Le Proteine Fanno Male?

Vogliamo capire davvero se le Proteine fanno male?

Per farlo dobbiamo capire insieme alcuni punto dal principio biochimico fino a noi.

Innanzitutto, l’assunzione di Proteine è senza dubbio indispensabile per l’organismo umano in quanto queste rappresentano il mezzo per fornire tutti gli aminoacidi.

Soprattutto quelli che non siamo in grado di sintetizzare in modo autonomo (conosciuti anche come aminoacidi essenziali).

Non tutte le proteine sono uguali e, già da qualche anno a questa parte, diverse sono le correnti di pensiero che fanno da contorno a questo mondo.

In particolare, l’attenzione gira attorno alla diatriba che mette a paragone le proteine di origine vegetale con quelle di provenienza animale.

Proteina

L’ultima tendenza è quella di preferire le proteine vegetali.

Ma è davvero sempre una scelta giusta?
Le proteine animali possono avere effetti negativi sulla salute?

E, quello che ci si chiede più spesso, è davvero possibile sostituire con facilità queste ultime con combinazioni varie?

Cerchiamo di capire cosa vede il corpo dal suo punto di vista

Per rispondere a tutte queste domande è prima importante focalizzarsi su alcuni parametri che vengono comunemente utilizzati per determinare la qualità di una proteina in modo oggettivo:

  • digeribilità proteica
  • valore biologico
  • punteggio chimico

La digeribilità proteica è rappresentata dal rapporto tra l’azoto che effettivamente viene assorbito e quello ingerito.

Si tratta di un parametro che dipende non solo dall’individualità del soggetto ma anche dalle caratteristiche del singolo alimento.
Potrebbero esserci alcune strutture, come le pareti cellulari, che possono rappresentare un ostacolo per i processi di assorbimento.

Il Valore Biologico (VB) è la capacità di apportare azoto ed aminoacidi in quantità adeguate alla richiesta dell’organismo.

Il punteggio chimico è il parametro che più, rispetto agli altri, rispecchia la qualità della proteina.

In questo caso viene prima determinato il contenuto di aminoacidi in modo di andare ad individuare quello presente in minor quantità.

Questo parametro può essere normalizzato tenendo conto anche di altri fattori come la digeribilità proteica.

Come la logica suggerisce…

una proteina è più facilmente utilizzabile a fine plastici (ovvero costruire o ricostruire tessuti del corpo) più presenta una distribuzione di aminoacidi essenziali simile a quella richiesta dall’organismo.

Quando assumiamo una fonte proteica la catena viene scissa nei diversi aminoacidi come una comune conseguenza dei normali processi digestivi.

In questo modo il corpo è in grado di andare a ri-utilizzare i differenti aminoacidi per andare a creare delle nuove proteine essenziali allo scopo, ad esempio, di regolare processi metabolici o per intervenire in funzioni vitali come:

  • coagulazione del sangue
  • formazione di anticorpi
  • trasporto di molecole nei fluidi organici e detossicazione (hanno la capacità di neutralizzare le sostanze tossiche)

Se il contenuto di aminoacidi essenziali non è adeguato questo processo si blocca. Tutto ciò che non è stato utilizzato viene sfruttato a fini puramente energetici provocando un aggravio per l’attività metabolica dell’organismo.

La sintesi proteica si interrompe non appena viene a mancare anche uno solo degli aminoacidi necessari; questo verrà chiamato Aminoacido Limitante in quanto va a limitare l’utilizzo degli altri aminoacidi.

Cominciamo a fare alcuni esempi

Proteine Legumi

Alimenti come l’uovo (in particolare gli albumi cotti), manzo, pollo, pesce, tacchino e latte (e derivati) hanno una digeribilità proteica approssimabile al 100% se paragonata ad altre fonti pertanto si possono considerare complete e ben bilanciate.

