TU, SENZA LIMITI

Se fino ad oggi hai pensato che mangiare Grassi ti ingrassasse e fossero un nemico da evitare, allora spero che leggerai fino in fondo questo articolo.

Se pensi che tutti i Carbo e tutti Grassi siano uguali tieniti pronto/a perchè ci sono un po’ di cose da scoprire. E ne vale la bene, perchè potrebbero risolvere i tuoi problemi di salute attuale.

 

GRASSI E DIMAGRIMENTO

Il problema per il corpo umano NON è eliminare uno dei 3 Macronutrienti:

il vero problema è saper proporzionare saggiamente tra loro i 3 Macronutrienti

Togliere uno dei 3 (come fa a volte chi vuole dimagrire) significa semplicemente creare un SQUILIBRIO ENORME. Ognuno di loro, Carbo, Grassi e Proteine ha delle funzioni specifiche. Eliminarne uno non è sano, anche se il corpo sopravvive.

Allora viene da chiedersi, visto che per dimagrire e stare in forma il punto NON è eliminare nessun Macronutriente, COME MAI INGRASSO ??

Vediamo se riesco a semplificarla nel modo più immediato possibile:

Ingrassiamo per:

– quantità eccessive di cibo ingerito (parametro però fortemente sogggettivo)

 

– per le proporzioni sbagliate tra Macro-nutrienti (frequente)

 

– una precedente dieta classica restrittiva, che ha bruciato molta Massa Magra. Aka abbattimento del  Metabolismo (frequente)

 

– patologie personali specifiche non riguardanti l’alimentazione (caso raro)

I Carboidrati (o zuccheri) NON sono tutti uguali,  in questo sito ne abbiamo parlato spesso come nell’articolo sul Glutine per i non celiaci o su Cereali e farine.

Allo stesso modo nemmeno i Grassi sono tutti uguali: l’Olio Extravergine d’Oliva è diverso dall’olio di frittura delle patatine.

Molti degli alimenti raffinati, industriali e cotti a temperature altissimi producono Calorie ‘vuote’, ovvero che non forniscono effettiva energia al corpo. Vengono quindi accumulati subito come adipe a causa del loro alto Indice Glicemico e l’impossibilità da parte del corpo di usarle a scopo energetico.

Ora se pensi che solo le calorie abbiano un valore nel farti ingrassare o dimagrire, sceglierai i cibi meno calorici (quindi meno grassi) possibili. Se invece hai letto a sufficienza il mio blog e le scoperte che la scienza ha fatto negli ultimi anni, avrai capito ormai che innanzitutto il conteggio calorico è una schema antiquato. Non sbagliato globalmente, ma nemmeno il migliore necessariamente.

Ed eliminare Grassi in particolare, non è sempre una buona idea.

Vediamo perchè brevemente:

 

LE PROPRIETA’ DEI GRASSI

1. I GRASSI SONO IL MIGLIOR CARBURANTE PER IL CORPO, GLI ZUCCHERI SONO IL MIGLIOR CARBURANTE PER IL CERVELLO

Dunque fondamentalmente qui ti dico che una buona quantità di Carboidrati di qualità (quali Frutta, Verdura, Patate, ortaggi, etc) sono necessari per nutrire il cervello, oltre a svolgere altre innumerevoli funzioni fisiologiche.
Ma le quantità di Grassi dovranno senz’altro essere consistenti perchè saranno una scelta energetica migliore sul lungo termine.

 

2. ABITUA IL CORPO A USARE I PROPRI GRASSI

Se vuoi Dimagrire definitivamente forse potrà esserti utile sapere che abituare il corpo a usare così tanti Grassi a scopo energetico (Metabolismo Lipidico) LO ABITUERA’ ANCHE AD USARE I PROPRI GRASSI ACCUMULATI nel corpo a scopo energetico.
Inoltre alimentare il corpo a grassi richiede meno sforzo nella digestione, in quanto fondamentalmente mangi meno cibo, ti sazi prima e ricevi energia facilmente utilizzabile ad Indice Glicemico basso/nullo.

