RIVOLUZIONARE CORPO
GODENDOSI LA VITA AL MASSIMO

Benvenuti alla mini guida di Esercizi per le Spalle.

Le Spalle sono un muscolo molto particolare da allenare. Non è semplice, soprattutto a corpo libero.
Quindi in genere accadono due cose:

  • o non si allenano
  • o si allenano male

In palestra esistono senz’altro molti attrezzi e macchine per far le spalle, alcuni buoni ed altri meno, ma la nostra intenzione qui è allenarci a corpo libero e senza attrezzi.
Dunque un allenamento che si possa fare ovunque.
Qui vedremo gli Esercizi migliori sia per rinforzare il muscolo che per salvaguardare le articolazioni. In qualsiasi Programma d’Allenamento o nella scelta di un Esercizio, la protezione delle articolazioni deve essere sempre la priorità.

Detto questo, è naturale che fare un Alzata Laterale a corpo libero senza manubrio è un movimento talmente leggero che non ha un effetto allenante. Dunque in questo caso dobbiamo necessariamente usare “qualcosa” per creare un resistenza.
Nella pratica, le nostre opzioni saranno quindi:

  1. Utilizzare 2 manubri a casa (tra i 4 e gli 8kg, a seconda della nostra forza attuale)
  2. Utilizzare un elastico da fitness (ideale per portarlo in giro ed allenarsi all’aperto)
  3. Utilizzare oggetti in casa (come ad esempio dei boccioni d’acqua pieni)

Qui di seguito, vedremo come allenarci con tutti e 3 i metodi.

Dave Gamba Spalle

BREVE ANATOMIA DELLA SPALLA

Prima di vedere gli Esercizi della Spalla, diamo una rapidissima occhiata a come è fatta per chiarirci le idee. Il muscolo della spalla è il Deltoide. Il Deltoide non è un muscolo unico, bensì è composto da 3 fasce principali:   – Deltoide Anteriore – Deltoide Laterale o Mediale – Deltoide Posteriore   Spalle_Int   Ora, le 3 fasce si attivano con movimenti diversi, quindi con esercizi diversi. Per avere una Spalla piena, rotonda e scolpita e bisogna lavorare tutti è 3 queste fasce naturalmente MA bisogna sapere che:

– Il Deltoide Anteriore interviene già molto negli Esercizi per i Pettorali, come le Flessioni ad esempio (fatte come suggerisco io qui )

– Il Deltoide Posteriore interviene già molto negli Esercizi per i Dorsali, come le Trazioni Inverse ad esempio (fatte come suggerisco io qui )

Se alleni bene Petto e Schiena, anche queste due fasce dei Deltoide verrano sufficientemente scolpite. Il problema principale per noi è dunque per il Deltoide Laterale, a corpo libero. Biomeccanicamente parlando, l’Esercizio ideale per il Deltoide Laterale è senza ombra di dubbio l’ALZATA LATERALE con manubri, seguendo una esecuzione con leggera extrarotazione dell’omero quando il braccio è all’altezza della Spalla (per impedire che il tendine del sovraspinato venga compresso nell’acromion come spiegato in questo articolo completo sui problemi delle Spalle). Questo, diciamo, è l’esercizio perfetto per allenare il Deltoide efficacemente ed in sicurezza. Non esistono di fatto molti altri esercizi validi, in quanto molti di essi possono creare problemi di diversa natura e comprimere spesso i tendini della Spalla o facendo fare movimenti pericolosi all’articolazione. Dunque noi non tratteremo altri esercizi in questa mini guida.

Esercizi: Alzate Laterali

Nota Sull’Esecuzione Delle Alzate

L’esecuzione delle Alzate laterali deve essere molto precisa. Perché vogliamo seguire la biomeccanica della Spalla umana nel modo più perfetto possibile.

Posizionati in piedi (mai seduto, per non annullare curva lombare) a piedi larghi come le spalle e ben solido ed in equilibrio, afferrando con le mani l’attrezzo che hai scelto di usare. Parti con le mani ai lati del corpo.

Crea un leggerissima piega del gomito e mantienila durante tutto l’arco di movimento. Non piegare mai troppo il braccio e non tenerlo completamente dritto.

Ora solleva le braccia.

Esegui un movimento lento e controllato, diciamo in circa 2-3 secondi per salire totalmente. Fermati quando arrivi con le braccia all’altezza della spalle (diciamo nella posizione di una croce) o poco più in alto, assicurandoti di un dettaglio importante: man mano che il braccio sale esegui una extrarotazione dell’omero, ovvero immagina di girare leggermente il gomito come per aprirlo.