Tutti gli aminoacidi essenziali sono contenuti in proporzioni adeguate in modo di essere facilmente assimilabili a livello del tratto intestinale, in particolar modo nell’intestino tenue che presenta un’adeguata superficie di finalizzata a tale scopo.

Se prendiamo in considerazione i vegetali, si potrà notare che questi manifestano delle carenze per particolari aminoacidi essenziali.
Essi presentano caratteristiche strutturali molto diverse e lontane dalla specie umana.

Cereali vs. Legumi

Le cariossidi dei cereali, ad esempio, manifestano un basso contenuto di lisina e triptofano mentre, i legumi, di metionina.

Gli aminoacidi dunque non risultano essere ben bilanciati all’interno del singolo alimento pertanto l’assorbimento potrebbe risultare incompleto.

Questo problema può essere superato andando a combinare diverse fonti vegetali in modo che le carenze vengano tamponate.

Le fonti che presentano maggior ricchezza proteica sono: ceci, lupini, fagioli secchi e kamut.

È importante ricordare che molte persone non tollerano bene il consumo di legumi e che questi, nonostante siano ricchi di sostanze nutritizie e fibre non sono, dal punto di vista nutritivo, paragonabili alla carne in quanto alcuni nutrienti, in particolar modo i minerali come ferro e zinco, non hanno una buona biodisponibilità a causa della presenza dell’acido fitico.

Interessi di Mercato

L’interesse di mercato sembra orientarsi sempre più verso questa fonte ma recenti studi hanno dimostrato chiaramente che questa tipologia di consumo, soprattutto per quanto riguarda le proteine della soia e del grano, viene tradotta in un’inferiore risposta sintetica di proteine muscolari se confrontato con quelle di derivazione animale.

La maggior parte delle specie vegetali utilizzate come fonte proteica presenta una carenza di leucina che può portare a minori capacità anabolizzanti ma si sta pensando, per il futuro, di andare a manipolare le diverse fonti rafforzandole con metionina, lisina o leucina oppure selezionare alcune specie e cercare di migliorarvi i profili aminoacidici.

Come si può ben vedere entrambe le scelte richiedono un intervento diretto da parte dell’uomo.

Una scelta intelligente è rappresentata dall’idea di andare ad unire entrambe le fonti proteiche.
Assumendone un quantitativo pari a 2/3 di origine animale ed 1/3 di origine vegetale.

E per i vegetariani ed i vegani?

Chi sceglie di avvicinarsi ad un regime alimentare Vegetariano può compensare le carenze amminoacidiche integrando nel proprio piano alimentare i derivati di origine animale concessi: latte (e latticini in genere) e le uova.

Per chi abbraccia la dieta Vegana la cosa diventa molto più complessa.

Miscelando i vari alimenti, legumi e cereali, in modo preciso, teoricamente, si potrebbe sopperire alle carenze.

Ma dal punto di vista pratico le scelte non risultano per nulla semplici e immediate data la scarsa disponibilità di fonti proteiche tra i vegetali a noi conosciuti.

Per mantenere la Massa Magra è necessario che il bilancio azotato sia costantemente in uno stato positivo o neutro.

Le proteine non vanno incontro a processi di immagazzinamento a differenza dei glucidi (sotto forma di glicogeno) e dei lipidi (adipe) pertanto è necessario che l’apporto sia costante, sufficiente e controllato.

In caso le entrate non siano adeguate si potrebbero manifestare diversi segnali tra cui:

  • maggiore velocità di recupero dopo gli allenamenti, anche se molti soggetti potrebbero cadere più facilmente nella situazione di sovrallenamento
  • anergia
  • catabolismo muscolare
  • maggiore predisposizione alle malattie

Si possono riscontrare delle differenze significative nella scelta delle fonti?

E i rischi collegati all’assunzione della carne, soprattutto quella rossa? La prima cosa su cui focalizzarsi è l’effetto metabolico.