Infatti, dal momento che non producono picchi glicemici, i Grassi non ti danno attacchi di fame, non creano infiammazioni (probleama frequente con l’eccesso di determinati carbo) e vengono usati lentamente per tutto il giorno.  

 

3. FUNZIONI PLASTICHE E FISIOLOGICHE

Noi siamo composti da cellule. Per vivere in un corpo sano la chiave e mantenere le cellule sane. E le membrane cellulari da cosa sono composte? Da Grassi naturalmente. In particolare dal tanto demonizzato Colesterolo (se vuoi saperne di più  ‘Colesterolo’, ti suggerisco caldamente di leggere uno dei miei articoli fondamentali il Mito del Colesterolo).

I Grassi si usano in infinite funzioni delle cellule e sono di fatto necessarie per l’utilizzo di molte Vitamine (le liposolubili), oltre che nutrire e ‘oliare’ perfettamente i tessuti.

 

4. CONTROLLO DELL’INDICE GLICEMICO

Un altro grande vantaggio di una buona porzione di Grassi in ogni pasto è il CONTROLLO DELL’INDICE GLICEMICO. Infatti i Grassi, in particolari i MONO-INSATURI (mono-che?? più avanti parleremo dei diversi tipi di Grassi) hanno un Indice Glicemico di 0 (zero). Quando si mischia un cibo molto zuccherino (anche ‘sbagliato’, come il saccarosio) con una buona quantità di Monoinsaturi nel medesimo pasto, la risposta insulinica è molto più bassa.

Perchè?
Perchè naturalmente se nello stesso pasto mischio un cibo con indice glicemico 10 e uno con 0, la media delle due velocità di inserimento nel sangue sarà 5. Inoltre, un’altra ragione è che quasi tutti i cibi grassi sono anche cibi proteici (pesce, carne, nocciolame), e le proteine sono un altro alleato contro la glicemia (purchè assunti insieme agli alimenti zuccherini) per via del rilascio del Glucagone, ormone antagonista e stabilizzatore dell’Insulina.

Il che è sempre un bene, essendo la Glicemia uno dei più grandi problemi delle nostre generazioni causato dall’avvento dell’alimentazione industriale raffinata a base di saccarosio (zucchero bianco). Inoltre questo è uno dei segreti per perdere peso in eccesso e sconfiggere il Diabete di tipo 2.

Questo punto è fondamentale, tienilo sempre a mente.

 

5. ORMONI

Sono forse il tema più importante riguardo la salute globale di fisico e anche umore.
Bene, forse non sapevi che gli Ormoni sono fondamentalmente Grassi.
Molti dei problemi Ormonali basilari nelle persone comuni derivano da una scarsità di Grassi sani nella propria quotidianità da una conseguente difficoltà da parte del corpo di sintetizzare nuovi Ormoni.
Anche il tuo umore quindi è largamente dovuto ai Grassi, perchè saprai già che il sistema Ormonale decide come ti senti e cosa provi in ogni istante.

Per farti un esempio pratico: ti basti sapere che il Testosterone è prodotto a partire dal Colesterolo.

Se la tua alimentazione è molto scarsa di Colesterolo (perchè ancora pensi che il Colesterolo che ingerisci è lo stesso che alza il Colesterolo cattivo e significa che non hai letto ancora il Mito del Colesterolo) allora il corpo non avrà la materia prima per produrre nuovo Testosterone.

Risultati? Debolezza inspiegabile, problemi di erezione, diminuzione della forza fisica e nei casi cronici anche depressione. Naturalmente lo stesso vale per le donne, adeguato al proprio sistema endocrino.

Dunque tutto questo per dirti che una porzione abbondante di Grassi sani nella propria dieta non è consigliata:

E’ NECESSARIA.

