Dopo aver visto nei precedenti articoli i 3 migliori Esercizi (senza attrezzi) per Gambe & Glutei, oggi vediamo come lavorare un’altra zona critica per la maggior parte delle persone: l’Addome.

Infatti l’Addome, o più genericamente la Pancia, è una delle zone dove si commettono comunamente più errori.

Sono stati creati centinaia di macchine ed esercizi a scopo commerciale, ma gli esercizi che in realtà fanno i professionisti del settore sono sempre gli stessi, e sono i più efficaci.

E a sorpresa per molte persone, sono esattamente il contrario di quello che credevano corretto.

Infatti la maggior parte delle persone, anche veterane nel fitness, si concentrano da sempre ad eseguire svariati Crunch in tutti i modi per scolpire “la tartaruga”.

Partiamo quindi innanzitutto capendo proprio quali Esercizi NON eseguire.

I CRUNCH

I Crunch possono anche avere una loro utilità in certi (rari) casi, ma per la maggior parte delle persone causano solo DANNI.

Infatti il movimento del Crunch classico di per se porta a problemi di slittamento delle vertebre lombari in chi non ha un fisico forte, asciutto e già molto allenato.

Inoltre i Crunch tendono a ‘buttare la pancia in fuori’ se mal eseguiti (come quasi sempre accade senza la guida di un personal).

Quindi spesso peggiorano il problema della pancia invece che risolverlo.

Il secondo punto riguardo gli Addominali da conoscere è la leggenda che per smaltire la pancia bisogna fare TANTI ADDOMINALI.

Questo luogo comune è duro a morire, e nasce da un ragionamento puramente razionale “più faccio, meglio è”.

O come si dice nel fitness spesso “No Pain No Gain” (senza dolore nessun miglioramento).

Se mi conosci da un po’, e leggi il mio blog, sai già che la mia filosofia è diametralmente opposta a questi concetti.

Infatti cerco proprio di mostrare attraverso la teoria e la pratica, come allenamenti molto lunghi è stancanti siano in realtà peggiorativi sotto tutti gli aspetti: della risposta ormonale, della perdita di peso, della forma fisica, del miglioramento muscolare, e persino dell’umore e dello stress accumulato.

Per gli Addominali non è diverso.

Farne tanti fatti male non porta nessun miglioramento.

Farne meno fatti bene con movimenti lenti e controllati, portano ad incrementi impressionanti della forza, e nella spessore e nella forma del muscolo.

Ora possiamo vedere gli esercizi migliori.

BICICLETTA

La Bicicletta è un esercizio dinamico invece, ma di gran lunga migliore dei Crunch, anche perché in continuo movimento con un ottimo coinvolgimento degli stabilizzatori.

Sdraiata a terra in pancia in su, solleva le gambe dritte da terra e porta un ginocchio e il gomito opposto a toccarsi.

Ora inverti il gomito ginocchio, senza mai appoggiare le gambe per terra.

Continua a ripetizione, per circa 20 movimenti. Quando termini la serie appoggia le gambe e a testa a terra e riposa 60/90sec. Ripeti per 3 serie.

VUOTO ADDOMINALE

Questo è (sorprendentemente) un altro esercizio statico, ma forse il più efficace e d’impatto sul nostro fisico per scolpire la zona dell’Addome, ma anche delle maniglie dell’amore, e rinforzo della lombare.

In quanto lavora l’Addominale interno (il Trasverso) migliorando la sua capacità di tenere.

Puoi posizionarti in piedi, oppure in quadrupedia a terra, a tua preferenza.

Ti suggerisco di provarle entrambe per vedere come ti trovi meglio tu.

Qualsiasi posizione scegli quello che devi fare è portare l’ombelico verso l’interno, in direzione della colonna vertebrale, al massimo possibile.

Ora trattieni questa posizione per 10 secondi. Adesso rilascia dolcemente la posizione e torna in posizione normale per 10 secondi.

Ripeti le contrazioni da 10 secondi per 6-10 serie.

In conclusione, eseguire questi semplici Esercizi con regolarità ti darà risultati infintamente maggiori che qualsiasi attrezzo o macchina iper-moderna che puoi trovare in palestra o in vendita in televisione.

In quanto questi sono i movimenti che seguono la meccanica umana nella maniera ideale.

Eseguili 2 o massimo 3 volte a settimana, e avrai risultati sorprendenti.

Detto questo, è naturale che nessun risultato significativo si può davvero apprezzare nella zona dell’addome senza l’abbinamento di una Alimentazione efficace e personalizzata.

Allenamento e Alimentazione funzionano sempre a braccetto, e sono le due facce della stessa medaglia per trasformare il proprio fisico.

Buon allenamento