Creatina: para qué sirve, efectos secundarios y cómo tomarla
Lo esencial
- La creatina es el suplemento más estudiado del mundo. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva la considera segura en personas sanas incluso a 30 gramos al día durante 5 años. La dosis normal es de 3 a 5 gramos.
- Aumenta la fuerza y la masa muscular si entrenas con pesas. Sin entrenamiento, el efecto es mucho más pequeño.
- No engorda: en 143 estudios, el peso sube de media 0,86 kg, casi todo músculo y agua dentro del músculo, y el porcentaje de grasa baja un poco.
- No daña los riñones en personas sanas y no hay pruebas de que haga caer el pelo. Quien tiene enfermedad renal o está embarazada debe consultar antes con su médico.
- Se toma todos los días, sin descansos: no hace falta hacer ciclos.
Índice
- ›¿Qué es la creatina y para qué sirve?
- ›¿Qué ventajas y desventajas tiene tomar creatina?
- ›¿Qué efectos secundarios tiene la creatina?
- ›Mitos sobre la creatina
- ›¿Qué hace la creatina en el cuerpo de una mujer?
- ›¿Cómo tomar la creatina?
- ›Cómo elegir una buena creatina
- ›Punto de fricción
- ›Preguntas frecuentes
- ›Referencias
He perdido la cuenta de las veces que alguien me ha dicho: "Dave, la creatina no es para mí. Es cosa de culturistas. Seguro que es peligrosa."
No lo es. No es un esteroide. No es un fármaco.
Es una molécula que tu cuerpo fabrica cada día y que comes en la carne y el pescado.
La creatina es una sustancia que el cuerpo produce a partir de tres aminoácidos y que se guarda sobre todo en los músculos, donde sirve para recargar energía en los esfuerzos cortos e intensos. Tomada como suplemento, 3 a 5 gramos al día de creatina monohidrato, aumenta un poco la fuerza y la masa muscular en quien entrena con pesas. Es el suplemento con más estudios y, en personas sanas, es seguro también a largo plazo. No daña los riñones sanos y no engorda: el kilo que puede subir en la báscula es agua y músculo. Quien tiene enfermedad renal o está embarazada debe hablar antes con su médico.
¿Qué es la creatina y para qué sirve?
Tu cuerpo la fabrica a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina), sobre todo en el hígado, los riñones y el páncreas. Casi toda se guarda en los músculos.
Allí hace un trabajo muy concreto. La energía que usa el músculo para contraerse se llama ATP, y se acaba en pocos segundos de esfuerzo intenso. La creatina, en forma de fosfocreatina, es una reserva lista para recargar ese ATP casi al instante.
Más creatina en el músculo significa:
- Un poco más de energía en los esfuerzos cortos y fuertes (una serie de pesas, un sprint)
- Algo más de recuperación entre series
- Más trabajo total en cada entrenamiento, que con el tiempo se convierte en más fuerza y más músculo
¿Y por qué no basta con la comida? Porque para llegar a 5 gramos solo con carne tendrías que comer alrededor de un kilo de carne roja al día. Por eso el suplemento tiene sentido.
¿Qué le pasa a mi cuerpo si tomo creatina?
Esto es lo que pasa, en orden:
- Las primeras semanas los músculos se llenan de creatina. Con 3-5 gramos al día tardan unas 3-4 semanas.
- La báscula sube un poco, normalmente menos de un kilo. Es agua que entra dentro del músculo, no debajo de la piel, y algo de músculo.
- Rindes un poco más en las series intensas, y con las semanas eso se nota en la fuerza y la masa muscular.
Un metaanálisis de 143 ensayos clínicos lo midió: de media, +0,86 kg de peso, de los cuales +0,82 kg de masa magra, y una pequeña bajada del porcentaje de grasa (Pashayee-Khamene et al., JISSN, 2024).
¿Qué ventajas y desventajas tiene tomar creatina?