Nel processo di catabolismo delle proteine vengono formati anche degli acidi che, nel caso delle proteine vegetali, sono volatili o deboli (lattico, piruvico) che vengono smaltiti continuamente attraverso l’aria espirata per via d’eliminazione polmonare.

Quando si vanno a catabolizzare le proteine animali, al contrario, si formano dei residui acidi fissi o forti (urico, fosforico) che possono essere eliminati per via renale attraverso le urine.

Diversamente dal caso precedente, non avviene un’eliminazione continua dunque si potrebbe andare incontro a un accumulo nei tessuti interstiziali intracellulari. Il ché potrebbe portare all’insorgenza di fastidiose problematiche fisio-patologiche.

La situazione può essere neutralizzata e compensata dall’assunzione di un’abbondante quantità di acqua, per questo ci si raccomanda di bere molto.

Nell’ultimo periodo si è fatto molto riferimento ai rischi che potrebbe avere l’assunzione costante di carne, in particolar modo quella rossa (manzo, maiale, agnello, cavallo ecc.).

L’allarme è stato lanciato dall’organizzazione mondiale della sanità ed è legato non tanto alla presenza delle proteine, ma alle altre sostanze spesso collegate ai processi di lavorazione ed alle tecniche di conservazione che modificano le molecole presenti rendendole potenzialmente pericolose per la salute.

Comunque è bene consumare questa tipologia di carne una o due volte a settimana perché garantisce un ottimo apporto di ferro e di vitamina B12.

La verità dunque, come accade di frequente, sta nel mezzo

Eccedere con le fonti vegetali porta alle stesse problematiche di chi lo fa con la carne.

La Coldiretti ha sottolineato che la carne marchiata Made in Italy può essere considerata un alimento sano e dal consumo sicuro, la normativa fa si che venga confezionato un prodotto magro, controllato in più fasi della produzione e non trattato con ormoni.

La differenza la fa anche la qualità per cui è opportuno selezionare carne da allevamento biologico o, ancora meglio, grass-fed in cui i capi vengono allevati ad erba in quanto sono resi minimi gli interventi da parte dell’uomo e gli animali crescono in modo più sano nel rispetto della naturalità della specie.

Nei classici allevamenti, invece, molto spesso si abusa anche con l’utilizzo di antibiotici per prevenire possibili epidemie data la stretta vicinanza tra i vari animali.

Un altro consiglio utile è quello di variare le fonti quotidianamente.

La scelta è ampia se si considera la possibilità di spaziare da: pesce di vario tipo, manzo, pollo, tacchino, uova, ecc..

Evitare cotture estreme in quanto potrebbero favorire la produzione di elementi dannosi che possono avere proprietà cancerogene.

Oggi la difficoltà di garantire a tutti le proteine della carne ha portato l’uomo a cercare delle strategie per arginare il problema provando ad intensificare la coltivazione della soia facendo ricorso anche all’utilizzo della manipolazione genetica.

Attualmente i ricercatori stanno considerando l’idea di studiare alimenti completamente innovativi, come le alghe. Attratti soprattutto dall’idea di crearne un allevamento a costo contenuto; cosa che non è stata possibile, date le spese per mantenere agitata l’acqua, i congegni che permettono la loro esposizione alla luce e un buon sistema di essiccamento.

Di Dave Gamba e Ienia Zelin

Domande (E Risposte) Frequenti

Ecco, tra tutti i quesiti INTERESSANTI ho pensato di sfruttare questa Newsletter per pubblicare una domanda in particolare. Ovvero una domanda riguardo le quantità di proteine, per chi si allena (e non) nell’ambito di diverse filosofie, dal veganismo-igienista al bodybuilding.

Queste teorie sono agli antipodi, tuttavia chi le segue le difende a spada tratta. D’altronde è anche vero che la quantità di Proteine è sempre un tema un po’ ostico per tutti.

E anche io per molto tempo mi sono fatto molte domande in merito.

Ora, si dà il caso che io personalmente sia stato da entrambe le sponde di questo fiume.

