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ESERCIZI PER GAMBE & GLUTEI

Benvenuti alla mini guida di Esercizi per Gambe e Glutei senza attrezzi!

Alcune cose prima di cominciare. Gambe e Glutei sono muscoli sempre molto richiesti, sopratutto dal pubblico femminile.

Dall’altro lato molti uomini sanno di avere le Gambe sottili e secche, ma non fanno granché per allenarle, o alcuni pensano che il calcetto una volta a settimana sia sufficiente. Quando naturalmente non è cosi. In palestra (e a casa) le Gambe sono un must per chi vuole un fisico forte e muscolo, perché influenzano anche tutto il resto del corpo, per una questione sinergica e ormonale.

Lo stesso vale a corpo libero. Ma anche le donne in realtà evitano gli esercizi più importanti per Gambe e Glutei, come Squat e Stacchi ad esempio, perché hanno il (famigerato) timore di diventare “grosse”.

Non voglio spendere altre parole qui sulla sciocchezza della fobia di diventare muscolose, visto che ho scritto abbondantemente a riguardo nel blog, per distruggere questo pensiero comune e mostrare come sia una paura infondata.

Se vuoi Gambe e Glutei tonici, non devi avere paura che crescano esageratamente. Devi lavorarle al massimo.

In questa Guida infatti vedremo come fare Gambe e Glutei senza pesi e senza attrezzi. Un impresa piuttosto ardua, sopratutto quando si diventa fortini e si deve salire con l’intensità, senza avere pesi a disposizione. Al contrario di quello che si crede generalmente (e viene insegnato) per targetizzare in particolare i Glutei non è tanto efficace fare solo esercizi specifici, ciò che da davvero la forma piena e muscolosa al Gluteo sono gli esercizi completi, multiarticolari.

dove il gluteo interviene per la sua VERA funzione in combinazione col resto della gamba. In questo modo saremo davvero sicuri di scolpirlo al meglio. Se hai letto un po’ il mio blog sai che preferisco solo usare i migliori Esercizi per ogni gruppo muscolare, invece che usarne 1000 diversi e con minime funzioni.

È più importante diventare dei maestri nei migliori esercizi, piuttosto che farne tanti e male.

Gambe & Glutei

VIDEO PONTI GLUTEI

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Esercizi

Ponte D’Oro

Mi piace cominciare ogni allenamento con questo esercizio. Questo è un esercizio statico (isometrico) basilare della tradizione Shaolin, e molto utilizzato nel campo del Chi Kung.

È fantastico per riscaldarsi, portare sangue alle gambe, e sopratutto rinforzare enormemente muscoli e tendini. È ottimo anche per il rinforzo della lombare. Naturalmente la difficoltà è mantenere la posizione per più tempo possibile.

Esegui il Ponte d’Oro mettendoti a gambe molto divaricate, piedi leggermente extraruotati (aperti) e schiena dritta (nella stessa posizione che dopo vedremo per il SumoSquat). Piegati sulle gambe e porta le mani alle anche o unite davanti a te.

Rimani in questa posizione fermo/a per il tempo dato. Man mano che migliori, oltre ad aumentare il tempo, potrai anche scendere maggiormente con le gambe.

I grandi maestri Shaolin potevano mantenere questa posizione anche per un’ora, ma per i semplici allievi già 10 minuti sono massacranti. Noi qui lo useremo a piccole dosi per pochi minuti, ma darà comunque risultati molto benefici.

Ponte D'Oro

Affondi e Varianti

Gli Affondi sono un esercizio molto semplice e intenso, piuttosto famoso, e assolutamente sano.

È forse il movimento che più di tutti rispetta la biomeccanica dell’anca, aumentando però lo sforzo sui muscoli, per rinforzarli. Ci sono molte varianti, vediamo le principali.

Gli Affondi Alternati si eseguono restando in posizione eretta e piedi uniti. Mani rilassate, sui fianchi o giunte davanti a se. Si eseguo un passo piuttosto lungo davanti a sé, in modo da scendere col corpo arrivando con l’angolo delle due ginocchia a 90 gradi (vedi seconda foto).

Non è necessario che il ginocchio della gamba dietro tocchi terra, però è importante il passo sia piuttosto lungo e che ci sia spazio tra i due piedi. Poi spingi sul tallone del piede avanti e torna in posizione eretta. Cambia gamba e ripeti.

