TU, SENZA LIMITI

C’è un concetto che è bene conoscere fin da subito, per risparmiare tempo e fatica nel ricercare qualcosa che non c’è. E il concetto è molto semplice:

Non esiste l’allenamento perfetto

Qualsiasi allenamento io stia facendo adesso, prima o poi il miocorpo ci si abituerà.
E’ la sua natura (principio del Risparmio energetico).


Inoltre ogni singola persona è diversa, e ogni allenamento ha reazioni diverse.
Infatti quello che funziona per me non è detto che funzioni per un altro! (principio delle Differenze Individuali).

Tuttavia ci sono alcune regole fisiologiche per rendere l’allenamento efficace, che sono uguali per tutti. Visto che lo strumento che usiamo, il corpo, ha la stessa biochimica e biomeccanica per ognuno di noi.

Regole che vanno mantenute e ricordate indipendentemente dai diversi tipi di allenamento che faremo.
Vediamo alcune di esse:
I PRINCIPI

– PROGRESSIONE : Questo principio ci dice che per migliorare la forza dobbiamo aumentare progressivamente la resistenza (il carico).

Questo è lo scopo finale dell’allenamento. Migliorare la forza. Qualsiasi sia il tuo obiettivo!
Esistono tanti tipi di forza naturalmente, ma in fin dei conti si tratta sempre di migliorarla.


– ROM, Range Of Motion : Il Raggio di movimento ci insegna che dobbiamoallenare un muscolo nel suo movimento completo. Movimenti corti e imprecisi riducono la mobilità articolare e allenano male il muscolo.

Ps. è una buona idea fare gli esercizi la prima volta con pesi bassi e vedere il loro ROM, per poi eseguirlo con pesi più alti!).


– FASE CONCENTRICA- ECCENTRICA : Una Ripetizione è composta da una fase di andata e una di ritorno. La fase di andata si chiama Concentrica, ovvero quando contrai il muscolo per fare il movimento.
La fase di ritorno si chiama fase Eccentrica, ovvero quando dalla posizione di contrazione ritorni alla fase iniziale.
Ora c’è una curiosità da conoscere:
La fase Eccentrica possiede circa il 30/40% in più di forza
rispetto alla Concentrica.

I migliori allenamenti esistenti si basano su questo principio.
Per ora ti basti sapere che p
uoi resistere a un peso molto più alto, rispetto al peso che puoi spingere.


– ESECUZIONE ESERCIZI : La corretta esecuzione è fondamentale, per non farsi male, non solo a breve termine ma anche a lungo termine con danni da usura.

Meglio non mettere mai il corpo in difficoltà articolare, fidati. Inoltre si sviluppa più forza per il singolo muscolo, nella corretta esecuzione.


– VELOCITA’ D’ESECUZIONE : E’ fondamentale. Varia da esercizio a esercizio, e a seconda del tipo di Forza che si vuole sviluppare.

Come regola generale è SEMPRE meglio un movimento più lento.
I movimenti rapidi con carichi alti sviluppano Forza rapida e per gli sportivi professionisti può essere importante. Ma sono MOLTO rischiosi per le giunture. Quindi per ora non ci interessa.

A noi interessa il movimento lento, che è di gran lunga più efficace per lo sviluppo della Forza Massima e l’Ipertrofia (massa).

Per avere un dato pratico di riferimento di velocità

Calcola 1-2 secondi nella fase concentrica e
2 secondi nella fase eccentrica.


– INTENSITA’: Se ti eri fatto l’idea che per farsi un buon fisico bisogna stare ore e ore in palestra eri fuori strada. Bisogna impegnarsi si, ma non è una questione di allenarsi a lungo. Anzi.

L’allenamento per la forza è l’opposto che l’allenamento per la resistenza. La forza si sviluppa  con alta intensità, la resistenza con bassa intensità per lungo tempo.
Dunque se manteniamo gli esercizi e gli allenamenti brevi, vogliamo necessariamente che i carichi siano alti.
Carichi medio-alti, allenamenti relativamente brevi.
Questa è Alta intensità.


– RIPOSI : Ecco di nuovo Riposi e Recuperi. Come abbiamo visto in Elementi dell’Allenamento.
Il Riposo tra le Serie varia da allenamento ad allenamento. In alcuni è molto breve è in altri è più lungo.
I parametri di riferimento sono da 1 a 4 minuti circa. Ti suggerisco di non superare mai i 4 minuti di riposo.

Allenarsi col cronometro è fondamentale.

Quanto riposi tra le serie è tanto importante quanto i pesi che sollevi.
Se tra le serie ti metti a chiacchierare e perdi il tempo di recupero, ti stai allenando male.
Se appena appoggi il peso prendi due respiri e ricominci una nuova serie, ti stai allenando male.

Quello che vuoi, è avere il cronometro sempre sotto mano, farlo partire appena appoggi il peso, e iniziare la nuova serie appena hai raggiunto il tempo deciso.

Pensa a questo: durante la serie esaurisci la tua riserva di ATP (molecola energetica) nel muscolo allenato. Se fai la serie nuova subito non hai energia sufficiente e  non porti a termine le ripetizioni.
Se invece fai ricaricare COMPLETAMENTE l’ATP, il sistema nervoso non registra lo stimolo allenante.

In ogni caso rovini l’allenamento.

Tieni SEMPRE il tempo di riposo. 
Per darti un riferimento pratico:

1 minuto se fai Resistenza
2 minuti circa fai  Massa
3-4 minuti se fai Forza Massima

Ps. Questi tempi sono assolutamente indicativi, e possono cambiare da allenamento ad allenamento e persona a persona. Sono però utili per cominciare.


– RECUPERI : Idem come sopra. Presta attenzione ai tuoi recuperi. Ogni corpo è diverso e ha recuperi diversi.
Un muscolo in genere ha bisogno di recupero tra le 24 e le 72 ore (a volte anche di più) prima di potersi riallineare.
Dipende da vari fattori.

L’intensità dell’allenamento precedente, che tipo di allenamento, le proprie caratteristiche… Alcuni recuperano velocemente, altri lentamente.

Quello che vuoi è che il tuo muscolo si sia completamente ripreso prima del prossimo allenamento.

Trasgredire questa regola significa andare in SOVRALLENAMENTO, con conseguenze spiacevoli. Come dolori e sopratutto regressi, invece che progressi.

Molti atleti avanzati allenano ogni muscolo una volta ogni 7 giorni, per farti un esempio.
Altri atleti allenano lo stesso muscolo 2/3 volte la settimana. E’ soggettivo.

Però è bene ricordare che  così come non serve fare allenamenti lunghi e massacranti, non serve massacrare gli stessi muscoli ogni giorno in palestra.

Se impari questo, sei a metà dell’opera.
Tuttavia è vero anche che quando sei all’inizio (nei tuoi primi 2 mesi circa), i muscoli possono essere allenati con più frequenza.

Per dare un riferimento pratico:

Un neofita può allenare lo stesso muscolo anche 3 volte la settimana
Una persona in buona forma allena lo stesso muscolo 2 volte a settimana
Un atleta avanzato in genere lo allena 1 volta la settimana.


Dave Gamba




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