Sono stato vegano-crudista per un certo periodo, seguendo alla lettera i precetti igienisti; e prima ancora sono stato sulla sponda delle classiche filosofie da palestra e bodybuilding.
Se mi hai già letto altri cose mia prima, saprai già che oggi ricerco sempre il binomio Risultato/Salute, e mai uno solo dei due

Detto questo, veniamo alle domande precise. Che erano:

Da qualche tempo sto provando un post-workout simile al tuo, ma senza le proteine in polvere.
Sono molto confuso sulla quantità di proteine giornaliera.
I bodybuilder ne consigliano fino a 3g/Kg al giorno, gli igienisti non più di 30-40 gr al giorno e in mezzo tutto il resto.
Tu cosa consigli?
Sinceramente dubito molto dell’efficacia delle proteine in polvere e 25 gr sia prima che dopo l’allenamento mi sembrano davvero tante.
Inoltre sempre più evidenze sembrano andare contro le proteine animali…
Grazie se potrai togliermi dal dubbio.

Questa mail offre numerosi nodi da slegare.
Avere questi dubbi è sano in ogni caso perché significa non ascoltare nessuna filosofia senza filtro personale.

  • Gli igienisti consigliano non più di 30g al giorno!
  • Gli igienisti meno estremi suggeriscono sui 45g di proteine al giorno per 70 kg, ovvero 0,6g/kg (vedi Adolfo Panfili e alcune affermazioni dello stesso Ehret).
    È una quantità con cui sono abbastanza d’accordo se parliamo di una persona sedentaria (nei miei piani alimentari per signore do loro 0,8). Gli igienisti estremi non li considero perché non analizzano mai la questione ormonale.
    Nella mia opinione, per capirci, una alimentazione come quella di Valdo Vaccaro si usa solo in una breve fase depurativa. Però riguardo chi fa attività fisica le cose cambiano totalmente (e gli ormoni anche). E per chi fa massa e forza le cose si distaccano ancora di più.
  • I bodybuilder ne consigliano circa 3g/Kg al giorno.
  • NON è mai il caso di osservare e fare come i bodybuilder professionisti. Osservare quello che fanno loro non ha nessuna utilità pratica, in quanto giocano a tutto un altro gioco e da un certo livello in su assumono sostanze che cambiano completamente le carte in tavola in questionai di dosaggi e necessità. L’unica cosa da “copiare” da loro è la determinazione.Se sei appassionato di bodybuilding e pensi di imitare l’allenamento/la dieta/l’integrazione dei campioni, sei fuori strada. Questo è uno degli errori più comuni tra i neofiti. Penserai forse “se va bene per lui, funzionerà anche per me!”

    Spiacente, i loro metodi non saranno mai adatti a te e non funzioneranno.
    Questo perché tu sei una persona normale e loro sono atleti avanzatissimi e che in alcuni casi assumono anche sostanze dopanti. La loro dieta e il loro allenamento sono adeguati a questo fattore. Su di te non può funzionare. Rimani natural, segui i suggerimenti di nutrizione e allenamento e raggiungerai il corpo che desideri.