NOTA IMPORTANTE: L’errore più comune in questo esercizio è che un volta arrivati in fondo, il ginocchio sia davanti la punta del piede. Questo NON DEVE SUCCEDERE. Il ginocchio idealmente rimane sempre in linea esattamente sopra la caviglia, e mai comunque oltre la punta del piede. Questo creerebbe uno sforzo sul tendine rotuleo. La schiena rimane dritta durante tutto l’arco di movimento, presta attenzione a non sporgerti mai in avanti.

Negli Affondi Laterali abbiamo lo stesso principio degli Affondi precedenti, ma questa volta eseguiamo il movimento sull’asse orizzontale. Questo permette di lavorare su altre porzioni del gluteo in maniera particolarmente intesa, per stimolarlo ulteriormente. Dalla posizione di piedi uniti in piedi, sposta un piede su un lato come per rimanere a gambe divaricate, scendendo col corpo però sulla gamba che hai spostato e distendendo l’altra. Dopodiché spingi per tornare su e torna in posizione eretta. Ripeti con l’altra gamba. Ripeti per ripetizioni totali date.

Gli Affondi Camminati sono come i classici alternati, con la differenza che si svolgono in dinamica camminando in avanti ad ogni passo. IN pratica ogni step dell’affondo è un effettivo passo in avanti.

Gli Affondi Saltati sono come affondi alteranti dove il cambio gamba avviene con un salto sul posto. Come nel video.

Affondi e Varianti
Affondi e Varianti

Sumo Squat

La mia variante preferita del classico Squat a corpo libero, in quanto allena molto bene gli adduttori e tutta la coscia interna, per cosi dire (tanto cara alle donne).

Inoltre anche glutei e bicipiti femorali intervengono molto molto bene. Come per il Ponte d’Oro, esegui il SumoSquat mettendoti a gambe molto divaricate, piedi leggermente extraruotati (aperti) e schiena dritta.

Porta le mani davanti a te in mezzo alle gambe e e piega le gambe per scendere, arrivando a toccare con le mani il suolo se ti è possibile.

Durante la discesa assicurati di buttare il sedere bene in fuori, ovvero verso indietro, per non andare in avanti con le ginocchia, come se dovessi sedere su uno sgabello basso. Ora torna su in posizione di partenza, e ripeti per le ripetizioni date.

Sumo Squat

Stacchi A Una Gamba

Il mio esercizio principale per lavorare le Gambe e in Glutei in modo completo, senza attrezzi. Questo è l’esercizio base dei praticanti avanzati, tuttavia prima di essere raggiunto bisogna essere ben allenati e preparati (con schede di esercizi precedenti) anche per assicurarsi di avere la forza di eseguirlo in modo corretto e non creare problemi al ginocchio nella fase di discesa (nonostante sia comunque meno difficile del suo fratello più famoso, il Pistol Squat).

Per Stacchi a una gamba posizionati dritto/a in piedi su un solo piede, l’altra gamba è alzata indietro. Ora scendi con un movimento lento e controllato, con le mani avanti, fino a portarle a toccarle il suolo (senza però appoggiarti col peso).

Durante la discesa, la gamba dietro aiuta mantenere l’equilibrio indietreggiando ulteriormente (ti accorgerai sopratutto all’inizio che la vera difficoltà in principio è mantenere l’equilibrio durante la discesa). Adesso torna su in posizione eretta con un movimento più rapido, e sempre senza appoggiare il piede sollevato. Ripeti sulla stessa gamba per ripetizioni date. Poi cambia gamba.

TRICK: l’equilibrio è dato dalla gamba dietro.

Distendendola troverai più facile rimanere in equilibrio sopratutto nella parte bassa del movimento. Il ginocchio invece qui non potrà rimanere in linea con la caviglia come negli affondi, tuttavia cerca di mantenerla sempre dentro la punta del piede il più possibile, aiutandoti di nuovo con la distensione della gamba dietro.

Stacchi A Una Gamba

Mezzi Stacchi Con Manubri

Ponte Glutei E Varianti

Questi sono i migliori Esercizi per i Glutei che consiglio. Come dico spesso, suggerisco di usare questi esercizi alla fine dell’Allenamento, dopo aver lavorato bene le Gambe con gli esercizi precedenti, dove anche i Glutei sono intervenuti intensamente.

