7 Esercizi & Benefici con gli Elastici

Gli Elastici (o fasce di resistenza) ti consentono un allenamento per rafforzare tutto il corpo senza pesi o macchine.
Sono poco costosi, di poco ingombro e sono perfetti per fare un buon allenamento anche in viaggio. Mettile semplicemente nella tua borsa e avrai l’equivalente di un allenamento di resistenza in palestra con te.

Le Fasce di resistenza sono fatte di gomma spessa e forte, con maniglie in fondo, e prodotto in una varietà di resistenze così che tu possa aumentare la difficoltà per migliorare la tua forza.

Si possono fare quasi tutti gli allenamenti di resistenza con un elastico: pressa per il petto, vogatore, pressa per le spalle, estensione tricipiti, bicipiti e anche squat e flessioni. Se non hai mai provato le fasce di resistenza potrai essere sorpreso dai benefici che puoi ottenere da un attrezzo così semplice.

Detto questo, come con tutti gli altri esercizi, la forma e l’esecuzione sono importanti per massimizzare il risultato ed evitare infortuni. Come spiegato da John Rusin, che  ha sviluppato protocolli per massimizzare la performance sportiva e minimizzare gli infortuni:

Quando strategicamente inserisci nella tua routine di allenamento a corpo libero gli elastici, ti forniscono un aumento esponenziale per la costruzione muscolare e per rimanere in salute.

Purchè tu abbia un piano ben organizzato e impari a usarli correttamente, non a casaccio, come negli esercizi che vediamo qui di seguito.

7 BENEFICI DEGLI ELASTICI

Se non hai ancora provato gli Elastici in allenamento ti invito a provarli perchè:

1.
Sono low-cost.

2.
Sono portatili. Possono essere usati in un’ampia gamma di esercizi e sono le attrezzature più portatili che avrai mai a disposizione. Puoi metterle facilemente in valigia, portarli in viaggio, usarli ovunque. Io stesso li uso personalmente spesso in hotel quando sono in viaggio.

3.
Dato che vengono prodotti in varie resistenze, sono adatti sia per i principianti che per gli atleti avanzati. Puoi anche regolare l’intensità del tuo allenamento allentando più o meno l’elastico. Puoi anche utilizzare più elastici per aumentare la sfida.

4.
Integrano Esercizi già esistenti, per renderli più difficili.

5.
Gli elastici possono essere utilizzati per un allenamento globale su tutto il corpo che comprende virtualmente tutti i maggiori gruppi di muscoli del tuo corpo. I tuoi muscoli si adatteranno in fretta ai movimenti che farai spesso, ecco perché aggiungere varietà ai tuoi allenamenti è la chiave per tenere impegnati i muscoli. Le fasce di resistenza possono essere alternati con pesi liberi e macchine per aumentare la varietà.

6.
Sicurezza.
Una delle priorità di un buon allenamento.
Sono benefiche specialmente se non puoi allenarti con un compagno. Non è una buona idea sollevare grossi pesi senza uno spotter, ma gli elastici possono essere usati in sicurezza anche da soli con movimenti lenti e controllati.

7.
Sono l’ideale per esercitarsi in ogni momento, a casa o all’aperto o in viaggio. Gli elastici sono incredibilmente semplici, ma sono anche estremamente efficaci per far lavorare i tuoi muscoli, aumentare la resistenza, flessibilità, potenza e mobilità.

RISCALDAMENTO CON GLI ELASTICI

Indipendentemente dall’esercizio che devi fare, gli Elastici possono essere incorporati nella routine di Riscaldamento (come ho mostrato nel video qui sotto). Suggerisco di concentrarsi sulle spalle, dato che gli elastici sono eccellenti per migliorare la stabilità e rinforzo della cuffia dei rotatori (come ne parlo meglio in questo articolo sui problemi della spalla). Ad esempio proprio negli Esercizi di extrarotazione per le Spalle come nel video qui sotto

POTENZA ESPLOSIVA CON GLI ELASTICI

Le fasce di resistenza sono popolari come attrezzi per sviluppare forza e potenza, e per un motivo molto semplice che è la CARATTERISTICA PRINCIPALE di questo attrezzo:

Più si allunga la banda, MAGGIORE è la resistenza generata.

Questa progressiva resistenza è una buona cosa perchè forza il tuo corpo a massimizzare l’impegno e la contrazione muscolare man mano che esegui il movimento.

