Benvenuti alla mini guida di Esercizi per gli Addominali.

Visto che le domande sugli Addominali e la Pancia piatta sono in assoluto le domande più frequenti che ricevo, ho deciso di mettere il meglio del meglio di ciò che conosco in questa pagina, per non lasciare spazio ad altri dubbi.

Qui troverai gli Esercizi che io stesso eseguo e che naturalmente dò da anni ai miei clienti. Ti sorprenderà forse notare che il l’obiettivo principale qui non è tanto come “lavora” il muscolo.

Lo scopo primario di questi Esercizi è non causare danni alla colonna.

E non sono molti, credimi Per questo motivo troverai alcuni esercizi particolari che forse non trovi da altre parti. Dunque qui non troverai esercizi addominali con i piedi bloccati, sit ups astrusi, sovraccarichi senza logica meccanica, o infinite serie di Crunch.

La maggior parte del materiale riguardo gli Addominali che troverai in questa pagina e nel sito si basa sugli studi sulla colonna del dottor Stuart McGill, docente dell’Università di Waterloo.

In fondo alla pagina troverai anche suoi video per approfondire questo tema se sei interessato/a.

Tutti cercano scorciatoie per gli Addominali, ma le scorciatoie non esistono ed ogni allenatore lo sa: Alimentazione mirata + Allenamento mirato, sono il segreto. Qui in questo spazio specifico parleremo solo di Allenamento, di quello che ho sperimentato essere il più intelligente e rapido, fisiologicamente, per migliorare la scacchiera senza farsi male.

La tartaruga è senz’altro uno degli obiettivi più impegnativi per tutti. In quando richiede un grasso Addominale molto basso (dato dall’Alimentazione) e uno spessore dei muscoli addominali piuttosto marcato (dato dall’Allenamento). Ma con costanza, e trasformando questo Programma in un’abitudine, può raggiungerla chiunque.

VIDEO TUTTI GLI ADDOMINALI

La cosa più importante da ricordare sugli Addominali per cominciare è che

è più importante diventare dei maestri nei migliori esercizi, piuttosto che farne tanti e male.

MITI DA SFATARE SUGLI ADDOMINALI

1) I CLASSICI CRUNCH

Ci sono molti miti da sfatare riguardo gli Addominali e li ho inseriti tutti in questo Articolo completo 3 Famosi Esercizi Addominali Che Ti Fanno Male.
Primo di tutti i miti è proprio che per smaltire la pancia bisogna fare tante ripetizioni
. Questo luogo comune è duro a morire, e nasce da un ragionamento puramente razionale “più faccio, meglio è”. O come si dice nel fitness spesso “No Pain No Gain”.

Se ormai mi conosci, sai già che la mia filosofia è diametralmente opposta a questa. Infatti dimostro, nella teoria e la pratica, come allenamenti molto lunghi è stancanti siano in realtà peggiorativi sotto tutti gli aspetti: risposta ormonale, perdita di peso, forma fisica, miglioramento muscolare, e persino umore e stress accumulato. Se hai letto l’articolo 3 Famosi Esercizi Addominali Che Ti Fanno Male, ora puoi passare invece a vedere gli Esercizi migliori.

2) GLI ADDOMINALI ALTI E BASSI

Chi si appresta per le prime volte al fitness parte da questo punto, gli Addominali bassi. Quindi partiamo da qui, anche se ormai è nozione nota a tutti, è bene ripassare:

GLI ADDOMINALI BASSI NON ESISTONO

O meglio, il muscolo del Retto Addominale è un muscolo UNICO, diviso in “quadratini” dai tendini che lo attraversano. In qualità di muscolo unico non è possibile un contrazione selettiva delle fibre (dato lo stimolo neuronale, o si contraggono tutte o non si contrae nessuna). TUTTAVIA possiamo effettivamente scegliere qualcosa, ovvero se far partire il movimento dall’alto (tipo crunch semplice) o dal basso (tipo qualsiasi sollevamento delle gambe.

Il problema più frequente, soprattutto nei neofiti, è che la maggior parte degli Addominali bassi crea problemi lombari e al muscolo psoas (muscolo interno flessore dell’anca) anche gravi in certi casi. Soprattutto a chi fa esercizi con piedi bloccati.

3) FARE TANTI ADDOMINALI PER AVERE LA PANCIA PIATTA E SCOLPITA

Come sempre il dr Stuart McGill ha dimostrato, gran parte dei problemi di schiena dei soggetti allenati vengono non tanto da esercizi “sbagliati” quanto dalla

FREQUENZA ECCESSIVA DI RIPETIZIONI IN UN MOVIMENTO “SBAGLIATO”

Ripetere migliaia di addominali classici porta a slittamenti e compressioni importanti dei dischi vertebrali, che nel lungo periodo possono portare a dolori e cambi di postura. Un eccessivo dinamismo in questa zona lombare, naturalmente statica e volta alla stabilizzazione, risulta dannoso. Per questa ragione un Addominale ben fatto ha un contrazione lenta e isometrica, ovvero in contrazione statica per alcuni secondi (come vedremo in Crunch modificato qui sotto). Lo stesso vale per le rotazioni se eseguite male. I dischi lombari NON ha una buona capacità rotatoria, diversamente dal tratto dorsale e cervicale.