Per sapere Quali Grassi mangiare adesso… beh bisogna distinguerli per conoscerli 😉

 

QUANTI GRASSI DIVERSI CI SONO?
QUALI DEVO USARE IO?

 

Aspetta aspetta Dave, cosa significa monoinsaturo, polinsaturo e saturo? Sento sempre questi termini ma che significano in pratica?

Ti prometto che andrai via da qui che ti sarà tutto finalmente chiaro una volta per tutte 😉 Allora.

Un acido grasso è una molecola costituita da una lunga catena di carboni a cui sono legati atomi di idrogeno. Gli atomi di carbonio sono legati tra di loro per mezzo di legami semplici, ciò conferisce alla molecola una struttura stabile, rigida e uniforme. Quando vi è la sola presenza di legami singoli tra gli atomi di carbonio si parla di acido grasso “Saturo”. Tuttavia, se la catena presenta un singolo doppio legame tra due carboni, si ha un cambiamento nella geometria della molecola.

Immaginate di avere tra le mani il bastoncino di un ghiacciolo, quando questo è integro ricorda la forma di un acido grasso saturo, ma se si piega il legno senza spezzare il bastoncino, si avrà una conformazione piegata che ricorda quella di un acido grasso insaturo. Nel caso di una singola “piega” si parlerà di acido grasso Monoinsaturo, invece quando le “pieghe” sono molteplici si parlerà di acidi grassi Polinsaturi.

Gli acidi grassi Saturi sono principalmente d’origine animale e sono solidi a temperatura ambiente, ciò è dovuto proprio alla rigidità della conformazione delle molecole. Immaginate, infatti, di avere tanti bastoncini dritti uno accanto all’altro.

Gli acidi grassi Mono e Polinsaturi, invece, sono soprattutto d’origine vegetale e liquidi a temperatura ambiente. La geometria piegata delle molecole fa sì che i bastoncini risultino meno compattati e che possano scorrere maggiormente l’uno contro l’altro. Inoltre, a parità di spazio, essendo gli acidi grassi insaturi più ingombranti, ce ne saranno in quantità minore. La presenza di acidi grassi insaturi nelle membrane delle nostre cellule fa sì che esse siano una realtà estremamente dinamica, in grado di cambiare forma e composizione in base a quelle che sono le esigenze fisiologiche. Basti pensare che le membrane biologiche vengono definite come un “mosaico fluido”.

E perché si dice che i grassi saturi sono nocivi per la salute, mentre quelli polinsaturi sono benefici?

Attenzione, non tutte le nozioni che girano comunamente sono aggiornate.

Gli acidi grassi saturi sono quelli che vengono digeriti più velocemente dall’organismo e donano un elevato quantitativo energetico. I loro benefici proprio di carattere ormonale sono ormai assodati. 

Questo non significa naturalmente eccedere.

Viceversa, avendo gli acidi grassi insaturi una struttura più complessa, essi richiedono un maggior sforzo da parte dell’organismo, il quale impiega più tempo per metabolizzarli.  Gli acidi grassi mono e polinsaturi hanno un’azione protettiva sulle malattie cardiovascoli.

Ottimo, se gli Omega-9 ad esempio hanno questo effetto benefico dovremmo mangiare Olio a dismisura, giusto?

Ancora no. Niente è semplice nelle scienze dell’alimentazione.

Infatti, l’acido oleico non è un acido grasso essenziale,questo significa che l’organismo è in grado di sintetizzarlo. È necessario, pertanto, bilanciare l’apporto esogeno (che creiamo noi) con quello endogeno (che assumiamo da fuori del nostro corpo) per evitare eccessi dannosi.

 

Invece per quanto riguarda i famosi acidi grassi Omega-3 e Omega-6?

Ecco, parliamone di questi due famosi colossi.

Questi due acidi grassi polinsaturi sono considerati invece essenziali perché l’organismo non è in grado di sintetizzarli ed è necessario introdurli con la dieta.

