Ricordo ancora quando alcuni anni fa parlai per la prima volta del Digiuno Intermittente, di cui si sentiva parlare in America.

Eravamo ancora nell’epoca del

• Fare tanti pasti per “accelerare il metabolismo”
• La colazione è il pasto più importante e saltarla abbassa il metabolismo.
• Dover mangiare proteine ogni 3 o 4 ore per non catabolizzare
• Timing ideali della giornata per mangiare

E tutta una serie di idee in cui credevamo ciecamente prima che la ricerca le smentisse.

Oggi siamo nella fase contraria.
Dove il Digiuno Intermittente viene visto come la panacea di tutti i mali.

Ma è davvero così?

Esploriamolo nel dettaglio.

📌 COS’È IL DIGIUNO INTERMITTENTE

Per Digiuno Intermittente si intende una pratica dove non si mangia per un tot di ore al giorno. E si concentra il proprio cibo della giornata in una finestra di meno ore.

In genere possiamo farlo non mangiando per 16,18, 20 ore, e cosi via.

Delle innumerevoli varianti, più comuni sono:

• Saltando la Colazione, dopo il digiuno notturno, e mangiando Pranzo e Cena
• Saltando Colazione e Pranzo,  facendo un solo pasto serale.
• Più raramente capita anche chi mangia Colazione e Pranzo, e salta la Cena.

Ma mediamente la maggior parte delle persone si trova meglio a saltare la prima parte della giornata, quando si è impegnati con cose da fare.

Perchè non è vero che se salti la colazione ti senti meno energico, In quanto le catecolamine, adrenalina e noradrenalina a digiuno sono alte e ci tengono più vispi.

📌 PERCHÈ SI FA IL DIGIUNO INTERMITTENTE?

Molta gente lo fa perchè è di moda, ma chi lo fa con cognizione di causa lo fa per ragioni specifiche per cui è diventato famoso.

Possiamo riassumerlo fondamentalmente in 2 motivi principiali:

1. Sensibilità Insulinica e Dimagrimento
2. Autofagia e Salute

Questo perchè anni fa i primi studi sul digiuno erano sul Ramadan fondamentalmente. Oggi abbiamo fatto MOLTI più studi specifici sul digiuno intermittente.

E sfatato un pò di convinzioni.

Ma andiamo in ordine.

Il Digiuno Intermittente è diventato veramente famoso dopo la scoperta del ricercatore Yoshinori Ohsumi sull’Autofagia.

📌 AUTOFAGIA: La Scoperta di Yoshinori Ohsumi

Nel 2016 Yoshinori Ohsumi scoprirà una cosa che gli farà vincere il Premio Nobel: L’Autofagia.

Detta anche l’Elisir di lunga vita.

Ma cos’è l’Autofagia?

Per capire l’Autofagia dobbiamo prima capire un meccanismo: se le cellule hanno troppa energia (aka calorie, zuccheri, grassi) reagiscono a questo “stress” con un aumento dei radicali liberi.

L’eccesso di energia per lunghi periodi, oltre a ingrassarci, va a danneggiare la cellula.

Al contrario quando siamo in un deficit energetico, ovvero mangiamo meno energie di quelle che ci servono, la cellula inizia a ristrutturarsi.

Questa ristrutturazione è l’Autofagia.

Ovvero una nuova organizzazione cellulare che va a smontare tutti quegli organelli che non funzionano più bene, e li riutilizza per creare nuove parti strutturali da mettere in altri organelli più funzionali

In altre parole, quando diminuiscono le energie le architetture cellulari imperfette vengono abbattute e ricomposte, in una sorta di “pulizia” cellulare.

Mentre quando mangiamo tanto questo non avviene, perchè se anche una costruzione cellulare è imperfetta il corpo non ci fa caso in quanto può “spendere” più energie.

Ne consegue che l’Autofagia pulisce e aggiusta moltissime imperfezioni cellulari sul nascere.

E tantissime malattie da misfolding proteico e neurodegenerative ad esempio, come l’Alzheimer, il Parkinson, si pensa possano essere prevenute attraverso l’autofagia. E nello stesso modo, anche tantissimi tumori.

Questa quindi è una scoperta di enorme valore.

Ma…

L’Autofagia riguarda il Decit energetico, non il Digiuno Intermittente.

In poche parole, il marketing ha preso l’Autofagia e l’ha collegata al Digiuno dando per scontato che fossero la stessa cosa. Non è cosi.

Mi spiego meglio:

Se fino a ieri mangiavo 2500 kcal al giorno in 3-4 pasti, e oggi con Digiuno Intermittente mangio sempre 2500 kcal, ma in 2 pasti, non scatta nessuna Autofagia.

In altre parole, si è dimostrato che

📌 L’AUTOFAGIA SCATTA COL DEFICIT ENERGETICO, NON COL DIGIUNO INTERMITTENTE

La scoperta dell’Autofagia ha solo confermato ancora una volta che è la somma del cibo ingerito nelle 24h (o meglio ancora nella settimana) a fare la differenza.

E non quello che fai in acuto in 1 giorno o in alcune ore.

È inutile litigare su “è meglio questa alimentazione, è meglio quest’altra” se poi non rispettiamo i principi base biologici.

Se faccio il digiuno intermittente, ma poi a fine giornata mangio più calorie del necessario, l’Autofagia non parte.

Al contrario se mangio 10 pasti al giorno, ma resto in deficit calorico globale a fine giornata, scatta l’Autofagia.

Per questo in definitiva le persone che mangiano con moderazione sono più longeve e con meno malattie.

📌 CONCLUSIONE E CONSIGLI PRATICI

Ad oggi sappiamo che

1- l’Autofagia viene innescata da periodi medio-lunghi di deficit energetico.

2- Le diete con digiuni o digiuni intermittenti  o mima-digiuno (come quella di Walter Longo ad esempio) possono essere strategie valide per creare un deficit energetico.

Non ci sono scappatoie, il deficit calorico è la chiave. Non le mode alimentari del momento.

Ma significa che il Digiuno Intermittente sia totalmente inutile?

No.

Il Digiuno Intermittente può essere utile come strategia per creare una Deficit calorico.

E funziona bene sulle persone che non hanno fame al mattino.

Esempio:

Vogliamo fare una fase di deficit calorico. Possiamo scegliere se

A > togliere delle calorie da ogni pasto della giornata.

B > saltare la colazione, eliminando circa 400calorie dalla alimentazione, e mantenendo normali gli altri pasti.

Ognuno può scegliere la strategia con cui si trova meglio. Tanto in entrambi casi avremo creato un deficit di 400 calorie.

Quindi se vuoi perdere Massa Grassa superflua e stimolare l’Autofagia assicurati per prima cosa di essere in un piano calcolato su misura, col giusto deficit calorico per te.

Se poi decidi di usare il Digiuno Intermittente, il mio consiglio è di

1. Avere un piano su misura

2. Scegliere il digiuno più sostenibile da 16 ore, dove in pratica salti solo la Colazione.

3. Di non farlo 7 giorni a settimana, ma tra i 2 e 4 giorni a settimana.

4. Tenere traccia di come reagisce il corpo nei giorni in cui mangi senza e con Colazione.

– Dave