Approfondimenti

(in inglese)

ESERCIZI

Plank E Plank Laterale

Il Plank è apparentemente semplicissimo, ma molto impegnativo nella pratica. Ha il grande vantaggio di essere utilizzabile anche da quasi tutte le persone con problemi posturali o vertebrali, che non possono eseguire gran parte degli altri esercizi Addominali.

Posizionati a terra a pancia in giù, appoggiandoti su entrambi gli avambracci e sulle punte dei piedi. Tieni il corpo sollevato da terra, contrai l’addome e mantieni la posizione in isometria, ovvero in contrazione statica. Questo è un esercizio di tenuta e la sua difficoltà maggiore è proprio nel resistere il più possibile.

Il Plank Laterale invece consiste nello stesso principio di rimanere in tenuta, ma sul lato appunto. Appoggiati su un solo braccio per volta, col gomito esattamente sotto la spalla, e posizionati con corpo dritto di lato. Mantieni la posizione per il tempo dato.

Dave Gamba - Addominali Plank Laterale Core Stability

Il Plank Commando invece è un Plank DINAMICO, dove si sale e scende su entrambe le mani dalla tipica posizione sui gomiti, come da video a lato. Solo per individui allenati.

Dave Gamba - Addominali Plank Core Stability

Una versione ancora più avanzata del Plank è il Plank su Fitball. Ovvero si poggiano i gomiti su una fitball di medie dimensioni mantenendo come sempre la posizione per il tempo dato, cerando di mantenere l’equilibrio sulla palla.

Vuoti Addominali

Se vuoi realmente stringere la tua vita e appiattire l’addome con l’esercizio più fisiologico possibile, allora la chiave è attivare il tuo muscolo addominale interno con il più importante degli esercizi: il Vuoto Addominale.

Questo Esercizio da solo rinforzerà la tua intera cintura, fornendoti un forza nel centro del corpo impressionante, oltre stringere davvero la tua vita, e non come i falsi attrezzi ed esercizi che vengono spacciati quotidianamente in tutte le palestre e in televisione.

Inoltre preverrai fortemente problemi alla schiena e migliorerai notevolmente la digestione intestinale, visto che il muscolo che andiamo ad allenare, l’Addominale Trasverso, partecipa proprio in queste funzioni.

Potete posizionarvi in piedi, oppure in quadrupedia a terra, a vostra preferenza. Vi suggerisco di provarle entrambe per vedere come vi trovate meglio. Qualsiasi posizione sceglierete, quello che dovete fare è portare l’ombelico verso l’interno, in direzione della colonna vertebrale, il più possibile. Ora trattenete questa posizione per 10 secondi e poi rilasciate dolcemente e tornate in posizione normale per 10 secondi. Ripetete le contrazioni da 10 secondi perle serie date.

Crunch Modificato

Molte persone avranno notato che nei miei Esercizi mancano i Crunch classici, e anche i Sit-ups. Il che è particolarmente strano per un sito di fitness e per un personal trainer.

Come ho spiegato abbondantemente nell’articolo 3 Esercizi Addominali che ti Fanno Male, i Crunch classici per la maggior parte delle persone causano solo DANNI. Infatti il movimento del Crunch classico di per se porta a problemi di slittamento delle vertebre lombari in chi non ha un fisico forte, asciutto e già molto allenato.

Inoltre i crunch tendono a “buttare la pancia in fuori” se mal eseguiti (come quasi sempre accade senza la guida di un personal). Quindi spesso peggiorano il problema della pancia invece che risolverlo. Un modo intelligente invece di eseguirli, senza avere ripercussioni sulla colonna, è con questa modifica della posizione del Dr. Stuart McGill, ed è quella che uso sempre anche io.

Sdraiati a pancia in un su, con una gamba piegata e l’altra stesa a terra. Posiziona le due mani sotto la lombare, in modo da aiutare e sostenere la colonna nel movimento. Ora solleva testa e spalle da terra, il minimo indispensabile, come se ti sollevassi da una bilancia. Quando le spalle non ha non più contatto col terreno fermati, non serve salire di più. Una volta sollevato testa e spalle da terra, rimani in questa posizione con l’addome contratto per 10 secondi. Poi torna a terra, e ripeti per le ripetizioni date.

Bicicletta Modificata

Questo Esercizio riguardo solo gli Atleti e chi è già forte muscolarmente non presenta problemi di schiena o vertebrali, infatti si ritrova solo nella scheda per atleti, ed è di fatto una variante del Crunch modificato.

La Bicicletta è però un esercizio dinamico, con un ottimo coinvolgimento degli stabilizzatori.