Essi si trovano sia in fonti animali e sia in fonti vegetali. Medialmente gli omega-6 sono molto più abbondanti nella dieta occidentale, a discapito degli omega-3 che sono particolarmente penalizzati.

 

Il gioco principale qui è pertanto avere un apporto equilibrato di questi 2 grassi.

 

In particolare, in base a quanto stabilito dall’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) il rapporto ottimane sarebbe di 3-4:1. Ossia ogni 3-4 porzioni di Omega-6 ci vuole almeno 1 porzione di Omega- 3.
(Ndr. anche se per esperienza pratica i risultati migliori su salute e miglioramento che ho visto con sulle persone e su di me è più intorno 2:1 / 1:1. Dave)

La dieta occidentale è estremamente sbilanciata da questo punto di vista. Infatti, mediamente si rileva un apporto Omega6 : Omega3 pari a 20:1 (!!!).

Gli acidi grassi essenziali (detti anche EFA) hanno un’azione sinergica. Presi singolarmente gli omega6 e omega3 hanno azione opposta:

– Gli w-6 favoriscono l’innesco dell’infiammazione. Mentre gli w-3 la reprimono;
– Gli w-6 innalzano la pressione sanguigna. Mentre gli w-3 l’abbassano;
– Gli w-6 promuovono l’aggregazione piastrinica. Mentre gli w-3 la riducono.

 

È evidente come un eccesso di w-6 predisponga a stati infiammatori cronici  e sia dannoso per il sistema cardiocircolatorio (tipico problema fisico occidentale).

Oltretutto, gli w-6 e gli w-3 hanno dei processi chimici in comune e competono per gli stessi enzimi. Pertanto l’abbondanza di omega6  “sottrae” gli enzimi alle vie metaboliche degli omega3, facendo sì che questi risultino ancora meno efficaci.

 

SIGNIFICA QUINDI CHE DOBBIAMO ELIMINARE GLI OMEGA6 INFIAMMANTI?
No. Hanno funzioni importantissime positve oltre al fatto che sarebbe quasi impossibile non mangiarli.

Ma proprio per questo ci servono gli Omega3,  per constraatsre le infiammazioni. Ma anche per loro, un’eventuale eccesso sarebbe indebolente per sistema immunitario, in quanto inibiscono gli stimoli propositivi.

In sintesi serve ci sia un giusto equilibrio a garanzia di un’ottimale omeostasi fisiologica.

L’Olio d’Oliva ad esempio, uno dei nostri alimenti più importanti, ha un rapporto di w-6:w-3 pari a circa 10:1. Persino in un alimento magico ed essenziali come l’olio d’oliva extravergine, è evidente che un eccesso del consumo di olio sia tra le cause che predispongono allo squilibrio di w-6:w-3 della dieta occidentale.

Ma questo non è uno squilirbrio dell’Olio in se, bensì del del 99% dei cibi che mangiamo. Per tutte queste ragioni è sempre buona norma integrare gli Omega3, con cibi specifici o semplici integratori.

 

GRASSI E SALUTE

Ora, immagino che tu abbia pienamente capito il rapporto tra la quantità e qualità di Grassi che metti in bocca e i suoi effetti sui tuoi problemi di salute.

Che tu abbia problemi Ormonali, Sessuali, Glicemici, di Diabete o di Infiammazioni in generale (sporadiche o croniche), ci sono dei Grassi ‘giusti’ che posso fare qualcosa per te. 

Beh, come abbiamo visto esiste un grasso specifico che agisce fortemente su tutti gli stati infiammatori, momentanei o cronici.

I grassi OMEGA3

Ricordi quello che facevano le nonne di alcune generazioni fa al mattino?

Obbligavano i bambini a bere un cucchiaino di olio di pesce. Il bambino senz’altro non apprezzava il gesto, ma io credo che nemmeno la madre poteva avere idea dell’enorme importanza di quell’abitudine.