Las ventajas, con pruebas
1. Más fuerza y más músculo. Un metaanálisis de 10 estudios que midieron el músculo directamente, con resonancia magnética o ecografía, confirmó que la creatina sumada al entrenamiento con pesas da un aumento de masa muscular pequeño pero medible, en la parte de arriba y en la de abajo del cuerpo (Burke et al., Nutrients, 2023). No es un esteroide: es una ventaja que se suma al entrenamiento, no lo sustituye.
2. Mantener el músculo con la edad. Un metaanálisis de 22 estudios con 721 personas de entre 57 y 70 años de media, que entrenaban con pesas 2-3 veces por semana, encontró que quienes tomaban creatina ganaban 1,4 kg más de masa magra que con placebo, y algo más de fuerza en piernas y pecho (Chilibeck et al., Open Access Journal of Sports Medicine, 2017). Siempre junto con el entrenamiento: la creatina sola no hace el trabajo.
3. El cerebro. La creatina también se guarda en el cerebro, y tomarla aumenta un poco esa reserva. Hay estudios interesantes sobre memoria y rendimiento mental, sobre todo cuando falta sueño, pero todavía son pocos y pequeños (Forbes et al., Nutrients, 2022).
4. El azúcar en sangre. Hay estudios que sugieren que la creatina, junto con el ejercicio, ayuda a los músculos a captar mejor el azúcar de la sangre (Solis et al., Nutrients, 2021). Es una línea de investigación, no un tratamiento.
5. Los huesos: aquí hace falta honestidad. Los estudios sobre creatina y huesos son pocos y dan resultados contradictorios. Algunos ven un pequeño beneficio en personas mayores que entrenan con pesas, otros ninguno. No es motivo para tomarla: los huesos se protegen sobre todo con entrenamiento de fuerza, calcio y vitamina D.
Las desventajas
- Sube un poco la báscula: si compites por categorías de peso, tenlo en cuenta
- Molestias de barriga si tomas dosis grandes de golpe
- Hay que tomarla cada día para que funcione
- Sin entrenamiento, aporta poco
¿Qué efectos secundarios tiene la creatina?
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva revisó cientos de estudios y su posición es clara: la creatina es segura y bien tolerada en personas sanas, incluso a dosis altas y durante años, desde niños hasta personas mayores (Kreider et al., JISSN, 2017).
Eso no quiere decir que no pase nada. Esto es lo que puede pasar, y lo que no:
| Efecto | ¿Pasa? | Qué hacer |
|---|---|---|
| Más peso en la báscula | Sí, normalmente menos de un kilo: agua dentro del músculo y músculo | Nada: no es grasa |
| Barriga hinchada, diarrea | A veces, con dosis grandes de golpe (por ejemplo en la fase de carga) | Quedarse en 3-5 g al día, bien disueltos en agua |
| Calambres o deshidratación | No confirmados por los estudios | Beber con normalidad |
| Daño en los riñones | No, en personas sanas | Quien ya tiene enfermedad renal, consulta al médico |
| Caída del pelo | No demostrada (lo explico más abajo) |
¿Cómo afecta la creatina a los riñones?
En personas sanas, no los daña. La confusión viene de un nombre parecido: la creatinina.
La creatinina es un resto que se forma cuando el cuerpo usa la creatina, y los médicos la miran en los análisis de sangre para ver cómo funcionan los riñones. Si tomas creatina, o tienes mucho músculo, la creatinina puede salir algo más alta sin que los riñones tengan ningún problema, simplemente porque hay más creatina que gastar. Si te haces análisis, díselo a tu médico para que lo tenga en cuenta.
Sobre el riesgo real, un estudio de 2024 combinó una encuesta a 1.129 personas con un análisis genético que compara a quienes tienen de nacimiento más o menos creatina. No encontró relación entre la creatina y seis indicadores distintos de función renal (Zhou et al., Renal Failure, 2024). No es un ensayo clínico, pero va en la misma dirección que la posición oficial de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva.
