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Esercizi Pettorali A Casa Senza Attrezzi

Ott 20, 2023Allenamento, Blog Articoli, Miei Allenamenti

Benvenuti alla mini-Guida di Esercizi per i Pettorali senza attrezzi a casa.

Alcune cose prima di cominciare.

Qui vedremo gli Esercizi migliori sia per sviluppare i Pettorali che per proteggere le Articolazioni.

Per allenare i muscoli Pettorali senza attrezzi l’esercizio principale saranno:

Piegamenti sulle braccia a corpo libero (o Flessioni)

I Piegamenti sono conosciuti da tutti ma spesso presi poco in considerazione da chi vuole fare massa muscolare.

Invece sono uno degli esercizi migliori per sviluppare

  • Pettorali
  • Tricipiti
  • Deltoide Anteriore
  • Stabilizzatori
  • Core

In realtà questo esercizio offre notevoli possibilità per la massa muscolare se eseguito con le tecniche specifiche che vedremo.

Ma prima di vedere gli esercizi impariamo i trucchi per ottimizzare al massimo l’allenamento senza attrezzi sui pettorali.

 

4 TRUCCHI PER SVILUPPARE I PETTORALI SENZA ATTREZZI

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1. VELOCITÀ D’ESECUZIONE

Lo sviluppo muscolare viene in seguito a uno stimolo allenante.

Lo stimolo è uno sforzo che crea una sufficiente TENSIONE MUSCOLARE.

La Tensione muscolare è in pratica lo stimolo percepito a livello nervoso e muscolare dal muscolo. E il conseguente adattamento che ne deriverà.

Il fattore principale che aumenta la Tensione muscolare è l’aumento del Carico, come si fa in palestra con pesi e macchine.

Ma se siamo senza attrezzi❓

Una tecnica che possiamo applicare senza alzare il carico è aumentare questa tensione sul muscolo rallentando il movimento

Infatti anche la Velocità d’esecuzione influenza la Tensione Muscolare percepita.

Chi si allena già avrà notato che una ripetizione eseguita lentamente è molto più pesante.

Ed è proprio questo movimento lento e controllato che aumenta lo sviluppo dei pettorali.

Nella pratica un buon approccio da cui iniziare a fare i Piegamenti è

  • Scendere in modo lento e controllato in circa 2-3 secondi
  • Risalire più esplosivo in 1-2 secondi

2. ARRIVARE A 1-2 CM DA TERRA

Un errore comune dei principianti è fare “mezze flessioni”.

Ovvero scendere solo fino a metà movimento e tornare su.

Questo è un errore perchè non stiamo sfruttando tutte le Fibre muscolari del petto.

Arrivare giù fino in fondo infatti è molto più faticoso perchè TUTTO il Petto lavora al 100%.

Ed è molto meglio fare meno ripetizioni ma complete, che più mezze-ripetizioni.

Non serve tuttavia toccare proprio terra col petto quando scendiamo, anche perchè se tocchiamo la contrazione muscolare si interrompe.

È sempre ideale fermarsi con il Petto a 1-2 cm da terra.

Farà un’enorme differenza sullo stimolo che forniamo.

 

3. AD OGNI SEDUTA SUPERA LA PRECEDENTE

Il terzo trucco dello sviluppo muscolare si basa la regola della progressione.

Se migliori la prestazione dell’allenamento precedente il muscolo cresce.

Sembra semplice, ma pochi si focalizzano su questo.

Ogni seduta d’allenamento devi vederla come una sfida per battere il te stesso precedente.

Fosse anche solo di 1 ripetizione in più, o 1 serie in più, o  recuperare un pò di meno tra le serie, cerca sempre di superarti ad ogni allenamento.

Questo lo puoi fare tenendo un tuo diario d’allenamento.

In cui segni tutte le ripetizioni, serie e riposi fatti ogni volta.

4. IMPULSO DEL PETTORALE

Un’ultima finezza riguarda l’impulso che diamo al Pettorale.

Questo particolare è diretto sopratutto agli atleti più esperti che padroneggiano già bene il movimento.