Non ho intenzione di scrivere un trattato qui sugli Omega3, ma è importante sapere anche che gli Omega3 si sono scoperti essere alla base delle più importanti decisioni ormonali dell’ipofisi: la produzione di Eicosanoidi buoni o Eicosanoidi cattivi. 

A seconda di quelli che verrano prodotti, tutta la successiva catena di reazioni subirà variazioni fondamentali per come ti senti. E per le infiammazioni o meno che possono sorgere nei tuoi tessuti (e se hai letto un po’ dei miei articoli, sai che ritengo quasi sempre l’infiammazione la causa primaria di qualsiasi malattia).

Questi meccanismi furono rivelati da Berry Sears (creatore della Zona) ma confermati anche dalle ricerche di altri grandi nutrizionisti come il premio Nobel Udo Erasmus. L’impatto degli Omega3 sugli Ormoni è forse il più importante di tutti (questo non sorprende del resto, secondo quello che abbiamo enunciato al punto 5  dei Vantaggi, qui sopra).

Gli effetti degli Omega3 non si fermano qui naturalmente, ma un libro non basterebbe a descriverli tutti. 

Questa sproporzione tra Omega6 e Omega3 è alla base di gran parte delle disfunzioni del Corpo. E pochissimi lo sanno. Quindi la maggior parte delle persone continua a non assumere gli Omega3 per stare bene.  

 

OK, MA QUINDI QUALI CIBI DEVO MANGIARE?

Come già accennato, ci hanno sempre insegnato che gli unici Grassi di valore sono i Polinsaturi e Monoinsaturi.
in questo articolo ho cercato di per dirti qualcosa che va un po’ in contrasto con quello che ci hanno insegnato (sei mi conosci, non ti stupisce):

anche una corretta porzione di Grassi Saturi e Colesterolo sarà necessaria se vuoi stare bene

Perchè quelli saranno i primissimi Grassi a trasformarsi in Ormoni.

E se tu stai pensando a stare in forma e a stare bene, vuoi he il tuo sistema Ormonale vada al massimo dei giri. Inoltre il Colesterolo è capo di numerosissime funzioni fondamentali, oltre che parte fondamentale della membrana cellulare.

NB. Chi possiede un’alimentazione con poco Colesterolo ha spesso molti problemi senza causa apparente.

E la paura che mangiare più colesterolo alzi il colesterolo cattivo nel sangue è uno dei più grandi luoghi comuni duri a morire e causato non pochi danni fino ad oggi. Approfondiremo in un altro articolo. Per ora ti basti sapere che il tuo colesterolo nel sangue può salire solo in presenza di infiammazioni interne e in mancanza di Omega3, non per le quantità di Colesterolo che mangi (esogeno).

Dunque assicurati di avere un’alimentazione varia, che comprenda sempre i Grassi che seguono. Naturalmente le quantità sono soggettive e dipendono dal tuo peso e dalle tue attività:  

– Pesce

Il Pesce è la migliore fonte in assoluto di Grassi, con un bilanciamento ottimale per l’uomo in generale (è ovvio è che ogni specie di pesce ha caratteristiche diverse). Ricco in proteine di qualità, e di gran lunga più leggero della carne per via delle inferiori quantià di tessuto connettivo. L’alimento animale ideale.

– Olio Extravergine d’Oliva

Puoi tranquillamente considerarlo come una medicina per il tuo corpo, però senza effetti collaterali. I suoi benefici sono innumerevoli. UN MUST.
Però contiene alti Omega6, quindi assicurati di bilanciarlo con i tuoi Omega3. Per tutti i giorni (importante che sia Extravergine). Suggerisco 2 porzioni quotidiane. 

