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TANTE PROTEINE FANNO MALE? TUTTE LE RISPOSTE DELLA SCIENZA

Mag 24, 2023Alimentazione, Blog Articoli

Le Proteine sono il macro-nutriente con falsi miti in assoluto.

Oggi li affronteremo uno alla volta, scoprendo le linee guida scientifiche ufficiali e fare chiarezza una volta per tutte.

Le Proteine sono spesso fonte di dubbi come:

Oggi vediamo le conclusioni della scienza a queste domande, e tante altre.

📌 1. A cosa servono esattamente le Proteine?

In termini semplici, le Proteine sono macro-molecole che contengono una forma concentrata di Aminoacidi.

Gli Aminoacidi sono i “mattoni” essenziali con cui costruiamo e manteniamo tutti i tessuti nel nostro corpo.

Si dice quindi che hanno una funzione plastica, ovvero sono il materiale di cui siamo fatti concretamente.

📌 2. Troppe proteine possono far male ai reni?

È interessante come l’eccesso di proteine sia diventato un argomento di preoccupazione nel linguaggio comune, nonostante sia praticamente impossibile eccedere a livelli pericolosi.

La società in cui viviamo ha piuttosto un grave problema di insulino-resistenza, ovvero problemi legati all’insulina, alla glicemia, e a un cattivo rapporto con i carboidrati in generale.
Ma praticamente nessuno soffre di problemi dovuti a un eccesso di proteine. Nella stragrande maggioranza dei casi, le persone sono in realtà in deficit proteico rispetto alla quota ideale.

La necessità di moderarne l’assunzione riguarda principalmente chi ha problemi renali pre-esistenti.

È ovvio che non serve assumere troppe sopra le nostre necessità, ma come di qualsiasi altra cosa.

📌 3. Quindi quante Proteine dovremmo consumare al giorno?

Ecco le conclusioni della scienza su questo argomento.
Secondo l’Istituto di Medicina degli Stati Uniti l’intervallo raccomandato dalla scienza varia da 0,8 grammi a 3 grammi di proteine per kg di peso corporeo. In quanto per determinare la quota proteica ideale serve considerare il livello di attività fisica e gli obiettivi che si desiderano.

Quindi stiamo parlando di un range molto ampio.
Per esempio per un individuo di 70kg, va da 60gr a 210gr al giorno.

Cerchiamo perciò di stringere il cerchio ed essere più precisi a seconda dell’obiettivo target:

👉 0,8 si riferisce a un individuo sedentario. Sedentario non è un termine di salute. Se parliamo di salute e miglioramento fisico, una persona deve essere attiva.

👉 Dunque, per un individuo attivo che pratica un minimo di sport o allenamento, la quota sale a 1,2-1,4 per kg di peso corporeo. Questo perché è necessario per massimizzare la sintesi proteica e ottenere risultati ottimali.

👉 Possiamo essere ancora più precisi quando parliamo di una fase di dimagrimento, in cui siamo in deficit calorico. Durante il dimagrimento infatti l’apporto proteico diventa ancora più importante perchè preserva la massa muscolare e promuove la sensazione di sazietà. Un range di 1,5-2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno è raccomandato.

👉 Se l’obiettivo invece è la Massa muscolare saremo in Surplus calorico. Questo significa che sia grassi e carboidrati saranno più alti, quindi il muscolo sarà già carico a livello di energie e serviranno paradossalmente meno proteine per sostenerlo. 1,5gr per kg di peso sono una buona partenza.

📌 4. Quando sono davvero troppe?

I range dannosi stabiliti dalla scienza sono molto alti: oltre i 5gr per kg di peso corporeo.

Una quantità praticamente impossibile da raggiungere anche volendolo.

Stare quindi anche a 2gr di proteine per kg di peso corporeo al giorno significa restare ampiamente al di sotto della zona di rischio.

📌 5. Le stesse quote valgono anche per le donne?

Per le donne in genere si riduce di circa il 20% rispetto ai dati precedenti, con una quota che va da 1gr a 1,8gr in fase di dimagrimento.

📌 6. Quante Proteine ci sono nei cibi?

Per sapere come arrivare alle proprie necessità quotidiane di Proteine dobbiamo sapere naturalmente quante ce ne sono nei cibi.

