di Veronica Procopio e Dave Gamba

Per non parlare dei cali dell’umore. Del senso di gonfiore addominale. Dell’insonnia e Dell’astenia? A me non è mai capitato, ma a praticamente a tutte le mie Clienti, sì. Sempre. Ogni mese. È ciò che comunamente si definisce Sindrome Premestruale. Si manifesta nell’80% delle donne in età fertile, e annovera circa 200 sintomi aspecifici che coinvolgono la sfera fisiologica, emotiva e psicologica. NON MALE. Ad oggi, non sono ancora noti tutti i processi coinvolti nell’insorgenza di questa sintomatologia che, oltretutto, è estremamente mutevole e soggetta a variazioni individuali. Tuttavia, è possibile notare il manifestarsi di processi specifici, che non si rivelano durante la gravidanza o dopo la menopausa. Andiamo ad analizzare in breve il ciclo mestruale per capire cosa fare di conseguenza.

PREMESSA: COME È FATTO IL TUO CICLO TECNICAMENTE?

Il ciclo mestruale si divide in 3 fasi:

1. La Fase Follicolare, che inizia con il manifestarsi del flusso mestruale, e ha una durata di circa 15 giorni.
2. La Fase Ovulatoria, che dura circa 1-3 giorni.
3. La Fase Luteinica, che ha una durata di circa 13-14 giorni e termina con l’inizio del flusso mestruale del ciclo successivo. Corrisponde al periodo in cui si manifesta la Sindrome Premestruale.

I protagonisti del ciclo mestruale sono 4 ormoni:

• L’Ormone Follicolo Stimolante (FSH) determina lo sviluppo e la maturazione del follicolo ovulatorio.
• L’Ormone Luteinizzante (LH) il cui picco durante la fase ovulatoria determina la rottura del follicolo maturo e il rilascio della cellula uovo.
• L’Estradiolo, un estrogeno.
• Il Progesterone.

È importante notare l’inversione della concentrazione di estradiolo e progesterone durante il ciclo mestruale.

Infatti, la fase follicolare è caratterizzata da alti quantitativi di estradiolo e da una scarsa concentrazione di progesterone, mentre nella fase luteinica aumenta rapidamente il progesterone e diminuisce bruscamente l’estradiolo.

Tutto chiaro? 🙂

OK, MA PERCHÉ LA VOGLIA DI DOLCE??

Vediamo i passaggi biochimici che portano le donne a questa voglia. Ma perché la diminuzione della concentrazione dell’estradiolo durante la fase luteinica è correlata alla comparsa della voglia di dolci durante la sindrome premestruale? Grazie della domanda 😉 È stato dimostrato che gli estrogeni (come l’estradiolo) influenzano la concentrazione di serotonina. Infatti

AD UNA DIMINUZIONE DEGLI ESTROGENI, CORRISPONDE UNA DIMINUZIONE DELLA QUANTITÀ DI SEROTONINA.

La Serotonina è un neurotrasmettitore che presenta molteplici funzioni, ma è famosa per essere implicata nella regolazione dell’umore.

Essa deriva da un amminoacido essenziale, il Triptofano, che deve essere necessariamente assunto con la dieta in qualità di Essenziale (non sintetizzabile dal corpo umano).

Inoltre, la Serotonina è il precursore di un altro importantissimo ormone: la Melatonina La quale regola a sua volta il ritmo sonno/veglia.

Pertanto, un calo di serotonina causa disturbi del sonno.

Quando gli estrogeni sono bassi, pochissimo Triptofano viene convertito in Serotonina.

Per di più, come se non bastasse, la presenza nel sangue di amminoacidi ramificati (BCAA) ostacola l’assorbimento del triptofano da parte del tessuto cerebrale.

Cosa succede quindi, in questo scenario, se mangiamo un alimento ricco di zuccheri?

In seguito ad un pasto ricco di carboidrati, si ha un aumento dell’insulina.

Questo ormone, famoso per essere implicato nel metabolismo degli zuccheri, agisce anche su altre molecole, come gli amminoacidi.

Infatti, quando si verifica un picco insulinico, a livello del muscolo viene stimolato l’assorbimento dei BCAA.

Ciò determina la loro diminuzione a livello del sangue e non viene più ostacolato l’assorbimento del Triptofano da parte del tessuto cerebrale, con conseguente produzione di serotonina.

INOLTRE gli zuccheri semplici, oltre a generare il ben noto picco insulinico, causano delle modificazioni a livello cerebrale eguali a quelle si registrano durante l’uso di droghe, come la cocaina e la morfina.

Dal documentario Fed UP, che descrive bene gli effetti dello zucchero raffinato nella società odierna

Gli zuccheri hanno un forte impatto sui centri di ricompensa del cervello. Quindi una loro massiccia assunzione determina la produzione sregolata di dopamina da parte del nucleo accumbens, una regione cerebrale coinvolta nella percezione del piacere.

