RIVOLUZIONARE CORPO
GODENDOSI LA VITA AL MASSIMO

Cos’è il digiuno (INTERMITTENTE)?

Il grande tema del momento: il Digiuno intermittente, serve?
O è l’ennemisa bufala sull’alimentazione?
Serve a dimagrire o no?
Serve per la massa muscolare o no?
Dopo che per anni ci hanno martellato la testa con l’idea che saltare i pasti fosse sbagliato, abbassa il metabolismo?
Ci sono sperimentazioni cliniche? (si, e vediamoli qui)

Facciamo un percorso insieme per capirlo.

Il digiuno, dal punto di vista culturale, non rappresenta certamente una novità in quanto, secondo le informazioni che ci vengono fornite dai documenti storici, veniva già praticato sin dall’antichità (soprattutto in ambito religioso).

Se andiamo a vedere ciò che riporta il dizionario italiano questa pratica indica semplicemente l’atto di non aver mangiato per un periodo di tempo più o meno prolungato (per convenzione da almeno 12 ore).

Portiamo questo concetto nella pratica quotidiana

Dalla stessa definizione si possono intendere due differenti tipologie di atteggiamento:

  • Astensione completa da ogni alimento per un periodo di tempo lungo
  • Oppure astensione dal cibo in un particolare periodo terapeutico o della giornata (la nostra situazione)

Nota bene: Per prima cosa è necessario fare una distinzione tra il digiuno e lo stato di malnutrizione.
La malnutrizione è una situazione che rappresenta una carenza dei nutrienti fondamentali.

Quest’ultima, ovviamente, porta a ripercussioni sullo stato di salute del soggetto. That’s bad.

MA IL DIGIUNO INTERMITTENTE E’ UN’ALTRA COSA.

Il Digiuno Intermittente non è astensione totale del cibo, nè necessariamente diminuzione del cibo introdotto in una giornata.

Il Digiuno Intermittente è piuttosto un timing diverso nell’assunzione del cibo.
Ovvero la finestra temporale in cui mangiamo, viene ridotta
ma la quantità di cibo ingerito può rimanere la stessa.

Esempio pratico:

Se fino a ieri mangiavo 2500 kcal al giorno in 3-4 pasti, oggi con digiuno intemittente posso sempre mangiare 2500 kcal, ma in 2 pasti. O entro una finestra di 8 ore, ad esempio (questo dipende dai diversi protocolli, che tra poco vedremo).

Quindi l’Intermittent Fasting (digiuno intermittente) NON è da confondere con la Restrizione Calorica (caloric restriction).
Quest’ultima indica semplicemente una riduzione della percentuale delle calorie giornaliere introdotte. Senza però cambiare la classica distribuzione dei pasti nell’arco della giornata.

 

OK, MA che VANTAGGI aVREBBE il digiuno in tutto questo?

Può essere utile per obiettivi come l’incremento della massa muscolare oppure il dimagrimento?

Per capire al meglio tutti questi concetti è importante andare a vedere quello che avviene esattamente all’interno del nostro organismo.

Per fare questo, è necessario prendere in considerazione due diverse vie molecolari che mediano, dal punto di vista fisiologico, due funzioni opposte:

  • Via mTOR (mammalian target of rapamycin oppure, in italiano, bersaglio della rapamicina nei mammiferi).

    È conosciuta anche come la via dell’ipertrofia. Viene attivata principalmente da substrati come aminoacidi, glucosio ed insulina.
    Ha un ruolo importantissimo nella regolazione del bilancio energetico in quanto, a seguito della somministrazione di leucina (un aminoacido essenziale, il principale tra i tre aminoacidi ramificati).
    La leucina può agire a livello dell’ipotalamo andando a ridurre lo stimolo dell’appetito.
    Se andiamo a porla anche sul piano dell’allenamento possiamo notare che è stimolata dal resistance training (termine affiliabile al classico allenamento che prevede l’utilizzo di carichi).

  • Via della mitocondriogenesi che viene stimolata, diversamente, dall’endurance training (tipologia di allenamento solitamente finalizzato all’aumento della resistenza ed al lavoro aerobico).

    Viene stimolata anche dall’ossido nitrico; la produzione di eNOS (nitrossido sintasi endoteliale) è strettamente correlata e favorita dalla restrizione calorica e in alcun modo dagli eccessi.

Tra queste due vie, in condizioni ottimali, si instaura un equilibrio che le rende perfettamente bilanciate in quanto da una parte si ha l’anabolismo mentre dall’altra il catabolismo causato da fenomeni come l’invecchiamento o il digiuno.

 

L’IMPORTANZA DELL’AUTOFAGIA

L’autofagia è un meccanismo legato al benessere delle cellule anche se, molte volte, viene vista come un qualcosa di negativo perché sembra remare contro all’anabolismo tanto ricercato.

