Trazioni

Benvenuti alla mini guida di Trazioni per i Dorsali.

Alcune cose prima di cominciare.
Le Trazioni alla sbarra sono l’esercizio principe dell’Allenamento senza attrezzi.

È sufficiente una sbarra, e si può allenare nella maniera più efficace tutta la Schiena, i Dorsali, i Bicipiti, il Trapezio, gli Erettori Spinali, l’Addome (ebbene sì) molti altri micro-muscoli. Questa complessità di movimento rendono le Trazioni in realtà il miglior Esercizio per la Schiena.

Il quale presenta tipicamente un paio di problemi, in quasi tutte le persone che lo praticano:

  1. un’esecuzione di movimento errata
  2. una difficoltà nell’Aumentare il numero di Ripetizioni

Per questo ho creato una mini Guida per imparare come aumentare le Trazioni. Per velocizzare il miglioramento e farti padroneggiare il miglior esercizio per i Dorsali il più rapidamente possibile. E crearti una Schiena larga e forte, naturalmente.

PS: Le Trazioni in generale sono un esercizio adatte principalmente a persone NON sovrappeso. In quanto sono già molto impegnative per una persona in peso forma. Per una persona sovrappeso e sedentaria risultano quasi impossibili. Se questo fosse il tuo caso, ti suggerisco innanzitutto di perdere peso con un Alimentazione centrata su di te e seguire le Schede d’Allenamento degli altri gruppi muscolari che trovi in fondo a questa pagina.

ESERCIZI

TRAZIONI PRESA LARGA

La Trazione classica per eccellenza.
Quella a cui tutti si dedicano. Tuttavia non la più facile ed immediata da usare.
Anzi, è probabilmente la più difficile, ed io la consiglio solo a chi è già piuttosto forte.

Questa Trazione allena molto bene il Dorsale “laterale”, dunque ideale per allargare la schiena. Maggiormente le mani sono aperte e lontane, più il Dorsale lavora esternamente. Ma diventa anche molto più difficile.

ESECUZIONE: In linea di massima suggerisco di mantenere le mani aperte senza esagerare, leggermente più ampie delle spalle. Soprattutto all’inizio. Le Mani nella Presa Larga sono frontali e POCO più larghe delle spalle. Schiena e gambe dritte, in linea Le gambe UNITE (NON incrociate come fanno quasi tutti) I piedi UNITI (NON incrociati come fanno tutti) Sguardo avanti (non sollevare il mento).

Ricorda che l’impulso è di portare il Petto verso la sbarra, NON il mento. Quindi il viso guarda sempre avanti, la cervicale non si muove.

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Trazioni

TRAZIONI PRESA NEUTRA

Esiste anche la Presa Neutra, ma per utilizzarla è necessario avere una sbarra adatta che abbia questa presa interna. Negli Allenamento non vedremo questa presa visto non tutti l’avranno a disposizione, tuttavia se hai la possibilità di usarla usala senz’altro di tanto in tanto per variare. Soprattutto per chi ha intenzione di aumentare i carichi sulle Trazioni col tempo per aumentare la forza.

Infatti come movimento equivale all’esercizio da palestra Pulley Alto. Tra tutte le Trazioni è forse la più “facile” perché è la più naturale possibile per le articolazioni. È quella che “usa tutti i muscoli” nella maniera più funzionale e più comoda, dunque la presa che mette meno in difficoltà.

Se infatti parti da zero e fai fatica a fare anche una Trazioni, questo è il tipo di Trazioni che consiglio!

Trazioni

TRAZIONI INVERSE PRESA LARGA

Questa è una presa che pochissima gente fa, in genere per 2 ragioni:

– la maggior parte della gente la esegue inversa a mani strette, come vedremo dopo.

– È diffusa l’idea che questa Trazioni faccia male alle articolazioni.