  • Sinceramente dubito molto dell’efficacia delle proteine in polvere
  • Le Proteine in polvere sono semplicemente UN CIBO Come qualsiasi altro. Ne più ne meno. E quindi nel loro utilizzo conta come sempre la qualità. Le migliori proteine sono le microfiltrate o ultrafiltrate del Siero Whey oppure vegetali di alta qualità (come le Sunwarrior).
    Quando raggiungi un certo livello può essere comodo assumere proteine di qualità per fare pasti più leggeri (quando arrivi a un certo livello di massa le quantità di cibo da mangiare possono appesantirti se non equilibrate bene).
    Le proteine risultano comode per una questione pratica.
  • E volte le quantità suggerite mi sembrano davvero tante.
  • In effetti, se una persona svolge un’attività fisica normale-blanda suggerisco 1,5 g di proteine per kg.
    MA analizziamo nello specifico l’obiettivo più ricercato dai maschietti, dopo il dimagrimento, ovvero la Massa Muscolare.
    Se una persona fa Massa e/o Forza suggerisco da 1,5 a 2 gr (a seconda dell’esperienza).
    Non di più, perché di più perché effettivamente non serve.
    Ma è un fatto che fare massa muscolare significa “creare più muscoli” e questo non avverrà certo a carico di Carbo e Grassi che sono carburante energetico. I mattoni dei tessuti sono Proteine. Se vuoi più tessuto devi avere più mattoni (una volta dato il giusto stimolo allenante ovviamente).
    I problemi di acidificazione del ph e surplus proteico non avvengono in questo panorama
    , in quanto quelle proteine saranno tutte utilizzate per via dello stimolo dell’allenamento per la massa efficace (si spera). Non avviene dunque in questo quadro il temuto surplus di proteine, o di eccessive scorie azotate se ben equilibrate con Carbo e Grassi e acqua in abbondanza.
    Se calcoliamo (approx.) che per il metabolismo basale abbiamo bisogno di 0,6 grammi al giorno di Proteine per Kg, possiamo aggiungere 1 grammo nel caso ci alleniamo per la Massa, per “aggiungere” quel grammo al nostro peso (sempre sperabilmente col giusto allenamento). Per costruire “nuova massa” servono i mattoni per forza, le Proteine.
    Per il ricambio aminoacidico dei nostri tessuti e organi, servono nuovi aminoacidi ovvero Proteine.
    È inutile sostenere il contrario.

    Da vegani si può benissimo vivere con 50g di proteine al giorno se proprio volete, sono il primo a dirlo. Ma stiamo parlando di un sedentario. Ma se un vegano fa massa, anche lui dovrà alzare il suo introito proteico e su questo non ci piove.
    Il problema NON è “le Proteine fanno male”. Il punto è usare la quantità di proteine giuste per sé e per l’attività fisica che si svolge.

  • Inoltre sempre più evidenze sembrano andare contro le proteine animali.
  • A questo punto abbiamo risposto in tutto l’articolo precedentemente, ed è particolarmente importante in questo periodo storico perché riguarda la provenienza delle Proteine.
    Ora, magari anche tu hai seguito conferenze e studi sull’infiammazione da proteine animali, capisco benissimo, le conosco bene.E posso essere anche d’accordo per certi versi.Ma potrei chiederti allo stesso modo: “E le infiammazioni date dall’insulina alta?” che causa conseguenze più variopinte e gravi, volendo ben guardare, visto che influenza più direttamente il sistema ormonale, la tiroide e l’ipotalamo nello specifico.Seguendo il precetto che la proteina animale infiamma sempre, dovremmo dedicarci a una dieta vegana, giusto? Ma come facciamo a consumare proteine senza consumare insieme carbo complessi in un’alimentazione del genere? Impossibile. Visto che dovremmo mangiare quotidianamente legumi, che di media possiedono 50gr di carbo e 20 di prot.
    E non possiamo consumare kg di frutta secca visto che per ogni 15 gr di proteine mangiamo 50/60 gr di grassi… Un’alimentazione del genere è definita depurante e antinfiammatoria, ma di non infiammatorio c’è solo frutta e verdura.Tutto il resto è un danno, perché per alzare proteine bisogna alzare carbo a manetta (a meno che non si assumano proteine in polvere vegetali, cosa che consiglio se sono di qualità come le Sunwarrior). Inoltre non possiamo prescindere dal fatto che in natura non esistono omega3 validi per la risposta umana, visto che né Lino né Chia, né qualsiasi altro seme possiede le proporzioni di EPA e DHA corrette per il corpo umano (come il pesce e il Krill).
    Tutto questo può essere perlomeno spunto di riflessione penso.

FORSE il problema delle proteine animali dipende dalla loro qualità.