Non far partire il movimento dalla mano bensì dal gomito. Quindi non girare semplicemente la mano (gireresti solo l’avambraccio), ma assicurati di “aprire” l’intero braccio. Nella figura A vedi un braccio che NON esegue l’extrarotazione e sale su dritto normalmente. Nella figura B vedi un braccio che a fine movimento esegue una extrarotazione DAL GOMITO (non dalla mano). Cerca sempre di arrivare come in figura B, girando il gomito gradualmente durante la salita.

Non serve girarlo molto, sono sufficienti pochi gradi

In questo modo saremo sicuri di non comprimere nessun tendine della spalla. Arrivato all’apice del movimento, fermati un momento, per 1 secondo circa e torna giù lentamente sempre in circa 2 secondi.

Comincia eseguendo questo movimento senza pesi o con pesi bassi per fare tua la meccanica gradualmente. Una volta appresa diventerà un gioco da ragazzi e potrai salire col peso.

Dave Gamba Spalle
Dave Gamba Spalle Elastici
Dave Gamba Spalle Elastici

Alzate Laterali Con Manubri

Questo è l’esercizio più classico, da palestra per così dire, che puoi tranquillamente eseguire anche a casa. Naturalmente ha un costo, in quanto devi acquistare i manubri.
Tuttavia se decidi di acquistarli non devi preoccuparti, perché non ti servirà fare Alzate Laterali con 16 kg o 22 kg.

La spalla NON è un articolazione di Forza (come l’anca ad esempio) bensì una articolazione di movimento (il suo scopo primario è muovere il braccio, che muove la mano, dunque per movimenti di precisione, non di forza).
La Spalla si allena con un movimento molto particolare, che vedremo tra poco, che richiede pesi più bassi e movimenti più lenti, senza strappi. Io stesso difficilmente supero gli 8 kg e la maggior parte delle volte mi alleno con 5/6 kg. Pesi bassissimi insomma.

Non avere MAI fretta di salire coi pesi su questo muscolo, perché non è così che cresce. Dunque, scegliendo manubri così bassi, è naturale che il costo sarà contenuto. Assicurati di comprane due (e uguali, so che è scontato dirlo ma ho visto cose che voi umani…)

Iscriviti ora al mio canale per seguire anche i prossimi video

Dave Gamba Spalle Manubri

Alzate Laterali Con Elastico

L’elastico invece è forse la soluzione più comoda, perché costa pochissimo, si piega e lo metti in tasca, lo usi ovunque. Tuttavia attenzione, perché per avere effetti significativi bisogna prenderlo piuttosto rigido e forte, in maniera da creare una resistenza considerevole.

Questo significa che lo consiglio solo persone già sportive e allenate, perché l’Elastico possiede una particolarità. Infatti l’Elastico esercita una forza Auxotonica, una forza che va aumentando durante l’esecuzione del movimento.

Man mano che sali con le mani dal basso verso l’alto, la difficoltà AUMENTA (al contrario degli altri due attrezzi dove la resistenza rimane uguale).
Dunque questo può creare difficoltà a persone ancora alle prime armi con una spalla poco allenata e ancora poco forte. Scegli un elastico lungo il giusto che tu possa tenere con entrambe le mani mentre ti passa sotto i piedi (vedi foto) e duro il giusto in modo che quando sollevi le braccia senti un buono sforzo (non troppo leggero) ma non impossibile (che tu non riesca nemmeno a fare 1 o 2 ripetizioni).

Dave Gamba Spalle Elastici
Dave Gamba Spalle Elastici

Esercizi: Spinte Spalle

Nota Sull’Handstand

L’esercizio che tutti gli atleti che si allenano a corpo libero fanno in genere è l’Handstand (qui al lato).
Il Calisthenics in questi anni ha contribuito a divulgare molto questo esercizio. Ed in effetti è un esercizio molto buono, che io stesso ho praticato per moltissimo tempo. È un esercizio che funziona, che dà forza, che dà massa, che non richiede attrezzi, che si può eseguire ovunque.

Qual è il problema quindi?

Il problema è che crea compressioni cervicali. In alcuni casi anche gravi. So bene che un atleta forte che lo pratica da tempo può farlo in scioltezza e non accorgersi di niente. Ma io mi rivolgo principalmente qui a neofiti che stanno cominciando, ed è proprio sulla cervicale che si scarica tutte il peso del corpo in questo esercizio. Un peso che le vertebre cervicali non sono fatte per sopportare.