Se hai letto le altre miei Schede d’Allenamento sai quanta attenzione e cura io ponga nell’articolazione e nello scegliere ESCLUSIVAMENTE Esercizi che le salvaguardino.

Ma questo esercizio se eseguito correttamente NON crea nessun danno, purché si presti attenzione ad un paio di dettagli. In particolare, è molto importante non scendere completamente nel movimento se non si è molto allenati, perché è solo in quel raggio di movimento (l’ultimo terzo di discesa) che i gomiti sono un po’ sforzati. Non è niente di preoccupante in realtà (nella nostra vita quotidiana facciamo movimenti molto più invasivi) tuttavia per evitare problemi a lungo termine se facciamo molte Trazioni è bene eliminare tutte le biomeccaniche non ideali.

Dunque quando consiglio questo Esercizio consigli sempre di tenere il gomito leggermente piegato in discesa, e di non scendere fino in fondo. È una posizione IDEALE invece proprio per fare delle ISOMETRIE all’apice del movimento.

Un altro dettaglio molto importante è non tenere le mani più larghe delle spalle, sempre per preservare i gomiti, e anzi mantenere le mani LEGGERMENTE interne rispetto le spalle. Quando fatto bene questo movimento lavora il Dorso in maniera MOLTO completa, con un ottimo intervento del bicipite, senz’altro migliore della presa precedente.

Trazioni

ESECUZIONE: Le Mani qui sono palmi verso il viso e all’ampiezza delle proprie spalle (NON mani vicine come puoi aver visto spesso fare, in quel caso è quasi un isolamento del Bicipite). Schiena e gambe dritte, in linea Le gambe UNITE (NON incrociate) I piedi UNITI (NON incrociati) Sguardo avanti (non sollevare il mento). Ricorda che l’impulso è di portare il Petto verso la sbarra, NON il mento.
Il viso guarda sempre avanti, la cervicale non si muove.

SCHEDE PER COMINCIARE

ALLENAMENTO DORSALI PER CHI INIZIA

 

Se cominci da zero comincia da queste Schede per iniziare a sviluppare le Trazioni nel modo più corretto, graduale ed efficace possibile. Inizia dalla Scheda 1 e passa alle successive solo quando raggiungi il requisito finale di ogni Scheda.

 

LESSICO DELLE SCHEDE: Il primo numero rappresenta quanti SET (o Serie) mentre il secondo numero quante REPS (o Ripetizioni) ad ogni Set. Il Riposo indica quando riposare tra un set e l’altro.

Esempio: 4 (set) x 12 (reps) – 60” riposo
Significa eseguire 12 ripetizioni per 4 volte riposando 60 secondi tra le volte.

 

ECCENTRICA: Movimento di sola discesa a terra, senza la fase di spinta. La ripetizioni Eccentrica è molto lenta e va eseguita scendendo con i secondi dati ad ogni Scheda.

Indicazioni

NB: Questi Allenamenti sono necessariamente indicazioni generiche non tengono conto delle caratteristiche individuali, come eventuali infortuni, sovrappeso, incapacità motorie, ecc.

Inutile dire che prima di ogni Seduta d’allenamento è bene Riscaldarsi, con corsette sul posto, corsa, movimenti circolari della braccia, e rimanendo fermi appesi alla sbarra ad esempio (questo iniziare a far intervenire i muscoli che lavoreranno in seguito, anche rimanendo semplicemente fermi appesi). Durante l’Esercizio, la velocità d’esecuzione è importante. La salita dovrebbe essere esplosiva, mentre la discesa più lenta e controllata. Ogni Scheda è sviluppata per portare progressivamente a migliorare fino alla successiva. Fino ad arrivare all’ultima Scheda ‘definitiva’, per cosi dire sulla quale ci baseremo per tutti i nostri allenamenti futuri. Dunque vediamo queste Schede progressive ideali per arrivare a un buon numero di Trazioni, e sviluppare la Schiena in larghezza e spessore:

COME IMPARARE LA TUA PRIMA TRAZIONE COMPLETA

Assicurati di un avere un rialzo, come uno sgabello o qualcosa di simile, per avvicinarti alla sbarra su cui lavorerai. La prima fase sarà l’Isometria.