Ovviamente ogni cibo ha quantità diverse e qui non possiamo scrivere tutti i cibi. La cosa migliore che puoi fare e vederlo su una App Contacalorie qualsiasi e vederlo per ogni cibo che ti interessa.

Io personalmente ad esempio uso Yazio.

Qui di seguito ti metto giusto i cibi proteici più utilizzati per darti un’idea:

◼︎ Petto di pollo (crudo): Circa 21 grammi per 100 gr

◼︎ Manzo magro (crudo): Circa 24 grammi per 100 gr

◼︎ Pesce in generale: Circa 25 grammi per 100 gr

◼︎ Uova: Circa 6-7 grammi per uovo di dimensioni medie.

◼︎ Latte: Circa 3,4 grammi per 100 ml.

◼︎ Formaggio: Circa 20-25 grammi per 100 grammi.

◼︎ Tofu: Circa 8 grammi per 100 grammi.

◼︎ Legumi (cotti): Circa 9 grammi per 100 grammi.


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📌7. Posso mischiare 2 fonti proteiche diverse nello stesso pasto?

Anche questa è un’idea che fino a poco tempo fa sembrava inviolabile.
Si pensava che mangiare, ad esempio, carne + pesce insieme creasse problemi digestivi. Oppure formaggio + uova. E così via.

Sfatato. Uno stomaco sano con una capacità enzimatica normale non ha nessun problema a scomporre e digerire proteine da fonti diversi, in quanto il corpo riconosce solo le singole proteine nello stomaco, e non la fonte da cui provengono.

Puoi mischiare diverse proteine come desideri.

📌 8. Esiste un momento migliore per assumerle durante la giornata?

Come per il resto dei macronutrienti, non esiste un momento ideale per assumere proteine. Ciò che conta è la quantità totale giornaliera, ovvero quante ne hai assunte a fine giornata quando vai a letto. Il timing nel fitness è un aspetto di minima importanza.

L’unica raccomandazione è quella di consumare circa 20-30 grammi di proteine di alta qualità entro 1-2 ore dall’allenamento per favorire la sintesi proteica e il recupero muscolare.

Oltre a questo, puoi distribuire il consumo di proteine in diversi pasti durante la giornata o secondo le tue preferenze e il tuo programma alimentare.

📌 9. Le Proteine fanno ingrassare?

Un altro mito comune è che il consumo di proteine animali porti a un aumento di peso. Ma la posizione della comunità scientifica è che l’aumento di peso è causato esclusivamente dall’eccesso calorico.
In realtà si è visto che mantenendo le stesse calorie totali, aumentando leggermente le percentuali di Proteine, avviene un miglioramento in termini di dimagrimento e Ricomposizione corporea. È un esperimento che ognuno può provare su di sè.

📌 10. La relazione tra Proteine e Ricomposizione corporea

Abbiamo detto che l’aumento dell’apporto proteico può contribuire a migliorare la Composizione corporea.
Questo perchè le proteine avendo una funzione plastica appunto sono fondamentali per la sintesi proteica muscolare (=costruzione e ricostruzione dei muscoli), che favorisce l’aumento della massa magra e la riduzione del grasso corporeo.

Tuttavia, è importante sottolineare che l’apporto proteico da solo non determina l’effetto sulla composizione corporea. È necessario combinare un piano completo d’alimentazione settimanale e di allenamento specifico.

📌 11. Le Proteine in polvere sono “chimiche” e fanno male?

Le Proteine del latte (o dei vegetali) NON sono chimiche. Sono cibi. Come tutti gli integratori.
Più specificatamente gli integratori sono una una parte di un cibo che viene presa singolarmente.
Le proteine in polvere ad esempio sono semplicemente estratte dal latte, senza quasi nessun grasso e zucchero. Tutto qui.

Quindi non fanno male come nessun cibo fa male, e non rappresentano un rischio per la salute.
L’organismo non fa differenza tra gli aminoacidi provenienti dalle Proteine in polvere o quelle presenti negli alimenti solidi. Perchè all’interno dello stomaco e intestino vengono tutte scomposte in Aminoacidi utilizzabili allo stesso modo.

La loro convenienza risiede principalmente nella praticità, mentre gli alimenti solidi offrono un mix più completo di nutrienti.