Quando il centro del piacere viene stimolato in maniera protratta, il segnale nel tempo si indebolisce.

Pertanto, per ottenere la medesima sensazione di benessere, bisognerà assumere dosi sempre crescenti di zuccheri!

ED È PROPRIO QUESTO MECCANISMO A RENDERCI DIPENDENTI E SENSIBILI AD ATTACCHI DI FAME NERVOSA INCONTROLLATA!

Ecco spiegata la voglia di dolce durante la fase premestruale! Semplice no?

PER RIASSUMERE:

Quando i livelli di estrogeni e serotonina sono bassi, un pasto ricco di dolci vi permette, grazie all’ondata di iperglicemia che riduce i livelli di BCAA nel sangue, di rendere maggiormente disponibile al sistema nervoso (SNC) il Triptofano per la conversione in serotonina. Inoltre, se l’assunzione di zuccheri è massiva e protratta nel tempo, viene stimolata una consistente produzione di dopamina, che vi donerà gratificazione momentanea, ma vi porterà a volerne sempre di più!

Questi sono i principi molecolari che giustificano quella voglia di dolci, che spesso viene percepita più come una condizione emotiva, piuttosto che un riflesso del tutto fisiologico.

Detto ciò, non è intenzione demonizzare i BCAA, che anzi hanno un’azione straordinaria nell’integrazione per l’attività sportiva. Infatti, durante lo sforzo fisico, un eccesso di produzione di serotonina, dovuto proprio al consumo dei BCAA, causa a lungo andare quel fastidiosissimo senso di affaticamento, ‘appagamento’ che l’atleta percepisce come uno ‘ e mancanza di motivazione, spegnimento’ che naturalmente mina la performance sportiva. Questo dimostra come una stessa molecola possa causare effetti anche molto contrastanti tra di loro, e che sia tutto uno straordinario gioco di equilibri. Come sempre del resto, quando si parla di ormoni.

COME POSSIAMO QUINDI SCONFIGGERE LA VOGLIA DI DOLCE?

Il primo passo è quello dell’accettazione. Il ciclo mestruale non è soltanto un fenomeno biologico. Esso agisce prepotentemente sulla sfera emotiva e psicologica di una donna. Pertanto, questo momento molto delicato non deve essere vissuto con mortificazione, sensi di colpa e vergogna. Per entrare in piena armonia con il proprio corpo è necessario accertarne ogni aspetto e, dove è possibile, agire d’anticipo!

1. Concedetevi dunque qualche sfizio, con buon senso. Non sarà certamente questo a compromettere un percorso salutistico. Prediligete alimenti gustosi realizzati con ingredienti ottimi. Esistono in commercio spalmabili bio straordinarie per qualità e gusto a base di cioccolato e nocciole. Così come è possibile trovare tavolette di cioccolata di ottima qualità che non contengano zuccheri raffinati. Inizia con piccole quantità, ad esempio 3 quadratini di cioccolato, o due gallette al cioccolato, o 2 biscotto. Aspettate 5-10 min. Il più delle volte il corpo è soddisfatto e la fame si placherà, anche se al momento sembra che possiate mangiare una tavoletta intera.
2. Il cioccolato, in particolare, è in grado di stimolare la produzione di serotonina, agendo dunque da modulatore positivo dell’umore. Inoltre come il Caffè, contiene caffeina, che tra le varie funzioni spegne il senso di fame. In ogni caso però non eccedete con caffè, la cioccolata e il thè possono aiutare con la fame e un transitorio stato di eccitamento, a lungo andare esauriscono proprio le scorte di Magnesio, contribuendo all’insorgenza di stanchezza e astenia. Uno o due caffè al giorno sono sufficienti ad esempio.
3. Se avete modo mangiate nei vostri pasti UOVA. Anche le uova agiscono sul senso di fame molto positivamente.
4. Non trascurate l’attività fisica! Anche se in principio potreste non avere molta voglia. Anch’essa stimola la produzione di serotonina. Se vi sentite giù con l’umore, dedicatevi ad attività divertenti ed evitate sforzi eccessivi.
5. Anche in questo caso la giusta integrazione può fare la differenza. Infatti, la conversione del Triptofano in Serotonina non avviene se manca il necessario. E anche il Magnesio (preferibilmente cloruro) può essere utile per contrastare il senso di affaticamento. Oltre ad alimenti ricchi in magnesio naturalmente (verdure a foglia verde, semi zucca, mandorle nocciole) Ora non ti resta che provare. Inutile dire che con un Piano organizzato e cucito su misura su di sè ogni singolo aspetto diventa più facile da affrontare. Ma se per adesso stai procedendo in autoniomia, concediti piccoli sfizi senza abbuffarti e sopratutto sii paziente con il tuo corpo in quei giorni (e con le persone intorno a te!)