– Frutta Secca e Avocado (Noci, Nocciole, Arachidi, Mandorle)

Ricche di Minerali, Monoinsaturi e Polinsaturi. (ricordo che un eccesso di polisaturi, nonostante siano molto sponsorizzate, instabilizza le membrane cellulari.
Senz’altro validi ma anche loro figli di luoghi comuni ottusi. Molte persone esagerano considerandoli ‘grassi buoni’ (abbiamo visto che non esiste niente di buono e cattivo) e senza accorgersene mangiando frutta secca ingoiano esagerate quantità di grassi! (sono composte per più delle metà da grassi).
NON ECCEDERE. Porzioni piccole.

– Semi di Lino, Sesamo e Noci e tutti i semi in genere

Questi meritano un spazio a parte della frutta secca perchè possiedono in genere alte quantità di Grassi OMEGA3 e ricchi in Minerali. Ricordo per i semi contengono alte quantità di Acido Linoleico e inferiori di EPA e DHA, dunque per quanto di valore, i suoi Omega3 non possiedono la stessa importanza dell’Omega3 del Pesce, il quale ha una maggiore quantità di Omega3 a catena lunga. Tuttavia presentano lo stesso problema del resto dell frtta secca. Piccole porzioni.

– Uova

Il rosso o tuorlo (che tutti nel mondo del fitness regolarmente tolgono) è la migliore fonte di Colesterolo facilmente utilizzabile a livello ormonale e delle nostre membrane cellulari, ed è di fatto un Multivitaminico. Possiede maggiore valore se sono di galline libere (codice 0 o 1 sull’uovo). Ottima fonte di proteine e di grassi utilizzabili per gli ormoni. Suggerisco senz’altro ben oltre le 2 uova settimanali tradizionali consigliare una volta, ma le sue quantità dipendono dall’attività sportiva che fai quotidianamente.  

– Burro e Olio di cocco

Lo so, non puoi credere ai tuoi occhi. A maggior ragione leggerlo proprio nella mia pagina, io che sconsiglio sempre latte e latticini. Eppure questi 2 alimenti sono effettivamente eccezionali per la fisiologia umana. Forniscono grassi di qualità eccellente pe rle nostre caratteristiche. In barticolare il Burro chiarificato o Ghee.

– Krill (best choice)

IL MEGLIO DEL MEGLIO.   Il Krill è un microorganismo, che si muova in branchi nelle acques oceanico. Alimento base delle balene. I suoi omega3 sono purissimi. La sua incontaminzione è totale, in quanto esere troppo piccoli per accumulare metalli pesanti o altre intossicaizone, al contrario degli altri pesci. Inoltre è uno dei rarissimi alimenti che possiede il rapporto di 2:1 tra EPA eDHA.  EPA e DHA sono due tipi di Omega3 (si, anche gli Omega si dividono tra loro, ahime)  e questa proporzione tra loro è IDEALE.

NB. Molto molto rara anche in altri pesci ricchi di omega3.

Unico problema: non facilmente commestibili per noi. Impossibili da trovare sulle tavole.

– Integratori

Ed è qui che vengono in nostro soccorso gli integratori i questo caso. L’olio di Krill è l’olio di pesce più puro e facilmente utilizzabile grazie alla sua entrazione e inserimento in capsule da usare a tavola come integratori appunto. 

Visto tutto quello che ci siamo detti, e le difficoltà nel procurarsi omega3 in abbondanza dalla dieta quotidiana (non costa poco purtroppo mangiare Salmone selvatico tutti i giorni) spesso suggerisco un integratore di Olio di pesce, un po’ come facevano le nostre nonne. Il vantaggio di oggi è che non siamo obbligati a sorbirci il sapore del pesce, perchè sono in comode pastiglie. Non voglio suggerire marche specifiche, ma posso dire che alcune sono migliori di altre. 

 

Ci siamo detti tutto credo. Spero che tu abbia capito dell’importanza di quello di cui abbiamo parlato qui. Aumentare questi cibi può essere una delle più grandi rivoluzioni che puoi attuare per la tua estetica e salute interna.

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