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Come Imparare E Aumentare Le Trazioni Alla Sbarra

Ott 21, 2023Allenamento, Blog Articoli, Miei Allenamenti

BENVENUTI ALLA MINI GUIDA DI TRAZIONI ALLA SBARRA PER I MUSCOLI DELLA SCHIENA.

In questo articolo ti guiderò passo per passo su come

🅰️ Imparare ad fare la tua prima Trazione alla sbarra se ancora non riesci a farne una completa.
🅱️ Aumenta il numero di Trazioni alla sbarra se già riesci ad eseguirne qualcuna.

Le trazioni alla sbarra sono un esercizio fondamentale per sviluppare la forza del busto e delle braccia.

Per prima cosa naturalmente ti sarà necessaria una sbarra.
Che sia in palestra, o di quelle che trovi al parco per allenarsi, oppure per casa. Tra quelle per casa troverai quelle a incastro nello stipite della porta oppure (ideale) quelle che puoi avvitare al muro se hai una parete e spazio sufficienti.

Alcune cose prima di cominciare.

Le Trazioni alla sbarra sono il Re degli esercizi in un allenamento a corpo libero. Il più potente e intenso.

È sufficiente una sbarra, e si può allenare nella maniera più che efficace tutta la Schiena: Dorsali, Dletoide posteriore, Trapezio, Paravertebrali, e persino Addome, oltre a molti altri piccoli muscoli.

Questa complessità di movimento rendono le Trazioni in realtà il miglior Esercizio per la Schiena.

Il quale presenta tipicamente un paio di problemi, in quasi tutte le persone che lo praticano:

  1. Un’esecuzione di movimento errata
  2. Una difficoltà nell’Aumentare il numero di Ripetizioni

Per questo ho creato una mini Guida per imparare come aumentare le Trazioni.

Per velocizzare il miglioramento e farti padroneggiare il miglior esercizio per i Dorsali il più rapidamente possibile.

E crearti una Schiena larga e forte, naturalmente.

DOMANDE FREQUENTI SULLE TRAZIONI ALLA SBARRA

  1. Qual è il numero ideale di giorni di riposo tra le sessioni di trazioni?
    • 1-2 giorni di riposo sono l’ideale per dare il giusto tempo ai muscoli di recueprare.
  2. Posso fare trazioni anche se sono in sovrappeso?
    • Le Trazioni in generale non sono un esercizio adatto a persone in forte sovrappeso, perchè possono creare problemi alle articolazioni e tendini per eccessivo carico.
      Se questo fosse il tuo caso attuale, ti suggerisco innanzitutto di perdere peso con un Alimentazione centrata su di te e seguire le Schede d’Allenamento degli altri gruppi muscolari.
  3. Esistono programmi di allenamento specifici per le trazioni?
    • Sì, e in fondo a questa Guida ti mostrerò come delle Schede per iniziare al massimo e senza errori.

 

ESERCIZI DI TRAZIONI ALLA SBARRA

Ora vedremo i diversi tipi di Trazioni alla sbarra che possiamo eseguire per allenare la schiena e i muscoli dorsali:

➖ TRAZIONI PRESA LARGA

La Trazione classica per eccellenza.

Quella a cui tutti si dedicano. Tuttavia non la più facile ed immediata da usare.

Anzi, è probabilmente la più difficile, ed io la consiglio solo a chi è già piuttosto forte.

Questa Trazione allena molto bene il Dorsale “laterale”, dunque ideale per allargare la schiena. Maggiormente le mani sono aperte e lontane, più il Dorsale lavora esternamente.

Ma diventa anche molto più difficile.

📌 ESECUZIONE TRAZIONI PRESA LARGA:

1️⃣ Aggrappati alla sbarra con un distanza delle mani leggermente più larghe delle spalle. Non esagerare con la distanza tra le mani inizialmente.Tieni il pollice chiuso intorno alla sbarra (non aperto).
2️⃣ Schiena e gambe rimangano dritte. Le gambe UNITE (non incrociate come fanno tutti). I piedi UNITI (NON incrociati come fanno tutti) Sguardo AVANTI, non sollevare il mento e non piegare la testa indietro.
3️⃣ Sali verso la sbarra, ricordando che l’impulso che devi dare è di portare il Petto verso la sbarra (anche se non ci devi arrivare necessariamente col petto). NON il mento. Mantieni un movimento fluido e controllato.

👉 Quindi il viso guarda sempre avanti, la cervicale non si muove.

➖ TRAZIONI PRESA NEUTRA

Esiste anche la Presa Neutra, ma per utilizzarla è necessario avere una sbarra adatta che abbia questa presa interna,  come in foto. Dove in pratica il polso rimane neutro, nella classica presa a martello.

Tra tutte le Trazioni è forse la più “facile” perché è la più naturale possibile per le articolazioni. Risulta quindi ideale per chi comincia.

Se infatti parti da zero e fai fatica a fare anche una Trazioni, questo è il tipo di Trazioni che consiglio!

