Benvenuti alla mini-guida di Esercizi per i Pettorali senza attrezzi e in palestra.

Alcune cose prima di cominciare. Qui vedremo gli Esercizi migliori sia per sviluppare i pettorali che per salvaguardare le articolazioni.
In qualsiasi Programma d’Allenamento, o nella scelta di un Esercizio, la protezione delle articolazioni deve essere sempre la priorità.

Vedremo dunque diverse varianti di Piegamenti a corpo libero (o Flessioni sulle braccia) man mano sempre più intense e graduali, in modo da permettere di allenare sia le persone che iniziano completamente da zero che le persone già allenate.

I Piegamenti sono uno degli esercizi migliori di sempre per lo sviluppo della muscolatura del busto e permettono di allenare contemporaneamente Pettorali, Tricipiti, Deltoide Anteriore, Stabilizzatori della Scapola, Stabilizzatori colonna e Core. Questi Esercizi e Allenamenti si riferiscono sia a DONNE che UOMINI.

Come vedremo, in tutti i movimenti di Piegamento o Flessioni sulle braccia è molto importante scendere bene col petto a terra, arrivando a sfiorare il pavimento o fermandosi a 1-2 cm da terra. Inoltre vedremo anche nelle Schede l’importanza delle Flessioni Eccentriche, soprattutto all’inizio.

In generale è bene ricordare sempre che il movimento di discesa dei Piegamenti sarà meglio eseguirlo in maniera più lenta e controllata.

Dave Gamba

VIDEO TUTTI I PIEGAMENTI

Esercizi CASA E PALESTRA

Flessioni Su Ginocchia

Se parti completamente da zero con i Piegamenti pettorali, è possibile che in principio non ti sia possibile eseguire le Flessioni Classiche che vedremo in seguito.

In tal caso nessun problema, inizia facendo esclusivamente l’esercizio appoggiato/a sulle ginocchia.
Dopo 2-3 settimane prova ad eseguire Piegamenti sulle braccia completi classici e vedi come ti trovi.

In genere quando arrivi a fare circa una decina di Piegamenti su ginocchia, sarai in grado di fare 1 o 2 Piegamenti classici a corpo dritto.

Possibilmente mettiti su un tappetino morbido o una superficie morbida come tappeto, moquette o prato. Altrimenti su un pavimento pulito.
Posiziona le mani a terra davanti a te, in maniera da tenere i gomiti a circa 45 gradi col corpo.

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ESECUZIONE: Poggia le ginocchia a terra sul tappettino e incrocia i piedi. Ora scendi lentamente sulle braccia e quando il petto sfiora terra torna su in posizione di partenza. Questo è un Piegamento. Esegui sempre più Piegamenti possibili ad ogni serie. Cerca di mantenere sempre un movimento controllato in discesa per aumentare la forza.

NB: non tenere i gomiti eccessivamente alzati perché può risultare fastidioso per la spalla sul lungo periodo.
Le Articolazioni devono essere la nostra prima preoccupazione quando ci alleniamo.

Piegamenti Classici

Possibilmente mettiti su un tappetino morbido o una superficie morbida come tappeto, prato o su pavimento pulito. Posiziona le mani a terra davanti a te, in maniera da tenere i gomiti a circa 45 gradi col corpo.

ESECUZIONE: Appoggia la punta dei piedi mantenendo il corpo dritto nella tipica posizione di Piegamenti. Puoi tenere i piedi vicini o più aperti per maggiore equilibrio, come preferisci. Attenzione a non sollevare il sedere durante il movimento (agevola lo sforzo).

Ora che abbiamo piedi e mani appoggiate a terra, scendiamo lentamente con il Petto verso terra. Manteniamo l’anca dritta in linea col corpo sempre durante tutto il movimento. Per darti un riferimento sulla velocità di movimento, considera di salire in 1 secondo e scendere in 2-3 secondi. In questo modo sia la fase Concentrica che la fase Eccentrica saranno sfruttate pienamente.

All’inizio esegui Piegamenti SINGOLI in cui curi solo la forma, in modo da automatizzare il movimento corretto.

Piegamenti Stretti

Come i Piegamenti pettorali precedenti, ma qui le mani sono vicine, sempre a pugno o a mano aperta, appoggiate a terra all’altezza del nostro Petto mentre siamo sdraiati. Mantenendo il corpo dritto si tratta semplicemente di sollevarsi come in un Piegamento classico, nel solito movimento controllato in discesa.

Piegamenti Larghi

Questi Piegamenti pettorali sono intensi e difficili, solo per avanzati che già padroneggiano i Piegamenti precedenti. Si tratta di eseguire un Piegamento classico, ma con le mani più distanti.