Non è semplicissimo da comprendere, perché riguarda più una sensazione.

Si tratta di concentrare la propria attenzione mentale sul Petto, e cercare di eseguire il movimento di su-giù utilizzando solo le fasce pettorali.

Quando dobbiamo tornare su ci concentriamo esclusivamente sul Petto per risalire, più che sulle braccia.

È come se contraessimo volontariamente il petto e di conseguenza ci allontanassimo dal pavimento.

Può richiedere un po’ di tempo per essere compreso.

Ma i praticanti più esperti si accorgeranno che riusciranno ad eseguire meno ripetizioni di prima.


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Bene, ora conosci i trucchi più importanti per massimizzare il lavoro che faremo insieme da qui in avanti.

Adesso non ci resta che imparare tutti gli ESERCIZI Pettorali senza attrezzi.

 

GLI ESERCIZI PETTORALI SENZA ATTREZZI

Ora vedremo ogni singolo esercizio Pettorali in ordine di difficoltà.

Dal più facile al più difficile:

 

➖ PLANK

Il Plank non è specifico per il Petto ma lo useremo molto come riscaldamento.

Perchè scalda le Spalle e le braccia e ci prepara ai Piegamenti.

📌 ESECUZIONE PLANK:

1️⃣ Mettiti su un tappetino morbido o una superficie morbida come tappeto, moquette o prato.
2️⃣ Poggia i gomiti a terra all’altezza delle spalle e solleva il corpo dritto.
3️⃣ Mantieni la posizione statica per il tempo dato.

 


➖ PIEGAMENTI PETTORALI IN ECCENTRICA (SOLO DISCESA)

Questo primo esercizio è per chi non riesce ancora a svolgere neanche un singolo Piegamento.

Se parti completamente da zero con i Piegamenti Pettorali probabilmente non ti sarà possibile eseguire le Flessioni Classiche che vedremo in seguito, perchè risulteranno troppo faticose.

Dobbiamo costruire la Forza.

Sia nella braccia che nel petto. Per farlo cominceremo dai Piegamenti in Eccentrica.

La Fase Eccentrica di un movimento non è altro che la fase di “ritorno“.
Nel caso delle flessioni la fase eccentrica è la fase di discesa.

La Fase Eccentrica ha la caratteristica di avere molta più forza rispetto la Fase Concentrica di contrazione normale (circa il 40% di forza in più)

Di conseguenza potremo migliorare la forza allenando la fase di discesa del movimento.

Inizia facendo esclusivamente l’esercizio appoggiato/a sulle ginocchia.

📌 ESECUZIONE PIEGAMENTI IN ECCENTRICA:

1️⃣ Mettiti su un tappetino morbido o una superficie morbida come tappeto, moquette o prato.
2️⃣ Poggia le ginocchia a terra sul tappetino e incrocia i piedi.
3️⃣ Posiziona le mani a terra davanti a te, tenendo i gomiti a circa 45 gradi col corpo.
4️⃣
Ora scendi lentamente sulle braccia, in circa 5-6 secondi, toccando terra con petto.
5️⃣ Risollevati in posizione di partenza come preferisci.

Questo è un Piegamento Eccentrico. Dove controlli solo la discesa.

✅ Esegui sempre più Piegamenti possibili ad ogni serie.

✅ Cerca di mantenere sempre un movimento lento e controllato in discesa.

NB: non tenere i gomiti eccessivamente alti perché può risultare fastidioso per la spalla sul lungo periodo.

Quando riuscirai ad eseguire agevolmente 8 Piegamenti in Eccentrica di fila, puoi passare all’esercizio successivo:

I Piegamenti dinamici su ginocchia.

 


➖ PIEGAMENTI PETTORALI SU GINOCCHIA

Iniziamo a fare movimenti completi.

Questo è ideale per i Principianti, che però possono già fare qualche Piegamento in eccentrica.

E per chi ancora non riesce a fare bene un Piegamento classico a corpo dritto sollevato.

