Questa è una domanda che mi viene posta di frequente, naturalmente.

Ed è importante.

Per rispondere correttamente dovremmo prima a rispondere a una domanda base:

 

COSA SIGNIFICA ALTA INTENSITA’ ESATTAMENTE?

Non serve che io scriva qui l’intera storia del Metodo ad Alta Intensità (potrai facilmente trovare la storia intera googlandola); ciò che è importante sapere è che è un metodo che fu creato da uno dei più grandi bodybuilder della storia, il leggendario Mike Metzer.

Quest’uomo oltre ad essere un atleta eccezionale era anche uno studioso ossessionato.

Comprese e e trasformò nella pratica alcuni principi fisiologici muscolari che ottimizzarono e velocizzarono in maniera impressionante l’allenamento e la crescita muscolare.

Il metodo che applico io non il tipico di Mike Metzer, che a mio avviso aveva delle lacune (ad esempio io suggerisco allenamenti brevi e frequenti invece infrequenti), ma si basa comunque sui Principi cardine della classica Alta Intensità.

 

In pratica, per arrivare alla sostanza, si tratta di  dare totale importanza alle 3 fasi di movimento di una Ripetizione:

 

– la fase Concentrica (ovvero di contrazione)

– quella Isometrica (ovvero la fase statica al picco della contrazione)

– e infine la fase Eccentrica (ovvero la fase di ritorno del movimento)

 

Nel classico allenamento ad Alto Volume si dà in genere grande importanza quasi esclusivamente alla fase Concentrica.
Ma questo fisiologicamente non è la cosa migliore da fare se si ricerca la massima Ipertofia, o Massa muscolare.

Infatti per lavorare il muscolo al massimo una delle cose più intelligenti che potrai fare è proprio

 

 

– eseguire una Peak Contraction al termine del movimento concentrico (spremere al massimo il muscolo isometricamente)

– e un ritorno lento e controllato in eccentrica terminando con un Power stretch.

 

Queste primi due dettagli da soli possono fare una differenza enorme sul tuo fisico.

E’ naturale che spostando con questo controllo assoluto i pesi, il tipo di lavoro sarà di gran lungo più faticoso.

Le ripetizioni saranno largamente minori e i pesi largamenti più bassi, di quelli che potremmo fare lanciando semplicemente il peso velocemente (come fanno quasi tutti).

Ma il lavoro per l’ipertrofia non consiste nell’andare in palestra per dimostrare i pesi alti che solleviamo, ma per fare un lavoro di fino su ogni singolo muscolo. Ottimizzando il lavoro su tutte le fibre con un movimento controllato.

 

Di fatto con l’avvento dell’Alta Intensità si è compresa

l’importanza di muovere con controllo i Pesi
invece che lanciare i Pesi

 

Allenarsi così significa, di conseguenza, che si svolgeranno molte meno Ripetizioni numericamente (e quindi svolgere anche un allenamento molto più breve), m le ripetizioni che vengono svolte saranno di gran lunga più efficaci e produttive.

Di fatto, questo è il modo in cui funziona l’allenamento classico ad Alto Volume: ricerca l’esaurimento delle fibre muscolari attraverso un lungo ed estenuante allenamento.

 

L’Alta Intensità cerca di fare la stessa cosa, ma attraverso un allenamento super-breve e intenso appunto.

 

Naturalmente ci sono diversi stili di Alta Intensità, e quello che propongo nei miei Programmi d’Allenamento l’ho ideato modificandolo sui miei studi personali, le mie esperienze e quello che ho visto funzionare meglio.

 

PERCHE’ DOVREI PREFERIRE L’ALTA INTENSITA’ AL CLASSICO ALTO VOLUME?

Vorrei essere chiaro per non essere frainteso:
Non sto dicendo che l’Alto Volume non funziona.

 

L’alto Volume può funzionare, se ben applicato,perché esaurisce il muscolo e gli da lo stimolo per crescere quando ben fatto.