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  1. In queste prime sedute dovrai salire sulla sbarra (in posizione di Trazioni larghe, o meglio ancora se possibile in presa Neutra) e restare appeso/a in posizione di Trazione per 5 secondi. (come in figura al lato). Quando sei stanco/a scendi a terra e riposa. Lo scopo del gioco man mano nelle sedute sarà di restare più secondi possibili appesi in contrazione in posizione di trazione. Fosse anche un solo secondo in più ad allenamento. Ripeti queste isometrie per le volte che riesci, in genere almeno 5-8 volte. Ripeti a giorni alterni.
  2. Quando arrivi a restare in Isometria per 10 secondi di fila puoi passare alla seconda fase. La seconda fase è l’Eccentrica. Ovvero scendere lentamente dalla posizione di contrazione (che raggiungerai sempre con l’ausilio di uno sgabello e con un saltino). Terrai la posizione in isometria 2-3 secondi questa volta e scenderai i 5-6 secondi. Questa è l’Eccentrica. In pratica cerca di scendere più lentamente possibile. Controlla la discesa lungo tutto l’allungamento della braccia, fino in fondo prima di arrivare a toccar terra. Cerca di scendere sempre più lentamente. Ripeti queste isometrie per le volte che riesci, in genere almeno 6-10 volte. Ripeti a giorni alterni.
  3. Passa alla terza fase quando riesci a scendere in circa 15 secondi. Hai sviluppato un ottima forza ormai. Ora puoi togliere il gradino. Dovresti riuscire a svolgere la tua prima Trazione in autonomia. Le prime volte se lo trovi ancora troppo duro puoi aiutarti con un saltino, oppure ancora con lo sgabello ma cercando di svolgere tu la contrazione per arrivare in cima la sbarra, senza salti.

Provando e riprovando SVOLGERAI LA TUA PRIMA TRAZIONE.

Abbi la pazienza che magari non succederà al primo tentativo, ma abbi pazienza e di seduta in seduta ce la farai. La velocità di questo processo è soggettivo potrebbero volerci qualche giorno o qualche settimana. Tu insisti il tempo necessario per abituare il corpo e riuscirai.

Ora che sei riuscito/a a completare la tua prima trazione completa, fai tante serie da 1 trazione. Svolgi più serie possibili da 1 Trazione.
Riposa abbondantemente tra le serie se necessario, anche 2-3 minuti.
Cerca di arrivare a 3-6 Trazioni singole complete.

A furia di farle potrai solo migliorarle e da li in poi i progressi saranno sempre più rapidi.

DA SAPERE

Di modi per aumentare le ripetizioni di un esercizio ne esistono decine. Ma I metodi che ho riscontrato migliori per aumentare le Trazioni alla sbarra, per un neofita, sono:

  • Sviluppare la Contrazione Isometrica
  • Sviluppare la Contrazione Eccentrica

La Contrazione Isometrica nella Trazione significa rimanere in contrazione statica, con lo sguardo sopra la sbarra. La Contrazione Eccentrica nella Trazione significa la fase di discesa rallentata, dalla sbarra verso terra. Intorno a questi 2 cardini ho creato la prima Scheda, per chi parte da zero. Usandoli efficacemente si velocizza l’aumento delle Trazioni alla sbarra. Questo succede perché sebbene la Contrazione Concentrica possa essere ancora troppo debole (il movimento in salita verso la sbarra per intenderci) il corpo ha la forza di stare fermo in una posizione (Isometrica) o di scendere in maniera controllata (Eccentrica). La fisiologia muscolare insegna infatti che

la Fase Eccentrica possiede sempre il 120-140% della forza

rispetto alla Concentrica

E in questo esercizio si può sfruttare questa nozione a pieno. Dunque chi inizia da zero, con la Scheda 1, dovrà iniziare a fare l’esercizio con un rialzo (un gradino, un sedia, etc) per salire direttamente col mento alla sbarra. Rimarrà in questa posizione per 5 secondi per poi scendere lentamente (fase Eccentrica) in altri 5 secondi. In questo modo svilupperemo la forza in questo movimento, che ci permetterà infine di eseguire il movimento completo, compresa la fase Concentrica (di salita).