La sua utilità appare però subito chiara dal momento in cui si pensa che serve a rimuovere anche le proteine danneggiate.

A favore del fenomeno citato ci sono differenti studi scientifici che sono stati condotti su specie animali quali i roditori.
I topi ai quali veniva inibita sviluppavano muscoli più grandi (come facilmente intuibile) ma che non funzionavano nel modo corretto.

Non molto tempo fa era pensiero comune (e talvolta lo è anche oggi) che se passano più di sei ore (incluse le otto ore notturne) si cominciava ad andare incontro al catabolismo muscolare.

In parte è vero ma, per quanto appena detto, è tanto più fondamentale che la sintesi proteica mi porti ad un muscolo che funzione bene (per cui l’autofagia, in minima parte, è necessaria).

L’ipertrofia muscolare non è mai un argomento semplice da capire od un fenomeno agevole da descrivere perché collegata a moltissime variabili tra cui: carico, organizzazioni di lavoro eccentrico e concentrico, velocità, tempi di recupero.

Basta una piccola modifica ad uno di questi parametri per avere un cambiamento.

Cominciamo con una classificazione base:

  • digiuno corto: dura dalle 8 alle 16 ore
  • digiuno lungo: dalle 16 ore in su

È importante ricordare che il meccanismo di fondo non è collegato solamente alle modalità e alle tempistiche dell’assunzione del cibo.
È collegato anche e soprattutto alla chetosi, una strada che l’organismo intraprende, trovandosi in stato di “emergenza”, allo scopo di cercare vie alternative per fornire energia al sistema nervoso centrale (SNC).

Il problema è che gli acidi grassi non hanno modo di passare nella BEE (barriera emato-encefalica, è una barriera di protezione) e, cosa non meno importante, il glucosio fornisce l’ossalacetato per il ciclo di Krebs.

Se vengono ridotti i livelli di glucosio aumenta la quantità degli acidi grassi in circolo e, se in eccesso, vengono trasportati al fegato.
Lì verranno trasformati in corpi chetonici che riescono ad arrivare al cervello, passando la BEE e al muscolo per cui verranno utilizzati a fine energetico.

Se il digiuno è breve però può apportare diversi effetti positivi sull’organismo.
Questi effetti sono stati descritti anche da Valter Longo che ne ha parlato in diversi libri.

Valter Longo è un biologo che si occupa dell’analisi di meccanismi differenti che predispongono all’invecchiamento ed a patologie e, in particolar modo, pone l’attenzione sul come contrastare questi disturbi con differenti strategie terapeutiche tra cui la dieta)

EFFETTI BENEFICI RISCONTRATI

Tra gli effetti evidenziati di un digiuno breve impossibile non citare:

  • Benefici a livello cerebrale (viene diminuita la sensibilità delle cellule del cervello al danno ossidativo e allo stress)
  • Riduzione dei livelli di infiammazione
  • Miglioramento della sensibilità del muscolo all’insulina
  • Stimolazione della lipolisi e abbassamento dei livelli di leptina

La restrizione calorica diminuisce il livello delle specie reattive dell’ossigeno e il livello di TGF1 (fattore di crescita trasformante) e dell’ormone della crescita. Ed esattamente come l’intermittent fasting migliora anche essa la sensibilità all’insulina.

Purtroppo sono situazioni che non sono state studiate in modo approfondito negli atleti ed, i dati che abbiamo a disposizione, derivano soprattutto da studi svolti su temi come tumori ed invecchiamento.

Sta di fatto che entrambe queste pratiche portano ad un aumento della salute e della longevità.

Ci sono due differenti tipologie di digiuno intervallato:

  • 8-16 ore (time restricted) in cui vengono introdotti tutti gli alimenti in una finestra temporale di 8 ore.
  • nell’arco della settimana si può fare un giorno di digiuno in cui si assumono solamente il 25% delle calorie (solitamente nella finestra oraria che va dalle 12 alle 14) ed un giorno di alimentazione “normale”.

Tornando ai benefici notati si sono visti miglioramenti del colesterolo totale anche per i soggetti che seguivano diete ad alto contenuto di grassi. Tutto questo era accompagnato da riduzione dei trigliceridi e dal calo ponderale.

Gli studi che andremo ad esaminare sono stati fatti prendendo in considerazione tre differenti gruppi di soggetti:

  • Il primo seguiva l’alimentazione “normale”
  • Il secondo praticava il digiuno intermittente
  • Il terzo era sottoposto a semplice restrizione calorica

I benefici di cui abbiamo parlato precedentemente riguardavano i dati ottenuti sulle differenti condizioni di salute ma se andiamo a guardare un discorso puramente estetico e, più precisamente l’ipertrofia, il risultato è differente.

