TU, SENZA LIMITI

Sapere che tipo di fibre muscolari abbiamo è importante perchè ci permette di ottimizzare l’allenamento per le nostre caratteristiche personali.
Questo articolo  può tornare utile a chi si allena in palestra da tempo e ha una certa esperienza coi pesi.


Uno degli principali aspetti che si sfrutta nell’allenamento con il personal trainer è proprio il calcolo delle proprie fibre, poiché difficilmente le persone da sole si mettono a fare questo tipo di valutazioni.


Invece suggerisco proprio di farlo a chi vuole fare un salto di qualità.

Vediamo come.
QUALI SONO LE DIVERSE FIBRE?
Vediamo innanzitutto in cosa consistono le diverse fibre muscolari.
Esistono
 3 tipi di fibre che compongono i nostri muscoli:


A) FIBRE BIANCHE VELOCI 
Sono le fibre della forza massima e dell’esplosività.
Traggono energia fondamentalmente dalla scomposizione dell’ ATP(vedi anche il paragrafo RIPOSI nell’articolo Principi per l’Allenamento).

Sono anaerobiche quindi, ovvero lavorano in assenza di ossigeno
Hanno durata breve con un intensità altissima. Intensità nel senso di produzione di Forza/Potenza.


B) FIBRE ROSSE LENTE
Sono le fibre della resistenza.
Molto piu ricche di mitocondri a livello cellulare, perfette quindi per mantenere lo sforzo per una lunga durata.
Lavorano in aerobico, infatti i mitocondri in più servono a sfruttare meglio l’ossigeno respirato a scopo energetico.


C) FIBRE INTERMEDIE
Sono la minoranza. Possiedono entrambe le fonti di energia e si adeguano fisiologicamente a seconda del tipo di allenamento cui vengono sottoposte.

Infatti sono le uniche che possono modificarsi in base al tipo di allenamento che si esegue. Sono quelle che possono darti un turbo nella forza o nella resistenza, a seconda di quello che desideri sviluppare.


Abbiamo visto quindi che ogni tipo di fibra ha una fonte d’energia diversa.
Non è quindi ottimale allenarle tutte nello stesso modo!

Eppure questo è esattamente quello che fanno la stragrande maggioranza delle persone.
Ignorando questo principio fisiologico.

COME SI ALLENA OGNI TIPO DI FIBRA?

Se ad esempio abbiamo i pettorali a prevalenza di fibre rosse e i dorsali a prevalenza di bianche, non dovremmo allenarli in maniera identica in palestra.

Qual’è il giusto tipo di allenamento per ogni tipologia di fibra?
Vediamo la Tabella basilare delle Ripetizioni e del Carico, in relazione alle fibre:


A) Le Fibre Veloci si allenano meglio in potenza, ovvero con alti carichi per serie brevi (fonte energetica dall’ ATP e glicolisi).
Dall’80% in su del proprio Massimale per 3-6 ripetizioni.


B) Le Fibre Lente si allenano meglio in resistenza, ovvero in serie più lunghe con carichi più bassi (fosforilazione ossidativa).
Dal 60% al 75% del proprio Massimale per 8-15 ripetizioni o più.


C) Le Fibre Intermedie, abbiamo detto, che si alimentano sia in glicolisi che in fosforilazione ossidative e si adeguano dunque al tipo di allenamento eseguito.
Si possono eseguire allenamenti con un massimale intermedio tra le due precedenti categorie.

Detto questo adesso, non bisogna preoccuparsi troppo, perché questo concetto delle fibre  si può integrare facilmente nel tuo allenamento attuale, qualsiasi esso sia: Rest-pause, Stripping, 4×8 ecc ecc.

E’ più semplice a farlo che a dirlo.




UN ESEMPIO PRATICO

– Sto facendo 4×8 in ogni distretto, ma so che il mio tricipite è a prevalenza di fibre rosse. Cosa faccio?

Semplice, adeguo l’allenamento per quel distretto.

– Come?

Posso scegliere optare per un 4×10/12 solo per i tricipiti, al posto del 4×8.
OPPURE
Faccio il mio 4×8 normalmente e aggiungo un esercizio in 3×12
OPPURE
Eseguo uno Stripping, o Super Lente, Piramidale ecc ecc.