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Ponte Glutei Classico

Il Ponte Glutei classico. Sdraiato/a a terra a pancia in sù, piega le gambe porta i talloni verso i glutei. Braccia rilassate a terra (non spingere con le braccia durante l’esercizio). Solleva il bacino verso l’alto fino ad arrivare a tenere il corpo retto. Mantieni la posizione per alcuni secondi, contraendo al massimo i glutei, e torna giù alla posizione di partenza. Sfiora il pavimento e ripeti.

Ponte Glutei A 1 Gamba

Versione più intensa dell’esercizio precedente. Questa volta infatti lo eseguiamo su 1 gamba sola per volta. Mantieni la gamba non utilizzata sollevata. Solleva il bacino e contrai i glutei come prima, mantenendo la posizione alcuni secondi. Quando hai finito le ripetizioni per la prima gamba, cambia gamba e ripeti per le stesse reps.

Ponte Glutei Inverso

A pancia in giù, schiena e cervicale rilassata. Piega le gambe porta i piedi in alto e uniti tra loro. Ora mantenendo questa forma immagina di spingere i piedi più in alto, tenendoli uniti. Per farlo dovrai infatti contrarre i glutei (e con ottimo intervento della lombare), mantenere la posizione e tornare giù.

Slanci

Gli Slanci sono l’esercizio in quadrupedia più usato. Ci sono molte varianti. Si tiene sempre un gamba tesa alzata e si eseguono movimenti vari. In questo video vediamo la gambe tesa in isometria, il sali-scendi della gamba e la rotazione della gamba singola.

SCHEDE PER COMINCIARE

ALLENAMENTO GAMBE E GLUTEI PER CHI INIZIA

Se cominci da zero comincia da queste Schede per iniziare a sviluppare Gambe e Glutei nel modo più corretto, graduale ed efficace possibile. Inizia dalla Scheda 1 e passa alle successive solo quando raggiungi il requisito finale di ogni Scheda.
LESSICO DELLE SCHEDE: Il primo numero rappresenta quanti SET (o Serie) mentre il secondo numero quante REPS (o Ripetizioni) ad ogni Set. Il Riposo indica quando riposare tra un set e l’altro.
Esempio: 4 (set) x 12 (reps) – 60” riposo Significa eseguire 12 ripetizioni per 4 volte riposando 60 secondi tra le volte.
ECCENTRICA: Movimento di sola discesa a terra, senza la fase di spinta. La ripetizioni Eccentrica è molto lenta e va eseguita scendendo con i secondi dati ad ogni Scheda.

Questi Allenamenti sono necessariamente indicazioni generiche non tengono conto delle caratteristiche individuali, come eventuali infortuni, sovrappeso, incapacità motorie, ecc.

NB: Si declinano le responsabilità per un’errata esecuzione dei seguenti esercizi o in caso di problemi articoli/patologie.
Queste Schede non sono personalizzate e sono intese come linee guide per persone prive di patologie. Per velocizzare i progressi e avere Gambe e Glutei forti è più importante padroneggiare bene i migliori esercizi, invece che aumentare l’intensità e farli male. Dunque non avere fretta di aumentare ripetizioni e tempi.
Concentrati a diventare gradualmente un maestro/a di ogni esercizio.

Scheda 1

  • Ponte d’Oro 30”
  • SumoSquat (tabata) 4 x 20” 10” riposo tra i set
  • Affondi Alternati 3 x 12, 60” riposo tra i set
  • Affondi Laterali 3 x 12 (per gamba) 5” riposo tra una gamba e l’altra

Quando padroneggerai questa scheda senza particolare sforzo, potrai passare alla Scheda successiva.

Scheda 2

  • Ponte d’Oro 60”
  • SumoSquat (tabata) 8 x 20”, 10” riposo tra i set
  • Affondi Alternati 4 x 12, 30” riposo tra i set
  • Affondi Laterali 4 x 12 (per gamba) 5” riposo tra una gamba e l’altra

Quando padroneggerai questa scheda senza particolare sforzo, potrai passare alla Scheda successiva.

Scheda 3

Solo per persone ben allenate.

  • Ponte d’Oro 2 x 60” 30-60” riposo tra i set
  • Stacchi a una gamba 5 x 5 (per gamba) No riposo tra una gamba e l’altra
  • Affondi Camminati o Saltati: 4 x 12, 20-30” riposo tra set
  • Affondi Laterali 3 x 15 (per gamba) No riposo tra una gamba e l’altra

Quando padroneggerai questa scheda senza particolare sforzo, puoi passare alla Membership completa.

La Consulenza

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