Scheda 1

Da 6×2 a 6×4

Ora iniziamo a sviluppare la Forza, e useremo uno dei metodi più famosi di Poliquin, il 6×2/4

  • Trazioni Inverse 6×2
    3min riposo
  • Trazioni Inverse 6×4
    3 min riposo

Inizia così.
Esegui 2 Trazioni, riposa, ripeti per un totale di 6 serie.
Ripeti questo allenamento almeno 2-3 sedute.

Dopodiché, cercherai di migliorare, aumentando le ripetizioni dove senti di riuscire. Potrai arrivare a fare 3 Trazioni in qualsiasi serie desideri tu. Ad ogni seduta il tuo scopo, e fare una o più Trazione in più della precedente seduta, in qualsiasi serie vuoi tu, non c’è una regola (anche se in naturalmente in genere nelle prime serie siamo più freschi e si migliora più facilmente).

Continua a migliorare ad ogni Seduta fino a quando non riuscirai ad eseguire 4 Trazioni per 6 serie.

PS: Se per caso in una serie senti di poter eseguire PIÙ di 4 Trazioni in una serie, NON eseguirle.
Tieni la forza per le prossime serie, fino a quando arriverai appunto ad eseguire 4 ripetizioni in ogni serie.

Scheda 2

5×5

Ora che riusciamo a fare 4 Trazioni di fila, possiamo fare una Scheda che sviluppa ancora di più Forza e la Massa.
Un semplice ma letale 5×5.

Suggerisco di rimanere su questa Scheda per parecchio tempo e padroneggiarla. Dopo un po di tempo che la eseguirai facilmente, puoi passare a diminuire i tempi di recupero.

  • da Trazioni Inverse 5×5
    3min di riposo
  • a Trazioni Inverse 5×5
    2min di riposo

Quando avrai raggiunto questo obiettivo agevolmente potrai passare alla prossima Scheda.

Scheda 3

DEFINITIVA E PROGRESSIVA

Veniamo in fine a una Scheda che possiamo tenere per fare Massa e che ci permetta di crescere continuamente.

Ora eseguiamo lo stesso Allenamento della precedente Scheda, MA portiamo il tempo di recupero a 1 minuto (questo sopratutto per stimolare i processi fisiologici che portano alla crescita muscolare).

Dunque sarà un:

  • Trazioni Larghe 4×5
    1 min di riposo
  • Trazioni Inverse 4×5
    1 min di riposo

Anche qui ci vorrà un po di tempo per abituarsi e padroneggiarlo. Quando riusciremo, un ulteriore progressione potremo applicarla aggiungendo un terzo esercizio (magari proprio la Presa Neutra), fare questo mi piace per portare a lavorare i Dorsali in maniera sempre più completa, attaccandoli da più angoli e dandoci la possibilità di eseguire altre Trazioni anche se siamo stanchi. Oppure puoi semplicemente aumentare le Serie degli Esercizi attuali. Cosi:

  • Trazioni Larghe 4×5 1 min di riposo
  • Trazioni Inverse 4×5 1 min di riposo
  • Trazioni presa Neutra 4×5 1 min di riposo

oppure

  • Trazioni Larghe 6×5 1 min di riposo Trazioni Inverse 6×5 1 min di riposo

Arrivato a questo sarai senz’altro pronto per cominciare il mio Allenamento completo per la Massa Muscolare che trovi qui sotto.

La Consulenza

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