E PER LA MASSA MUSCOLARE?

Per crescere le calorie sono importanti. Se non si è in ipercalorica non è possibile costruire massa perché la sintesi proteica è un processo costoso.
Si perde molta energia, ed il muscolo in eccesso viene facilmente eliminato perché non è necessario a svolgere funzioni importanti o vitali.

È necessario tenere conto anche della quantità delle proteine dato che ne vanno assunte almeno 30 gr a pasto per combattere la resistenza anabolica e, ovviamente, la loro qualità.

 

Una restrizione calorica prolungata non si può, dunque applicare ad un atleta perché non lo fa crescere e rende difficile persino il mantenimento della massa magra

 

L’alternativa è, appunto, il digiuno intermittente.
In quanto permette di mantenere le stesse calorie ma si basa su una diversa finestra temporale che appare più ristretta.

Ad oggi ci sono pochissimi studi che riportano dati che coinvolgono l’ipertrofia sul corpo umano anche se ce ne sono differenti che riguardano gli animali che, comunque, possono tornare utili a sostegno delle diverse teorie.

Per quanto riguarda l’uomo, in uno degli esperimenti svolti (i due campioni erano formati da soggetti che praticavano bodybuilding a livello dilettantistico), è stata individuata una finestra di 8 ore per mettere a confronto il gruppo di interesse con un campione di soggetti che distribuivano i pasti nell’arco di tutta la giornata.

In entrambe le situazioni venivano mantenute le stesse calorie.

  • Gruppo che seguiva digiuno intermittente: la finestra temporale che include i pasti andava dalle (colazione e pranzo) alle (cena); lo spuntino pomeridiano era fissato alle
  • Gruppo di confronto: faceva colazione alle ; il resto dei pasti era invariata rispetto al primo gruppo.

L’orario in cui i diversi soggetti si allenavano era sovrapponibile.

Nonostante fossero state mantenute le stesse calorie e gli stessi macronutrienti si sono evidenziate delle differenze significative:

Il gruppo che seguiva il digiuno intermittente aveva abbassato l’indice di infiammazione (con citochine infiammatorie più basse rispetto la norma), aumentato l’adiponectina (un ormone proteico che modula diversi processi metabolici tra cui il catabolismo degli acidi grassi e la regolazione del glucosio), riduzione della massa grassa, riduzione della leptina (anche se, una volta che viene normalizzata per i kg di grasso corporeo presente non può essere più considerata un dato significativo) e riduzione del testosterone (è collegato anche alla forza).

Per quanto riguarda l’allenamento tra i due gruppi non era emersa molta differenza in esercizi come la panca piana e la pressa.

E la teoria per cui la colazione dovrebbe essere il pasto più importante della giornata?

Chi sostiene il digiuno ovviamente non la pensa allo stesso modo.

Questa convinzione è legata ad uno studio fatto su due gruppi di persone.

Il gruppo che aveva la colazione più abbondante e calorica aveva perso più peso rispetto l’altro gruppo.

Questo perché si era evidenziata una riduzione degli spuntini nell’arco della giornata che avevano portato ad una limitazione della quota calorica generale.

E la sensibilità all’insulina?

Sembra essere maggiore al mattino il che, permetterebbe di fare un pasto a base di carboidrati senza prendere peso.
Mentre chi è a favore del digiuno sostiene la teoria che vede la sensibilità all’insulina non essere più alta nelle prime ore della giornata.
Semplicemente, dopo periodi di digiuno di almeno 8-10 ore (come del resto è quello notturno) a causa dell’esaurimento del glicogeno.

I soggetti oltre a questi due mesi di studio, dato che si erano trovati bene con il digiuno intermittente, hanno continuato per altri 10 mesi (per un totale di un anno).

L’aumento del tempo ha portato a risultati differenti in quanto, oltre alla significativa perdita di massa grassa si è potuta notare anche la riduzione della massa magra.

Questo fenomeno è collegato al fatto che sul lungo periodo c’era stata una riduzione di 200kcal al giorno, minori metabolismo basale e quoziente di respirazione a riposo.

Si rivela, però, molto utile nelle situazioni in cui si ha a che fare con un infortunio perché va a ridurre l’indice di infiammazione migliorando i tempi necessari al recupero.

In conclusione, cosa possiamo dire?

L’intermittent fasting è un ottimo alleato se seguito per brevi periodi di tempo in quanto, se prolungato può portare anche ad una perdita della performance.
Si è notato anche che durante il digiuno non è possibile migliorare la composizione corporea ma, una volta interrotto e ripresa la normale routine, il corpo risponde molto meglio ai differenti stimoli anabolici.

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