📌 ESECUZIONE PIEGAMENTI SULLE GINOCCHIA:

1️⃣ Mettiti su un tappetino morbido o una superficie morbida come tappeto, moquette o prato.
2️⃣ Poggia le ginocchia a terra sul tappettino e incrocia i piedi.
3️⃣ Posiziona le mani a terra davanti a te, tenendo i gomiti a circa 45 gradi col corpo.
4️⃣
Ora scendi in maniera controllata in circa 2-3 secondi, arrivando a un cm da terra.
5️⃣ Spingi sulle braccia per tornare su in posizione di partenza.

Questo è un Piegamento completo, eseguito sulle ginocchia.

✅ Esegui sempre più Piegamenti possibili ad ogni serie.

✅ Cerca di mantenere sempre sempre un movimento lento e controllato

NB: non tenere i gomiti eccessivamente alti perché può risultare fastidioso per la spalla sul lungo periodo. 

Quando arriverai a fare circa una decina di Piegamenti su ginocchia circa , sarai in grado di fare i Piegamenti classici a corpo sollevato.

 


➖ PIEGAMENTI PETTORALI CLASSICI

Ora passiamo alla base dei Piegamenti, quelli convenzionali.

📌 ESECUZIONE PIEGAMENTI CLASSICI:

1️⃣ Mettiti su un tappetino morbido o una superficie morbida come tappeto, moquette o prato.
2️⃣ Posiziona le mani a terra davanti a te, tenenedo i gomiti a circa 45 gradi col corpo.
3️⃣ Ora scendi in maniera controllata verso terra col petto, mantenendo il corpo totalmente dritto.
4️⃣ Arriva col petto a circa 2 cm da terra, senza però toccare terra col petto.
5️⃣ Torna su in alla posizione di partenza mantenendo sempre il corpo ben dritto.

Questo è un Piegamento Classico. Dove lavori sia in Eccentrica (discesa) che Concentrica (salita)

✅ All’inizio puoi eseguire Piegamenti SINGOLI, in cui curi solo la forma per automatizzare il movimento.
✅ Poi esegui sempre più Piegamenti possibili ad ogni serie.
✅ Cerca di mantenere sempre un movimento lento e controllato in discesa e salita.

 


➖ PIEGAMENTI PETTORALI STRETTI

Questo tipo di Piegamento si concentra maggiormente sul muscolo Tricipite, ma comunque il Pettorale continuerà a lavorare bene.

📌 ESECUZIONE PIEGAMENTI STRETTI:

1️⃣ Mettiti su un tappetino morbido o una superficie morbida come tappeto, moquette o prato.
2️⃣ Posiziona le mani all’altezza dei lati del petto, con i gomiti attaccati al corpo.
3️⃣ Ora scendi in maniera controllata verso terra col petto, mantenendo il corpo totalmente dritto.
4️⃣ Arriva col petto a circa 2 cm da terra, senza però toccare terra col petto.
5️⃣Torna su in alla posizione di partenza mantenendo sempre il corpo ben dritto.

Questo è un Piegamento Stretto.

✅ Poi esegui sempre più Piegamenti possibili ad ogni serie.

✅ Cerca di mantenere sempre un movimento lento e controllato in discesa e salita.

 


➖ PIEGAMENTI PETTORALI LARGHI

Questi esercizi Pettorali sono più intensi e difficili, ideali per chi è a una livello più avanzato.

Si tratta in pratica di eseguire un Piegamento classico, ma con le mani più distanti.

Quanto più distanti?
Questo dipende, perché si possono fare a varie larghezze, e chiaramente più si allargano più diventa intenso. Dunque inizia gradualmente.

Il movimento sarà più breve rispetto le flessioni Classiche, dunque controllalo bene durante tutto l’arco e non fare movimenti esplosivi.

In questo esercizio il Pettorale viene stimolato maggiormente, e il Tricipite di meno.

 


➖ PIEGAMENTI PETTORALI RIALZATI

Questo esercizio è adatto solo per avanzati ben allenati.

Sentirai un maggior lavoro su petto e deltoide anteriore (la spalla davanti).