¿Qué personas no deberían tomar creatina?
- Quien tiene una enfermedad renal, o toma fármacos que cargan los riñones: primero, la opinión del médico
- Quien está embarazada o en lactancia: no porque se haya demostrado un riesgo, sino porque faltan estudios suficientes
- Niños y adolescentes, salvo indicación médica o deportiva con seguimiento
Mitos sobre la creatina
"Hace caer el pelo"
Este mito viene de un solo estudio de 2009 con 20 jugadores de rugby, que midió una hormona llamada DHT, relacionada con la calvicie, y no midió la caída del pelo (van der Merwe et al., Clinical Journal of Sport Medicine, 2009). Nadie ha demostrado después que la creatina haga caer el pelo.
"Hincha y retiene líquidos"
Retiene agua, sí, pero dentro del músculo, no debajo de la piel. No es la hinchazón de la cara o de los tobillos. Con el tiempo, ese músculo más lleno se traduce en más masa magra.
"Es un esteroide"
No. Los esteroides anabolizantes son copias sintéticas de la testosterona y actúan sobre las hormonas. La creatina es una sustancia natural, se vende como complemento alimenticio y no es dopaje en ninguna federación deportiva.
| Mito | Realidad |
|---|---|
| Daña los riñones | No en personas sanas |
| Hincha | Agua dentro del músculo, no debajo de la piel |
| Hace caer el pelo | Sin pruebas: un único estudio de 2009 que no midió el pelo |
| Es un esteroide | Sustancia natural, complemento alimenticio |
| Es solo para hombres | Las mujeres tienen menos reservas y también se benefician |
| Engorda | Sube un poco el peso, pero es agua y músculo, no grasa |
¿Qué hace la creatina en el cuerpo de una mujer?
Lo mismo que en el de un hombre, con una diferencia de partida: las mujeres tienen entre un 70% y un 80% menos de reservas de creatina que los hombres (Smith-Ryan et al., Nutrients, 2021).
Según esa revisión:
- Antes de la menopausia, la creatina parece eficaz para mejorar la fuerza y el rendimiento en el entrenamiento
- Después de la menopausia, puede ayudar a mantener el tamaño y la función del músculo, y en algunos estudios, junto con el entrenamiento con pesas, también a los huesos
- Puede ser todavía más útil en las mujeres a nivel del cerebro, aunque aquí los estudios son aún preliminares
Y no, no te vas a "poner enorme". Para ganar mucho volumen hacen falta niveles de testosterona que una mujer no tiene, y la creatina no los cambia.
¿Qué efectos secundarios tiene la creatina en la mujer?
Los mismos que en el hombre: un poco más de peso en la báscula por el agua dentro del músculo y, con dosis grandes de golpe, alguna molestia de barriga. En el embarazo y la lactancia, mejor no tomarla sin hablar con el médico, por falta de estudios.
¿Cómo tomar la creatina?
Dosis: 3-5 gramos al día de creatina monohidrato.
Fase de carga: no es obligatoria. Con 3-5 gramos diarios, los músculos se llenan del todo en 3-4 semanas. La carga (unos 20 gramos al día repartidos, durante 5-7 días) acelera el proceso, pero es cuando más molestias de barriga aparecen.
Constancia: lo que cuenta es tomarla cada día, también los días que no entrenas.
¿Cuál es la mejor hora para tomar creatina?
La que no se te olvide. Como funciona llenando poco a poco el músculo, la hora exacta importa poco. Tomarla con una comida que tenga hidratos ayuda un poco a que el músculo la absorba. Yo la tomo cada día a la misma hora para no saltármela.
¿Cuántos litros de agua debo beber si tomo creatina?
No hace falta una cantidad especial. Bebe con normalidad a lo largo del día y disuelve bien la creatina en un vaso de agua. Los estudios no han confirmado que cause deshidratación ni calambres.