📌 ESECUZIONE TRAZIONI PRESA NEUTRA:

1️⃣ Aggrappati alla sbarra alla presa INTERNA (vedi foto). Tieni il pollice chiuso intorno alla sbarra (non aperto).
2️⃣ Schiena e gambe rimangano dritte. Le gambe UNITE (non incrociate come fanno tutti). I piedi UNITI (NON incrociati come fanno tutti) Sguardo AVANTI, non sollevare il mento e non piegare la testa indietro.
3️⃣ Sali verso la sbarra, evitando movimenti di scatto. Mantieni un movimento fluido e controllato.
Ricordando che l’impulso che devi dare è di portare il Petto verso la sbarra (anche se non ci devi arrivare necessariamente col petto). In questa presa puoi concentrarti anche a tenere i gomiti vicino al corpo per spremere bene il muscolo.

👉 Quindi il viso guarda sempre avanti, la cervicale non si muove.

➖ TRAZIONI INVERSE

Questa è una presa che consiglio solo agli AVANZATI, che hanno già un ottimo controllo del proprio corpo e l’esperienza necessaria.

In quanto un principiante potrebbe facilmente farsi male alle articolazioni (polsi e gomiti) se sbaglia qualcosa nel tempo.

È il tipo di trazione che allena maggiormente i Bicipiti (e leggermente meno i Dorsali)

📌 ESECUZIONE TRAZIONI PRESA INVERSA:

1️⃣ Aggrappati alla sbarra con i palmi delle mani rivolti verso di te. La distanza tra le mani deve essere uguale alle spalle o anche più ravvicinate dell spalle. Assolutamente NON più larghe della spalle.
2️⃣ Schiena e gambe rimangano dritte. Le gambe UNITE (non incrociate come fanno tutti). I piedi UNITI (NON incrociati come fanno tutti) Sguardo AVANTI, non sollevare il mento e non piegare la testa indietro.
3️⃣ Sali verso la sbarra, ricordando che l’impulso che devi dare è di portare il Petto verso la sbarra

Quando scendi è importante NON scendere completamente nel movimento, perché è in quel raggio di movimento (l’ultimo terzo di discesa) che i gomiti sono sforzati. Dunque tieni il gomito leggermente piegato in discesa, e non scendere fino in fondo.

Questo è una esercizio IDEALE per fare delle ISOMETRIE all’apice del movimento, per rinforzare bicipiti e presa delle mani a corpo libero.


📋 SCHEDE D’ALLENAMENTO PER TRAZIONI ALLA SBARRA

Evitare punti di stallo

Importanza della Respirazione

Una corretta respirazione può fare la differenza tra una trazione ben eseguita e una faticosa. Ricorda di inspirare mentre ti abbassi e di espirare mentre ti sollevi.

Stretching e Riscaldamento

Prima di iniziare le tue trazioni, è cruciale fare un adeguato riscaldamento e stretching. Questo non solo migliora le prestazioni ma riduce anche il rischio di infortuni.

Inutile dire che prima di ogni Seduta d’allenamento è bene Riscaldarsi.

Dunque vediamo queste Schede progressive ideali per arrivare a un buon numero di Trazioni, e sviluppare la Schiena in larghezza e spessore:

COME IMPARARE LA TUA PRIMA TRAZIONE COMPLETA

Di modi per aumentare le ripetizioni di un esercizio ne esistono decine. Ma I metodi che ho riscontrato migliori per aumentare le Trazioni alla sbarra, per un neofita, sono:

  • Sviluppare la Contrazione Isometrica
  • Sviluppare la Contrazione Eccentrica

La Contrazione Isometrica nella Trazione significa rimanere in contrazione statica, con lo sguardo sopra la sbarra.

La Contrazione Eccentrica nella Trazione significa la fase di discesa rallentata, dalla sbarra verso terra.

Intorno a questi 2 cardini ho creato la prima Scheda, per chi parte da zero. Usandoli efficacemente si velocizza l’aumento delle Trazioni alla sbarra.

Iniziamo

FASE 1

La prima fase su cui lavorare sarà l’Isometria.

  • In questa prima fase dovrai appenderti alla sbarra (in posizione di Trazioni larghe o Neutra se ce l’hai) e restare su appeso nella posizione in alto con il mento all’altezza della sbarra
  • Tieni la posizione, con i gomiti ben chiusi contro il corpo, per almeno 4 secondi.
  • Quando sei stanco/a scendi a terra e riposa.
  • Ripeti questa presa statica appesi per 10 volte.
  • Ripeti questo allenamento a giorni alterni, uno si e uno no.
  • Lo scopo del gioco nelle sedute sarà man manoestare appesi più secondi possibili. Ripeti queste isometrie per le volte che riesci, in genere almeno 5-8 volte.

Quando arrivi a restare in Isometria per 10 secondi di fila almeno, puoi passare alla seconda fase.

FASE 2

La seconda fase è l’Eccentrica. Ovvero scendere lentamente dalla posizione di contrazione.

  • Appenditi alla sbarra nella posizione in alto come sempre. Terrai la posizione in isometria 3 secondi questa volta
  • E poi scendi lentamente, in circa i 6 secondi. Questa è l’Eccentrica.
  • Controlla la discesa lungo tutto l’allungamento della braccia, fino in fondo ad arrivare a terra. Poi riposa 30-60 secondi.
  • Nel tempo in pratica cerca di scendere sempre più lentamente. Ripeti queste Eccentriche per 5 o 6 volte.
  • Ripeti questo allenamento a giorni alterni.