Semplicemente qui dico che

l’Alta intensità funziona ancora meglio
e in un tempo molto più breve

 

La meta è la stessa per entrambi (l’Esaurimento di ogni fibra e fornire uno stimolo ideale alla crescita). Le strade che prendono sono diverse.

 

C’è da dire per onestà intellettuale, che psicologicamente non è semplicissimo da applicare per chi è abituato ad allenarsi nel modo classico da una vita.
La testa inconsciamente ti dice sempre che più ti alleni, più cresci. Che più riposi, più regredisci. Che più ripetizioni fai, meglio è.

 

Passare da tante ripetizioni fatte veloci a poche fatte lente può creare grandi o piccole difficoltà, in principio.

Infatti si possono avere paure come quella di ‘allenarsi troppo poco’, è impossibile allenarsi con distrazione come la musica (che la maggior parte delle persone usa per motivarsi per sopportare lunghi allenamenti faticosi) e richiede un livello di concentrazione notevole (dunque una totale attivazione del Sistema Nervoso Centrale).

 

Più facile l’Alta Intensità invece per chi si avvicina all’allenamento da zero. La loro forma e la loro applicazione risulta sempre migliore fin dall’inizio.

E’ una allenamento più breve ma non più facile. Anzi. E in genere una persona che completa un allenamento breve ed intenso con me, difficilmente ha la sensazione di poter fare altre ripetizioni.

 

Cerchiamo di capire. Un muscolo cresce in seguito ad un determinato stimolo fisiologico. Nello specifico capisce che deve aumentare le dimensioni (e a volte le quantità) delle proprie Fibre quando esegue uno sforzo ‘shockante’ in un determinato arco di tempo.

 

Il Timing è fondamentale.
Non basta esaurire un muscolo.
Bisogna farlo in un determinato tempo.

 

Altrimenti basterebbe prendere un peso leggero e sollevarlo per 5 ore fino a che il muscolo non si esaurisce.

Negli ultimi anni le ricerche stanno mostrando che i tempi di lavoro efficaci sono sempre più ristretti, per ottimizzare la risposta ormonale.

Una volta, ad esempio, si pensava che un allenamento produttivo dovesse durare sulle 2 ore. 
Oggi la maggior parte delle teorie e degli allenatori è d’accordo che un allenamento da 45 minuti è il più efficace (dopo questo tempo l’entrata in gioco dell’ormone catabolico Cortisolo è troppo alta e rimane alto anche nel post allenamento quando invece dovrebbero entrare in gioco gli anabolici per ricostruire il muscolo).

Nel metodo che uso io un allenamento produttivo è ancora più breve: 20-30 minuti al massimo

Se quando mi alleno supero i 30 minuti inizio a chiedermi cosa ho sbagliato. Dove ho perso tempo, dove mi sono facilitato troppo le cose.

Infatti se vuoi migliorare dal punto di vista muscolare, dovrai complicarti la vita rendendo lo sforzo per il corpo il più duro possibile.

 

Ricorda: il corpo è una macchina a Risparmio Energetico.
Farà sempre la cosa che gli risulta più facile.

E questo è un sistema geniale. Se vivi nella giungla e devi conservare le energie in caso di carestia. Ma tu dovrai usarlo al contrario se vuoi creare uno sforzo sufficiente a stimolare la crescita muscolare e la tonificazione generale.

 

Inoltre un allenamento molto breve e intenso è la cosa migliore che puoi fare per il tuo sistema ormonale, sia che tu sia una donna o un uomo.

Infatti darai anche il miglior tipo di stimoloagli ormoni anabolici, senza entrare in un fase di resistenza e dunque di stress (cortisolico).

Se il tuo obiettivo è vincere la maratona di New York, allora fai pure allenamenti lunghi e massacranti.
 Ma se il tuo obiettivo è la salute, allora fai il contrario. Non te ne pentirai.

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