TU, SENZA LIMITI

Ok dopo aver scritto i miei  2 Allenamenti ideali per dimagrire in stile tabata, oggi siamo pronti il per il Livello Avanzato.

➢ Qui trovi il Livello Iniziale
➢ E qui il Livello Intermedio

Se ti sei già allenata/o con questi due Livelli, avrai senz’altro notato che il Livello intermedio non era un passeggiata come sembrava. Le prime sedute si sono fatte sentire i giorni dopo. E se senti ancora dei dolorini muscolari ti suggerisco di rimanere sull’Intermedio finchè non lo padroneggerai totalmente.

Quando riuscirai, potrai passare a questo Avanzato.

IL CIRCUITO D’ALLENAMENTO AVANZATO PER DIMAGRIRE

Esegui questo allenamento effettuando un Esercizio alla volta, una volta completato passerai al successivo Esercizio.

SumoSquat

Posizionati a gambe piuttosto larghe e piedi leggermente extraruotati. Braccia dritte in mezzo le tue gambe. Scendi col sedere (come se dovessi sederti su una sedia) fino ad arrivare a toccare con le mani l suolo. Torna su in posizione completamente eretta.

Esegui 20 secondi di SumoSquat senza fermarti ad alta velocità.
Riposa 10 secondi.
Ripeti questo ciclo 6 volte, per 3 minuti totali di Esercizio.

 

 

Flessioni sulle braccia

Prendi qualche respiro e passa direttamente a questo Esercizio. Sdraiati a terra a pancia in giù. Posiziona le braccia di fronte a te in posizione comoda, larghe circa quanto le spalle. Mantieni le ginocchia a terra e il corpo e le anche dritte. Scendi col petto verso terra piegando le braccia, fermati a un centimetro da terra e rispiegati su.

Esegui 20 secondi di Flessioni senza fermarti ad alta velocità.
Riposa 10 secondi.
Ripeti questo ciclo 8 volte, per 4 minuti totali di Esercizio.

 

 

Affondi alternati


Prendi qualche respiro dopo le Flessioni e passa agli Affondi alternati.
Posizionati in piedi a piedi uniti. Fai un passo largo in avanti in modo da poter piegarti sulle gambe formando un angolo di 90 grandi circa con entrambe le ginocchia (vedi foto). Ora spingi sulla gamba avanti per riportarla alla posizione di partenza. Esegui lo stesso movimento con l’altra gamba.
Continua ad alternare le 2 gambe senza sosta, per la durata dei 20 secondi classici.

Esegui 20 secondi di Flessioni senza fermarti ad alta velocità.
Riposa 10 secondi.
Ripeti questo ciclo 6 volte, per 3 minuti totali di Esercizio.

 

 

Plank laterali


Prendi qualche respiro e passa direttamente a questo Esercizio. Posiziona un avambraccio a terra, con il gomito in linea con la spalla. Solleva il corpo da terra e rimani dritta in questa posizione e assicurandoti di mantenere l’addome contratto. E’ un posizione statica. Terminato il tempo per quel lato, cambia lato, e continua ad alternali senza pause.

Rimani in ogni posizione per 30 secondi.
Alterna i lati per un totale di 3 volte ciascun lato.

Allenamento concluso.
Rilassati gradualmente, puoi fare un po di allungamento leggero e respirazioni addominali per lasciar circolare al meglio l’ossigeno.

CONSIGLI FINALI

Per sfruttare al meglio questo allenamento, ti suggerisco di non mangiare niente né prima né dopo l’allenamento, in maniera da lasciar agire l’allenamento sulle tue riserve di adipe sia epidermico che addominale interno. Potrai iniziare a mangiare dopo circa un’ora dalla fine dell’allenamento se lo desideri.

Buona idea invece sarebbe riposare, rilassarsi o meditare per circa 30 minuti dopo l’allenamento, in modo da ottimizzare al massimo la risposta ormonale e regolare tutti gli eventuali squilibri interni.

Assicurati però di bere abbondante acqua naturale prima e dopo l’allenamento, anche per favorire la pulizia dei tessuti.

Questo allenamento è già molto duro e intenso, come proverai da te. E ti ricordo di iniziarlo solo quando avrai padroneggiato i precedenti.
Se invece hai usato questo allenamento a lungo e ormai riesci a padroneggiarlo bene (complimenti!) e ti chiedi come è possibile intensificarlo ulteriormente, ti do alcuni spunti:

● Porta i 3 minuti di Squat e Affondi a 4 minuti.
● Sostituisci SumoSquat con Stacco su una gamba (un esercizio che approfondiremo meglio anche in un prossimo articolo)
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