📌 ESECUZIONE PIEGAMENTI RIALZATI:

1️⃣ Posiziona le mani su un tappetino e i piedi su un rialzo. Più alto il rialzo, maggiore sarà la difficile. Suggerisco di cominciare da rialzi da 30-50 cm.
2️⃣ Ora scendi in maniera controllata verso terra col petto, mantenendo il corpo totalmente dritto.
3️⃣ Arriva col petto a circa 2 cm da terra, senza però toccare terra col petto.
4️⃣ Torna in su in alla posizione di partenza mantenendo sempre il corpo ben dritto. In questo esercizio è particolarmente facile perdere la linea dritta del corpo. Prestaci attenzione. Puoi aiutarti anche filmandoti e riguardando come lo esegui.

Questo è un Piegamento Rialzato.

✅ Poi esegui sempre più Piegamenti possibili ad ogni serie.

✅ Cerca di mantenere sempre un movimento lento e controllato in discesa e salita.

 


📋 SCHEDA INIZIALE PER PETTORALI A CASA SENZA ATTREZZI

Se parti da zero comincia da queste Schede per iniziare a sviluppare Pettorali e Tricipiti nel modo più corretto,

Queste Schede Pettorali fanno parte della mia Scheda Iniziale completa, per sviluppare scolpire tutto il corpo. Scaricala gratis ora <

LESSICO DELLE SCHEDE

Il primo numero rappresenta i SET (o Serie) mentre il secondo numero quante REPS (o Ripetizioni) ad ogni Set.

Il Riposo indica quando riposare tra i set.

Esempio:

Piegamenti classici 3 x 8 60 sec riposo

 

Significa
Esegui 8 Piegamenti per 3 volte, riposando 60 secondi tra le volte.

NB: Questi Allenamenti sono puramente generici e non tengono conto delle caratteristiche individuali, come eventuali infortuni, sovrappeso, incapacità motorie, ecc.

Iniziamo!

 

📋 SCHEDA PETTORALI #1

Questa è la prima Scheda adatta a chi parte da zero.

Fa parte della Scheda Iniziale completa per tutto il corpo. Accedi alla Scheda Iniziale gratuita qui <

Plank 3 x 20sec 10 sec riposo
Piegamenti Ginocchia 3 x Max 60 sec riposo
Piegamenti Eccentrici  3 x 3 30 sec riposo

 

Ripeti questa Scheda 3 volte a Settimana, un giorno si e un giorno no. Per avere sempre un giorno di recupero muscolare.

⛳️ OBIETTIVO: Quando arrivi a 3 x 8 in Piegamenti su Ginocchia, passa alla Scheda successiva ⤵️

 

📋 SCHEDA PETTORALI #2

Questa è la Scheda per chi ha completato la precedente.

Fa parte della Scheda Start completa per tutto il corpo. Accedi alla Scheda Start gratuita qui <

Plank 2 x 30sec 10 sec riposo
Piegamenti Classici 4 x Max 60 sec riposo
Piegamenti Ginocchia  2 x Max 45 sec riposo

 

Ripeti questa Scheda 3 volte a Settimana, un giorno si e un giorno no. Per avere sempre un giorno di recupero muscolare.

⛳️ OBIETTIVO: Quando arrivi a 3 x 8 in Piegamenti Classici, passa alla Scheda successiva ⤵️

Trovi le progressioni successive nella Scheda Start qui <

 

Ottimo lavoro!

Già solo con queste Schede farai un salto fisico in avanti impressionante.

Naturalmente come puoi immaginare questo è solo l’inizio.

Se ti sei trovato bene con questi allenamenti e ora vuoi fare un salto di qualità definitivo, allora accedi ora al mio Percorso di sviluppo Muscolare completo.

I miei Percorsi sono pensati per chi desidera intraprendere il metodo più rapido ed efficace per costruire il proprio miglior fisico.

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In ogni caso, che tu scelga di proseguire da solo o con me, assicurati di dare sempre il massimo ogni giorno.

Buon allenamento!

Dave

 

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