Gli atleti di forza ben sviluppati hanno bisogno di un approccio eclettico alla programmazione degli esercizi, e gli Elastici sono un modo ulteriore per sfidare il sistema.

Gli Elastici possono essere aggiunti praticamente ad ogni movimento caricato… ma alcuni esercizi di resistenza sono meglio equipaggiati di altri. Per primo dando priorità ai movimenti composti da più giunture, puoi iniziare vedendo i benefici del tuo lavoro in potenza ed accelerazione molto presto…

Decelerando automaticamente il movimento quando sei vicino alla fine (quando l’elastico è allungato al massimo), l’elastico aiuta anche a proteggere i tuoi muscoli e giunture dagli infortuni.
D’altro canto, accelerando la fase eccentrica del movimento, la fase di ritorno del movimento, potresti potenzialmente stressare le tue giunture. Quindi, bisogna fare attenzione.

Per massimizzare i benefici e minimizzare i rischi, suggerisco di fare esercizi con elastici  due o tre volte a settimana.  Come per l’esecuzione, un punto chiave da ricordare quando stai provando a sviluppare potenza usando gli elastici è di fare movimenti esplosivi, ma sempre controllando ritorno.

7 ESERCIZI CON GLI ELASTICI

Come citato prima, gli elastici possono essere incorporati in un’ampia varietà di Esercizi per incrementare la forza, e sono fantastici per svilupparla senza impiegare pesi. Qui sotto ci sono esempi di esercizi ideali con le fasce di resistenza. Diamo un’occhiata 😉

Dorsali con Elastici

Metti il piede destro sull’elastico e il sinistro un passo indietro. Lentamente piegati in avanti ad un angolo di 45 gradi. Afferrando l’elastico con entrambe le mani, gradualmente tira l’elastico fino alla parte alta del tuo torace, tenendo i tuoi gomiti vicini al corpo.
Procedi con la vogata mentre ti assicuri di schiacciare le scapole insieme. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti col piede sinistro.

Squats con elastici

Rimanendo con i piedi alla distanza della larghezza delle spalle, allunga l’elastico tra le tue mani all’altezza delle tue spalle. Fai uno squat regolare mentre tieni le braccia fisse, distese davanti a te.

Spinte Pettorali con Elastici

Sdraiati con l’elastico sotto la parte superiore della tua schiena. Tenendo in le estremità degli elastici in ogni mano, alza lentamente il tuo braccio sinistro verso il soffitto e poi lentamente riportalo in basso. Ripeti lo stesso movimento con l’altro braccio.

Bicipiti con Elastici

In piedi sull’elastico, tieni le estremità dell’elastico in ogni mano. Fai un piegamento lento del bicipite alzando le tue mani alle spalle. Assicurati che i gomiti puntino dietro e non di lato. Tieni la posizione per un paio di minuti prima di ritornare alla posizione di partenza. Ripeti.

Alzate Laterali con Elastici

In piedi sull’elastico, tieni le estremità dell’elastico in ogni mano.
Questa volta alza le braccia lateralmente e in leggera extrarotazione dell’omero esattamente come per le Alzate con manubri. Movimento LENTO E CONTROLLATO.
Scendi senza arrivare fino a fine corsa del movimento, e torna su.

Estensioni Tricipiti con Elastici

Sedendoti su una sedia o su una panca, posiziona il centro dell’elastico position sotto i tuoi glutei. Con una maniglia in ogni mano, allunga le tue braccia in avanti, piegando i gomiti così che le tue mani siano posizionate dietro la testa. Con i palmi verso il soffitto, premi le forte braccia finché non sono pienamente estese. China la parte bassa della schiena e ripeti.

Spinte sopra la testa con Elastici

Stando sull’elastico con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferrando le maniglie dell’elastico, posiziona le mani la livello delle spalle con i palmi uno di fronte all’altro in modo che i pollici tocchino le spalle. Premi verso l’alto, ruotando i palmi davanti così da poter distendere pienamente le braccia. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti.

Per conoscere nuovi esercizi per il tuo allenamento ricorda che ne troverai moltissimi qui sul mio Canale YouTube.

Questi sono quelli che uso io personalmente, quelli che preferisco per raporto qualità-prezzo, ma tu potrai usare qualsiasi tipo di elastico con cui di troverai meglio.

Provali e fammi sapere! Buon Allenamento 😉

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