Quanto più distanti? Questo dipende, perché si possono fare a varie larghezze e chiaramente più si allargano più diventa intenso. Dunque inizia gradualmente. Quando hai trovato la distanza che ritieni giusta per il tuo livello di forza attuale, trova il modo di tenere il segno per i prossimi allenamenti. Il movimento sarà più breve rispetto le flessioni Classiche, dunque assicurati di controllarlo bene durante tutto l’arco e non fare movimenti esplosivi.

Questo esercizio per i pettorali intende simulare nei limiti del possibile le Croci in palestra, come tipo di stimolo, con un intervento inferiore del Tricipite e più esteso del Pettorale.

Dave Gamba - Esercizi Pettorali Piegamenti Larghi

Piegamenti Rialzati

Questo esercizi è adatto solo a persone allenate e pratiche di Piegamenti sulle braccia. Come i Piegamenti Classici visti precedentemente, ma questa volta i piedi saranno poggiati su un rialzo.

L’inclinazione del corpo creerà un sovraccarico sui muscoli dei Pettorali e Deltoidi anteriori, intensificando lo sforzo della flessione. Si può partire da rialzi diversi (sgabelli, sedie, muretti) assicurandosi che siano sempre saldi e solidi.

Suggerisco di cominciare da rialzi relativamente bassi (30-50 cm) e poi aumentare gradualmente nel tempo man mano che si migliora. Attenzione a mantenere il corpo ben dritto durante l’arco del movimento.

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Schede Per Cominciare

Allenamento Pettorali Per Chi Inizia

Se cominci da zero comincia da queste Schede per iniziare a sviluppare Pettorali e Tricipiti nel modo più corretto, graduale ed efficace possibile. Inizia dalla Scheda 1 e passa alle successive solo quando raggiungi il requisito finale di ogni Scheda.

LESSICO DELLE SCHEDE: Il primo numero rappresenta quanti SET (o Serie) mentre il secondo numero quante REPS (o Ripetizioni) ad ogni Set. Il Riposo indica quando riposare tra un set e l’altro.

Esempio: 4 (set) x 12 (reps) – 60” riposo Significa eseguire 12 ripetizioni per 4 volte riposando 60 secondi tra le volte.

ECCENTRICA: Movimento di sola discesa a terra, senza la fase di spinta. La ripetizioni Eccentrica è molto lenta e va eseguita scendendo con i secondi dati ad ogni Scheda.

Dave Gamba - Serie Allenamento per Pettorali

NB: Questi Allenamenti sono necessariamente indicazioni generiche non tengono conto delle caratteristiche individuali, come eventuali infortuni, sovrappeso, incapacità motorie, ecc.

Scheda 1

  • Piegamenti su ginocchia: 4 x Max, 60sec riposo tra i set
  • Piegamenti Stretti su ginocchia: 4 x Max, 90sec riposo tra i set
  • Piegamenti Eccentrici (solo discesa lenta): 4 Eccentriche in 6 secondi, 20sec riposo tra le Eccentriche

Quando arrivi a 4×6 in Piegamenti su ginocchia, passa alla Scheda successiva.

Scheda 2

  • Piegamenti Classici: 4 x 2-4, 120sec riposo tra i set
  • Piegamenti su Ginocchia: 4 x 6-8, 60sec riposo tra i set

Quando arrivi a fare 6 Piegamenti classici completi di fila, passa alla Scheda successiva.

Scheda 3

  • Piegamenti classici: 4 x 6-8, 90sec riposo tra i set
  • Piegamenti Stretti: 4 x 4, 60sec riposo tra i set
  • Piegamenti su ginocchia: 2 x Max, 90sec riposo tra i set

Quando arrivi a 8 Piegamenti Classici per 3-4 serie, passa al Programma Premium completo

ESERCIZI & SCHEDE IN PALESTRA

Scheda 1

  • Chest press: 4 x 12, 75sec riposo tra i set
  • Piegamenti su ginocchia: 4 x Max, 75sec riposo tra i set
  • Piegamenti Eccentrici (solo discesa lenta): 4 Eccentriche in 6 secondi, 20sec riposo tra le Eccentriche

Quando arrivi a 4×6 in Piegamenti su ginocchia, passa alla Scheda successiva.

Scheda 2

  • Panca: 4 x 8-10-12-15, 90sec riposo tra i set
  • Croci cavi 4 x 8, 60sec riposo tra i set
  • Piegamenti su Ginocchia: 4 x Max, 60sec riposo tra i set

 

La Consulenza

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