Questi sono solo esempi delle innumerevoli soluzioni che si possono trovare.
Non bisogna aver paura di provare a sbizzarirsi.


Ricorda che ogni tipologia d’allenamento deve essere preso come uno scheletro base
e poi adeguato sulle proprie caratteristiche.


Al contrario non si rispetterebbe il principio delle differenze individuali.


Come dice Weider ”Col tempo tutti gli atleti trovano istintivamente l’allenamento migliore per il proprio fisico”.


Naturalmente questo è il motivo per cui spesso si prende un personal trainer. Per scoprire più velocemente i trucchi del mestiere. Tuttavia anche tu puoi farlo da solo, con un po di impegno.

COME CALCOLO LE MIE FIBRE?







Bene, ora che abbiamo chiarito le idee su questo punto, resta solo una cosa da sapere per iniziare la pratica.


Come faccio a sapere che tipo di fibre possiedo in ogni singolo muscolo?


Esiste una formula piuttosto semplice per dedurlo indirettamente (se vuoi dedurlo direttamente dovrai per forza farti una biopsia! ).

Questo è quello che dovrai fare:

  • 1) Solleva l’80% per cento del tuo Massimale e fai più ripetizioni possibili con quel peso (vedi sempre l’articolo sul Massimale per maggiori info).

Fallo per ogni determinato esercizio.


Ti consiglio di basarti su un solo esercizio per distretto muscolare e di preferire sempre gli esercizi fondamentali è principali nel tuo allenamento.
Assicurati di avere un compagno d’allenamento che ti assista.

  • 2) Alcuni riusciranno a sollevarlo per 4 ripetizioni, altri per 12, questo è determinato dal tipo di fibre che possediamo. Non significa necessariamente che uno sia più forte dell’altro.

Prendi nota delle ripetizioni eseguite in ogni esercizio con l’80% del peso.



  • 3) Ora che hai completato il giro di esercizi, hai segnato le ripetizioni eseguite di ogni vostro singolo muscolo, è tempo di fare il calcolo.
Ed ecco la Tabella da seguire, per stabilire le proprie fibre:

  • A) Da 2 a 9 ripetizioni con l’80% del Max. Prevalenza di Fibre Bianche.

  • B) Da 10 a 13 ripetizioni con l’80% del Max, Fibre miste, nessuna prevalenza. Alta capacità di adattamento ad allenamento specifico

  • C)  Da 14 a 21 o più ripetizioni con l’80% del Max. Prevalenza Fibre Rosse.                                

Ora hai finalmente stabilito le tue fibre in ogni distretto.

E I RIPOSI TRA LE SERIE?


La teoria scientifica insegna che le fibre rosse avranno riposi tra le serie inferiori (intorno al minuto) e meno giorni di riposo tra le sedute (massimo 2/3).

Viceversa per le fibre bianche possono riposare tra le serie anche fino a 3 minuti, in caso di allenamento con carichi importanti per noi.
Ed fondamentale e recuperino più giorni (anche 5 o più).

Detto questo non resta che provare a metterlo in pratica. E annotare i riposi e i recuperi che ci sembrano ottimali per il nostro fisico, partendo da queste basi.
PER RICAPITOLARE
  •  Stabilisci il tuo Massimale nell’esercizio principale di ogni distretto muscolare. Dedica un allenamento a questo.
  •  Fai il giro degli esercizi ponendo l’80% del tuo Massimale. Fai più ripetizioni possibili. Segnatele. Dedica un allenamento a questo.
  •  Confronta i tuoi dati con la tabella rossa qui sopra. Scopri le caratteristiche di ogni tuo muscolo.
  •  Adegua i tuoi allenamenti successivi con i nuovi dati. Alza i carichi e abbassa le ripetizioni leggermente nei muscoli a fibre bianche. Abbassa i carichi e alza leggermente le ripetizioni nei muscoli a fibre rosse.
A volte variare uno o due ripetizioni e modificare leggermente il peso è sufficiente.

Se hai un muscolo a prevalenze di bianche cerca di aggirarti intorno alle 5/6 ripetizioni per serie.
Se viceversa hai un muscolo a prevalenza di fibre rosse aggirati intorno 10/12 ripetizioni.

DAVE GAMBA



Pin It on Pinterest

Shares
Share This