La letteratura scientifica non ha mai osservato un’associazione tra l’assunzione di proteine (sia in polvere che da altre fonti) e problemi ai reni o al fegato in individui sani.

Potrebbero causare qualche problema nelle persone fortemente intolleranti al lattosio, sensibili al galattosio o con un microbiota intestinale alterato precedentemente. In questi casi, è consigliabile optare per proteine in polvere senza gusti aggiunti, evitando dolcificanti artificiali che possono influire negativamente sul microbiota. Al contrario, le Whey (siero del latte) possono avere un effetto positivo sulla microflora intestinale.

Di solito è consigliabile assumerne 25-30 grammi DOPO l’allenamento, per stimolare la sintesi proteica e mantenere o aumentare la massa muscolare. Sono un cibo come un altro, ma sono comodi veloci ed efficaci, all’interno di un piano alimentare completo ed equilibrato.

NB. Per chi pensa che possano essere considerate doping: è assolutamente falso, in quanto sono un semplice cibo.

📌 12. Cos’è il Valore Biologico?

Il Valore biologico delle proteine è come un punteggio che ci dice quanta completezza di Aminoacidi ha quel cibo.

Questo perchè non tutte le proteine sono uguali. Alcune sono più complete di Aminoacidi, quindi con un “Valore Biologico” più alto.

Per esempio, le proteine dell’uovo hanno un punteggio di 100.
Quelle in polvere del latte hanno un punteggio ancora più alto, oltre 100, perché il tuo corpo può usarle ancora meglio.

Ecco alcuni esempi di altri punteggi:

– Proteine del latte: 91
– Proteine del pesce: 83
– Proteine del manzo (carne di mucca): 80
– Proteine della soia (un tipo di legume): 74
– Proteine del grano (un tipo di cereale): 64
– Proteine dei fagioli: 49

Il Valore biologico è importante, ma quello che conta è l’insieme di cibi che si mangia.
Quindi come si dice spesso, anche u vegetariano può avere tutti gli Aminoacidi se mangia sia cereali che legumi.

📌 13. Se sono vegetariano/vegano è un problema dal punto di vista proteico?

Dal momento che il Valore Biologico è più alto nei cibi di orgine animale, potremmo chiederci se mangiare solo cibi vegetali crei mancanze.

Infatti la sintesi proteica si interrompe non appena viene a mancare anche uno solo degli aminoacidi necessari; questo verrà chiamato Aminoacido Limitante in quanto va a limitare l’utilizzo degli altri aminoacidi. Dunque in parole povere, serve una completezza di Aminoacidi per un’ottima sintesi proteica.

  •  I Vegetariani non devono preoccuparsi. Fintanto che mangiano uova e latticini su base quotidiana e in giuste quantità, oltre ai cibi vegetali, avranno tutti gli aminoacidi necessari.
  • Anche i Vegani potranno avere tutti gli aminoacidi necessari, ma seguendo alcune accortezze in più. Nello specifico è importante ogni giorno mangiare almeno una porzione di cereali e una di legumi, per completare lo spettro aminoacidico e non sopperire agli aminoacidi limitanti di entrambi. Non è necessario mangiarli nello stesso pasto come si credeva una volta.

Le fonti vegetali che presentano maggior ricchezza proteica sono: ceci, lupini, fagioli secchi e kamut.

Inoltre oggi tutto questo è facilitato ulteriormente dal fatto che esistono numerosissime proteine in polvere vegane di tutti i i tipi e da molte fonti (piselli, soia, fave, etc).

Quindi mangiando tutti questi cibi si può esaudire tranquillamente il proprio fabbisogno

IN CONCLUSIONE

► Le Proteine non sono “cattive” (come disegnano gli estremisti igienisti).

► Non serve mangiarne camionate, oltre i 2gr per Kg corporeo (come dicono i bodybuilders).

► Sono fondamentalmente Mattoni. Senza i quali non sopravvivremmo. Ciò che conta è che vengano da FONTI DI QUALITÀ. Le quantità dipendono dalle proprie caratteristiche e dalle attività che svolgiamo abitualmente. Da 1 a 2 gr per kg corporeo.

L’importante è che tutte quelle che assumiamo vengano utilizzate (per non creare un surplus inutile e/o dannoso). Speriamo che queste riflessioni possano tornare utili a chi aveva dubbi sul tema delle Proteine 🙂

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