¿Qué pasa si tomo creatina a diario?
Es exactamente como se usa: 3-5 gramos cada día, sin descansos. Los músculos se llenan en 3-4 semanas y se mantienen llenos mientras sigas. En personas sanas, el uso diario es seguro también durante años.
Cómo elegir una buena creatina
La opción de referencia es la creatina monohidrato. Hay decenas de formas distintas (HCL, nitrato, quelato de magnesio, gominolas), y casi todas tienen pocos estudios o ninguno.
Qué buscar en la etiqueta:
- Creatina monohidrato como único ingrediente
- Un sello de pureza como Creapure®, fabricada en Alemania
- Un sello de control antidopaje (por ejemplo Informed Sport o NSF Certified for Sport), si compites
Es de los suplementos más baratos que existen. Si una creatina cuesta mucho más que las demás, lo que pagas es la marca, no la eficacia.
Punto de fricción
La creatina es el suplemento con más pruebas a favor.
Y es el que más miedo da.
Mientras tanto, la gente se gasta el dinero en quemagrasas, detox y polvos mágicos sin ningún estudio detrás.
El problema nunca ha sido la creatina. Es que sin entrenar con pesas, ni la creatina ni nada va a cambiar tu cuerpo. Primero el entrenamiento. Después, si quieres, la creatina.
Preguntas frecuentes
¿Qué pasa si me tomo la creatina y no hago ejercicio?
Los músculos se llenan igual de creatina, pero las ventajas en fuerza y masa muscular son mucho más pequeñas: en el metaanálisis de 143 estudios el efecto era mayor cuando la creatina se combinaba con entrenamiento con pesas. Se estudian efectos en el cerebro que no dependen del entrenamiento, pero aún son preliminares.
¿Qué no debo hacer si estoy tomando creatina?
No tomar dosis grandes de golpe (dan molestias de barriga), no dejarla y retomarla cada pocos días (pierde el efecto), no esperar resultados sin entrenar con pesas y no ocultársela a tu médico si te haces análisis de sangre, porque puede subir un poco la creatinina.
¿Engorda la creatina?
No. El peso sube un poco, pero no es grasa: de media 0,86 kg, casi todo masa magra, con una pequeña bajada del porcentaje de grasa. Las primeras semanas es sobre todo agua que entra en los músculos.
¿Hay que descansar de la creatina?
No. No hay pruebas de que hagan falta ciclos o descansos. El uso continuado a largo plazo es seguro en personas sanas.
¿Monohidrato o HCL?
Monohidrato. Es la forma más estudiada, más segura y más barata. El HCL se disuelve mejor en agua, pero no hay pruebas de que funcione mejor en el músculo.
¿El café anula la creatina?
No hay pruebas sólidas. Un estudio antiguo con dosis muy altas de cafeína encontró una interferencia en el rendimiento, pero los estudios posteriores no lo han confirmado con claridad. El café normal del día no es motivo para dejar la creatina.
¿Cuándo se notan los resultados?
La mejora en el rendimiento empieza a notarse en 1-2 semanas, cuando los músculos se van llenando. El aumento de masa muscular visible necesita de 4 a 8 semanas de entrenamiento constante.
Sube de nivel, Dave.
🔬 Referencias
- Kreider RB et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Pashayee-Khamene F et al. (2024). Creatine supplementation protocols with or without training interventions on body composition: a GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Burke R et al. (2023). The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients.
- Chilibeck PD et al. (2017). Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access Journal of Sports Medicine.
- Forbes SC et al. (2022). Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients.
- Solis MY et al. (2021). Potential of Creatine in Glucose Management and Diabetes. Nutrients.
- Smith-Ryan AE et al. (2021). Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients.
- Zhou B et al. (2024). Exploring the relationship between creatine supplementation and renal function: insights from Mendelian randomization analysis. Renal Failure.
- van der Merwe J et al. (2009). Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clinical Journal of Sport Medicine.