FASE 3

Passa alla terza fase quando riesci a scendere in circa 12 secondi.

Hai sviluppato un ottima forza ormai. Ora puoi togliere il gradino per salire. Dovresti riuscire a svolgere la tua prima Trazione in autonomia.

Le prime volte se lo trovi ancora troppo duro puoi aiutarti con un saltino, oppure ancora con lo sgabello ma cercando di svolgere tu la contrazione per arrivare in cima la sbarra, senza salti.

Provando e riprovando SVOLGERAI LA TUA PRIMA TRAZIONE.

Abbi la pazienza che magari non succederà al primo tentativo, ma abbi pazienza e di seduta in seduta ce la farai.

La velocità di questo processo è soggettivo potrebbero volerci qualche giorno o qualche settimana.

Tu insisti il tempo necessario per abituare il corpo e riuscirai.

Ora che sei riuscito/a a completare la tua prima trazione completa, fai tante serie da 1 trazione.

Svolgi più serie possibili da 1 Trazione.

Riposa abbondantemente tra le serie se necessario, anche 2-3 minuti.

Cerca di arrivare a 3-6 Trazioni singole complete.

A furia di farle potrai solo migliorarle e da li in poi i progressi saranno sempre più rapidi.


📋 SCHEDA PER AUMENTARE IL NUMERO DI TRAZIONI

Per migliorare costantemente nel tempo, è fondamentale avere un piano di progressione. Puoi iniziare aggiungendo una ripetizione extra ogni settimana o aumentando il numero di serie.

SCHEDA #1 – SINGOLE

  • La prima scheda è molto semplice ma fondamentale: devi eseguire delle Singole.
  • Che significa in pratica eseguire 1 SOLA Trazione alla sbarra, e riposare 45-60sec. Anche se puoi farne di più, fermati e riposa comunque.
  • Poi ripeti. Per un totale di 10 Trazioni singole
  • Ripeti questo allenamento a giorni alterni.

SCHEDA #2 – 5×2

Ora che riusciamo a fare 10 Trazioni singole, iniziamo a farne 2 di fila.

  • Esegui 2 Trazioni di fila.
  • Riposa 60sec.
  • Ripeti per 5 serie
  • Ripeti questo allenamento a giorni alterni.

È del tutto normale se le prime volte non riuscirai a completarle tutte e 5.
Sii paziente e seduta dopo seduta migliorerai ad ogni serie.

SCHEDA #3 – DEFINITIVA E PROGRESSIVA

Veniamo in fine a una Scheda che possiamo tenere per fare Massa e che ci permetta di crescere continuamente.

Ormai padroneggi bene le Trazioni, ed è il momento di aumentare sui numeri.
Per questo consiglio il metodo di Forza Poliquin 6×2/4

Funziona così:

  • Esegui 6×2, quindi 2 trazioni di fila per 6 volte, riposando sempre circa 60-75 sec tra le serie.
  • Ad ogni seduta dovrai cercare di migliorare di almeno 1 ripetizione in qualsiasi serie. Arrivando a 3 Trazioni dove senti di poter farlo. Basterà anche 1 sola ripetizione in più rispetto l’allenamento precedente.
  • Ogni seduta eseguirai sempre le 6 serie, ma nel tempo dovrai portarle gradualmente tutte a 3 ripetizioni, e poi a 4.
  • Quando arrivi a fare 4 ripetizioni in alcune serie, fermati. Anche se senti che puoi farne 5. È più importante che arrivi a fare le 4 ripetizioni in OGNI serie.
  • Ripeti questo allenamento ogni 2 o 3 giorni.

Questa progressione di forza è una delle più rapide ed efficaci in assoluto. Probabilmente l amia preferita. È davvero eccezionale. Provare per credere.

Per questa progressione è bene tenere un foglio o una nota sul cellulare per tenere le progressione

 


 

L’importanza della COSTANZA

Ora hai tutti gli strumenti per fare un grande salto di qualità nelle Trazioni.

Come sempre, la chiave per migliorare è sempre la continuità e la perseveranza. Continua ad allenarti con queste schede con costanza e vedrai arrivare risultati che non pensavi. Sia in termini di forza che di estetica.

Naturalmente questo è solo l’inizio.

Se ti sei trovato bene con questi allenamenti, e ora vuoi fare un salto di qualità definitivo, allora il Coaching personale completo è il servizio per te.

Il servizio Coaching è pensato per chi vuole essere guidato da me personalmente e intraprendere il percorso più rapido ed efficace verso la migliore forma fisica delle propria vita.

Si tratta del mio servizio premium con

  • Piani d’Allenamento personalizzati
  • Piano Alimentari su misura
  • E la mia guida affiancata passo per passo fino al raggiungimento dell’obiettivo.

In ogni caso, che tu scelga di proseguire da solo o con me, assicurati di dare sempre il massimo ogni giorno.

Buon allenamento!

Dave

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