Dico ‘purtroppo’ perché io stesso lo amo come esercizio ed è davvero un peccato non eseguirlo. Ma in questo sito e nelle mie ricerche osservo e applico sui Clienti (e lettori) esclusivamente i metodi più sani, sotto tutti i punti di vista: muscolari, biomeccanici, fisiologici, ormonali e ogni altro aspetto che migliori la salute. Non che la comprometta. Può darsi che a molte persone l’Handstand non dia problemi, ma in altre persone può creare gravi compressioni e blocchi cervicali.

Dunque io qui NON posso consigliarlo ad unanimità. Ammetto che fino a qualche tempo fa io stesso lo insegnavo ai miei clienti più in forma, mostrandogli
prima a rimanere in posizione ferma ed eretta contro il muro per periodi sempre più lunghi, per poi iniziare a salire e scendere quando raggiungevano una buona resistenza.

Ma oggi preferisco dedicarmi esclusivamente alle Alzate laterali e varianti.

Dave Gamba Spalle l’Handstand

Schede Per Cominciare

Allenamento Spalle Per Chi Inizia

Se cominci da zero comincia da queste Schede per iniziare a sviluppare i Deltoidi nel modo più corretto, graduale ed efficace possibile. Inizia dalla Scheda 1 e passa alle successive solo quando raggiungi il requisito finale di ogni Scheda. LESSICO DELLE SCHEDE: Il primo numero rappresenta quanti SET (o Serie) mentre il secondo numero quante REPS (o Ripetizioni) ad ogni Set. Il Riposo indica quando riposare tra un set e l’altro.

Esempio: 4 (set) x 12 (reps) – 60” riposo Significa eseguire 12 ripetizioni per 4 volte riposando 60 secondi tra le volte.   ECCENTRICA: Movimento di sola discesa a terra, senza la fase di spinta. La ripetizioni Eccentrica è molto lenta e va eseguita scendendo con i secondi dati ad ogni Scheda.

Dave Gamba Spalle Allenamento

NB: Questi Allenamenti sono necessariamente indicazioni generiche non tengono conto delle caratteristiche individuali, come eventuali infortuni, sovrappeso, incapacità motorie, ecc.

Nota Sull’Allenamento

Dal momento che per i Deltoidi faremo solo 1 Esercizio principale, le cose saranno piuttosto semplici.

Si tratta però di seguire la progressione più intelligente fisiologicamente per crescere.
Come sempre nei miei allenamenti (in quasi totale contrasto con quelli tipici), la nostra priorità è NON far intervenire l’acido lattico (che ricordo nuovamente che crea infiammazione, gonfiore, vascolarizzazione, ma non una vera “nuova” massa magra), dunque ogni serie si aggirerà intorno ai 15-25 secondi per una seduta complessiva piuttosto breve. Anche le pause saranno brevi.

Dal momento che l’intero Esercizio sarà breve ed intenso, eseguito in circa 10 minuti, l’ideale è inserirlo in un giornata d’allenamento di un altro muscolo, come con Pettorali o con Dorsali ad esempio.

Scheda 1

4 x 5 , 45/60”

Se parti completamente da zero è bene cominciare piano.
La Spalla è un muscolo che si deve abituare molto gradualmente allo sforzo, anche per rinforzare articolazione e tendini.

Dunque in questa fase assicurati di ESEGUIRE PERFETTAMENTE IL MOVIMENTO, concentrati solo sull’Esecuzione, con un peso relativamente basso.

Quando arrivi a 5 reps, eseguile per 4 serie e stop (anche se senti che potresti andare avanti tieni le energie per svolgere con precisione le prossime).

Scheda 2

6 x 6 – 45/60”

Saliamo di intensità. Un 6 x 6 pulito, non cosi semplice come sembra se manteniamo, COME DOBBIAMO, l’Esecuzione perfetta e lenta come nella precedente Scheda.

Scheda 3

8 x 8 – 30/40”

Qui inizia ad essere un Allenamento intenso.
Esegui 8 Alzate per 8 serie, riposando circa 30-40 minuto tra le serie. Se trovi sia semplice dopo alcune sedute puoi alzare ulteriormente il peso di 1 kg (massimo 2).

Rimani con l’esecuzione perfetta, che ormai avrai fatto tua.

Questo è un classico allenamento alla Vince Gironda per intenderci.

La Consulenza

Se ora vuoi davvero fare un salto di qualità, descrivimi qui la tua situazione attuale e il tuo obiettivo fisico



la tua privacy è importante per noi, nessuno dei tuoi dati verrà condiviso con terze parti

Pin It on Pinterest

Shares
Share This