Sdraiati a terra in pancia in su, solleva spalle e testa da terra come nell’esercizio precedente dei Crunch. Rimani così con l’addome contratto per tutto il movimento. Ora solleva le gambe, una dritta e una piegata. Invertile continuamente, proprio come nel movimento della pedalata.

Continuate per le ripetizioni date. Quando termini la serie, appoggiate le gambe e la testa a terra e riposa per il tempo dato.

Russian Twist Su Fitball

L’esercizio che ogni atleta professionista esegue. Un esercizio per la cintura, il trasverso, il retto addominale e gli obliqui, in totale movimento.

Posizionati con le spalle sulla fitball e i piedi a terra con ginocchia piegate. Mantieni la colonna dritta in linea. Ora esegui un Vuoto addominale, e mantieni le braccia dritte e le mani unite sopra il viso. Il movimento consiste nel fare da pendolo, a destra e sinistra, con le braccia dritte (come da foto).

Il movimento è sempre lento e controllato senza mai scatti. Per incrementare si può tenere un peso o una palla media tra le mani, sempre con braccia dritte.

Superman Hold

Un esercizio che uso sempre a fine allenamento è proprio questo. Anche se non serve direttamente agli addominali è comunque propedeutico farlo ai fini del miglioramento del core e della Schiena. Il lavoro di chiusura in avanti dell’Addome fa riequilibrato da un rinforzo dei muscoli che agiscono in direzione opposta.

Il Superman Hold permette un rinforzo di tutti i paravertebrali (muscoli che sostengono la colonna) oltre che un allungamento dei muscoli che sono intervenuti negli esercizi precedenti quali retto addominale e ileo-psoas.

Mettiti a terra a pancia in giù con le braccia stese davanti alla testa. Ora solleva i 4 arti in maniera da non toccare a terra con gambe e braccia, tenendo appoggiato al suolo solo il busto. Mantieni la posizione per il tempo dato.

Per facilitarlo è possibile sollevare solo le braccia e solo gambe a momenti alterni, inizialmente.

SCHEDE PER COMINCIARE

ALLENAMENTO ADDOMINALI PER CHI INIZIA

Se cominci da zero comincia da queste Schede per iniziare a sviluppare Pettorali e Tricipiti nel modo più corretto, graduale ed efficace possibile. Inizia dalla Scheda 1 e passa alle successive solo quando raggiungi il requisito finale di ogni Scheda.

LESSICO DELLE SCHEDE: Il primo numero rappresenta quanti SET (o Serie) mentre il secondo numero quante REPS (o Ripetizioni) ad ogni Set. Il Riposo indica quando riposare tra un set e l’altro.

Esempio: 4 (set) x 12 (reps) – 60” riposo. Significa eseguire 12 ripetizioni per 4 volte riposando 60 secondi tra le volte.

Inizia dalla prima, naturalmente, e non avere fretta di passare all’Avanzata. Per velocizzare i progressi e avere un ottimo Addome è più importante padroneggiare bene i migliori esercizi, invece che aumentare l’intensità e farli male. Dunque non avere fretta di aumentare ripetizioni e tempi.

Concentrati piuttosto a diventare nel tempo un maestro/a di ogni esercizio.

Esiste poi un Livello ancora più avanzato, adatto solo a persone sportive e già molto allenate e forti muscolarmente. È un allenamento che ho messo insieme osservando e studiando cosa hanno in comune i più grandi atleti del mondo nelle proprie routine e secondo quello che poi io ho sperimentato su me stesso e i miei clienti.

Dunque non è adatto a tutti ma solo a chi cerca la performance massima. Naturalmente nel tempo è possibile migliorarlo sempre di più incrementando l’intensità.

NB: Questi Allenamenti sono necessariamente indicazioni generiche non tengono conto delle caratteristiche individuali, come eventuali infortuni, sovrappeso, incapacità motorie, ecc…

Scheda 1

  • Plank: 3 x 20” 40” riposo tra i set
  • Plank laterale: 4 x 10”, per lato 20” riposo tra i set
  • Crunch modificato: 4 x 20”, 10” riposo tra le Eccentriche

Quando padroneggi questa Scheda, passa alla successiva.

Scheda 2

  • Plank: 3 x 40”, 40” riposo tra i set
  • Plank laterale: 2 x 20”, per lato 10” riposo tra i set
  • Crunch modificato: 3 x 30”, 10” riposo tra le Eccentriche

Quando padroneggi questa Scheda, passa alla successiva.

Scheda 3

  • Plank: 2 x 60”, 30” riposo tra i set
  • Plank laterale: 2 x 30”, per lato 10” riposo tra i set
  • Crunch modificato: 2 x 40”, 10” riposo tra le Eccentriche
  • Bicicletta modificata: 2 x 20, 20” riposo tra le Eccentriche

Quando padroneggi questa Scheda, puoi passare al Programma d’Allenamento completo.

CONSULENZA

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