TU, SENZA LIMITI

Il proprio Massimale è un fondamentale che viene considerato poco, anche dai più esperti di pesi.

Invece saperlo significa avere un dato di riferimento con cui impostare OGNI nostro allenamento. Come fanno gli atleti avanzati.

Vediamolo da vicino.













COS’E’ IL MASSIMALE E COME MI TORNA UTILE

Cos’è il Massimale? Semplice.

Il Massimale, detto anche 1 RMax,
è il peso più alto che riesco a sollevare per una ripetizione completa

La mia Forza Massima, possiamo anche dire, in un determinato esercizio.
Naturalmente è bene saperlo di ogni esercizio principale.

Perché è così importante nella pratica?
Perchè se conosci il tuo massimale puoi decidere con precisione a che percentuale del tuo 1 RMax allenarti.

Facciamo un esempio semplice.


Sappiamo che all’80% del’ 1 RMax si possono sviluppare bene le fibre per l’ipertrofia (massa).
Metti il peso sul bilanciere e lavori con quel peso specifico, consapevole di che tipo di fibre stai reclutando e in quale maniera (vedi anche il mio articolo sulle Fibre, dove per cucire l’allenamento sulle proprie caratteristiche, conoscere il Massimale è essenziale).

Ma se non conosci il tuo 100% (ovvero il massimale), come puoi conoscere le tue Sotto-percentuali?

Dunque se hai un obiettivo specifico, e vuoi sapere che cosa stai facendo ai tuoi muscoli mentre li stai allenando, vuoi conoscere i tuoi Massimali.


COME LO CALCOLO?

Ci sono due metodi per conoscere la propria Forza Massima in un esercizio :


– METODO DIRETTO: Semplicemente ti metti a fare l’esercizio e fai diversi tentativi, aumentando il carico, fino a quando trovi quel carico che riesci a sollevare per una sola volta. Quella è la tua 1RMax.


– METODO INDIRETTO: Usi un carico sub-massimale e fai più ripetizioni possibili. Una volta concluso inserisci le ripetizioni eseguite in un’equazione e il risultato sarà il tuo 1RMax.


Il primo metodo apparentemente è il più semplice, ma in realtà può essere un pò difficoltoso. Infatti rischi di stancarti durante le varie serie, compromettendo il risultato. O magari farai più tentativi in diverse sedute, perdendo tempo.

Il metodo comunemente usato è il Metodo Indiretto.
E’ veloce e immediato.



I Passi per eseguirlo correttamente:

1)  Scaldati bene con un peso leggero, intorno al 50% del tuo presunto Massimale.

2) Scegli un peso piuttosto alto. Diciamo che pensi di poter sollevare circa 3-5 volte come riferimento.

3)  Esegui una serie (assicurati di esserti scaldato bene).
Fai tutte le ripetizioni possibili che riesci, fino ad esaurimento. Dai il massimo.

4) Appoggia il peso, fai un bel respiro profondo e quando ti sei ripreso segnati le ripetizioni eseguite e il peso sollevato.

5) Fai questo per ogni Esercizio Fondamentale e/o comunque gli esercizi su cui basi il tuo allenamento (es. Panca, Trazioni, Stacchi)



Non c’è bisogno di farlo in ogni singolo esercizio esistente. Nei soli fondamentali è più che sufficiente.
​Ad ogni modo scegli tu i tuoi esercizi. Quelli su cui vuoi basare il tuo allenamento.

Ora hai un foglio con i tuoi dati. Per dedurre il massimale ci sono diverse formule, quella di Epley, o di Maurice e Rydin, di Brzycki…

Per comodità noi usiamo l’equazione di Brzycki. Ovvero:




Inserisci il peso che hai un usato in alto nella frazione, e quante ripetizioni hai fatto nella parentesi in basso nella frazione. Esegui prima di tutto 0,0278 x N ripetizioni. Poi la sottrazione di 1,0270 – il risultato precedente. Ora semplicemente la divisione tra peso sollevato e risultato totale inferiore.
Fai il calcolo.


Il risultato è il tuo Massimale in quel determinato esercizio.
Fai il calcolo per tutti gli esercizi eseguiti.

Se ti trovi più comodo, qui di seguito ti ho inserito anche un link a un calcolatore automatico trovato in rete.
Dovrai solo inserire i tuoi dati:




COME USARE IL MASSIMALE NELLA PRATICA


Ora conosci i tuoi Massimali, nei vari distretti muscolari.

Non resta che metterlo in pratica. Come ti ho già detto l’articolo sulle Fibre ti chiarirà le idee su diverse cose, riguardo l’importanza di creare un allenamento personalizzato.

Qui di seguito vediamo alcuni dei dati basilari che bisogna conoscere quando abbiamo deciso un obiettivo da raggiungere.

In pratica tutti gli studi e le ricerche concordano, seguendo le innovazioni portate da Carmelo Bosco,  che un obiettivo specifico si realizza attraverso l’applicazione corretta di questi elementi:

– CARICO

– NUMERO DI RIPETIZIONI


– NUMERO DI SERIE


– RIPOSO TRA LE SERIE

Gli studi di fisiologia muscolare portano alla tabella di riferimento che segue, per stabilire Carico e Ripetizioni secondo il proprio Obiettivo:



TABELLA DI RIFERIMENTO DELLA SCIENZA DEL CARICO

OBIETTIVO                % MASSIMALE da utilizzare         RIPETIZIONI STANDARD

–  Forza Massima                 85 – 90%                                   4 – 6         
–  Forza Esplosiva                85 – 100%                                 1 – 5         
–  Ipertrofia (Massa)            70 – 80%                                    8-12        
–  Resistenza                        60%                                            +15          



Ora che conosci il tuo obiettivo e il tuo massimale, non ti resta che allenarti alla percentuale corrispondente che trovi qui sopra. Naturalmente le percentuali sono di riferimento e col tempo troverai gli aggiustamenti ottimali per te.



Dunque ricapitolando:

A) Stabilisci il tuo Obiettivo di questo periodo (forza, massa, esplosività…) e fino quando deve durare (in genere i cicli per un obiettivo durano 6-8 settimane)

B) Stabilisci il tuo Massimale negli esercizi principali

C) Prendi nota della Sotto-percentuale ideale per il tuo obiettivo dalla tabella, e le Ripetizioni correlate.

D) Fai i tuoi adeguamenti personali durante gli allenamenti (magari è meglio aggiungere o tgogliere un paio di kg in quell’esercizio; o magari hai ancora energia e puoi fare più ripetizioni in quella serie, ecc ecc)




DAVE GAMBA

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