Forse la carne di un animale nutrito all’aria aperta e ad erba è diverso da un animale cresciuto in un lager di allevamento intensivo.

Forse un pesce di piccole dimensioni che non può trattenere metalli pesanti oppure selvaggio, è diverso da un pesce pesante cresciuto in allevamento intensivo con antibiotici e strapieno di metalli pesanti.

Forse l’uovo di una gallina libera che prende il sole è diverso da quello di una gallina rinchiusa in una gabbia per sempre senza vedere la luce.

Forse il latte intero di una mucca cresciuta ad erba è diverso dal latte scremato e a lunga conservazione di una mucca riempita di anabolizzanti e cresciuta a cereali.

QUESTI, direi, sono i fattori che influenzano la risposta del nostro corpo a un cibo.

Detto questo, si possono assolutamente consumare proteine vegetali come legumi di tanto in tanto, e anzi le consiglio, SE ben organizzati nell’alimentazione però.

Ma è prima necessaria una fase di assestamento dell’insulina di un paio di settimane per arrivare a questo. Altrimenti le infiammazioni più gravi non vengono risolte alla radice. Ben più gravi delle scorie azotate delle proteine animali, che il corpo elimina facilmente fintanto che rimaniamo entro certe quantità che tu conosci benissimo (tecnicamente il ‘timore’ di iperproteica si ha superando i 2,5/3 gr di prot per kg al giorno).

Ok, qualche dubbio chiarito? Bene. Abbiamo dato qualche linea guida pratica? Ottimo.

Col tempo, se possibile, è importante imparare a NON seguire nessun filone.
Non fare del cibo una questione di principio.
Bensì ascoltare il feedback del corpo e adeguarsi di conseguenza. Se segui un’idea alimentare, sia essa vegana, paleo, o mediterranea, sei costretto/a sempre in una schema. Sei incastrato in delle regole che hanno stabilito altri

e questo impedisce un vero ascolto del proprio corpo

C’È Una Fase Per Tutto

Alcune persone trovano grandi benefici nel seguire una dieta vegana e si vedono guarire da diverse patologie.
Ed è tutto assolutamente vero, MA questo non significa che andrà bene in eterno anche in fasi successive della propria vita (come approfondiremo nell’articolo sul Veganesimo).

Forse ciò di cui si aveva bisogno veramente era solo una fase depurativa da determinati alimenti che si consumavano.

Questo è il motivo per cui quando mi chiedono che stile Alimentare seguo io rispondo “il mio”. E non perché sono un fitness coach. Ma perché osservo e seguo la mia esperienza.

Posso dire che il Vegetarianismo possiede alcuni vantaggi e che la Paleo possiede dei punti a suo favore.
Ma è preferibile non dire mai ‘seguo la paleo’ oppure “sono vegetariano” perché questo impedisce di mantenere aperto l’ascolto delle reali necessità del corpo i quel momento.

In Conclusione

Per riassumere:

  • Le Proteine non sono “cattive” (come disegnano gli estremisti igienisti).
  • Non serve mangiarne camionate, oltre i 2gr per Kg corporeo (come dicono i bodybuilders).
  • Sono fondamentalmente Mattoni.
    Senza i quali non sopravvivremmo.
    Ciò che conta è che vengano da FONTI DI QUALITA’.
    Le quantità dipendono dalle proprie caratteristiche e dalle attività che svolgiamo abitualmente.
    Da 1 a 2 gr per kg corporeo.

L’importante è che tutte quelle che assumiamo vengano utilizzate (per non creare un surplus inutile e/o dannoso).
Speriamo che queste riflessioni possano tornare utili a chi aveva dubbi sul tema delle Proteine 🙂

Di Dave Gamba
e Ilenia Zelin, chimico farmaceutica.

La Consulenza

Se ora vuoi davvero fare un salto di qualità, descrivimi qui la tua situazione attuale e il tuo obiettivo fisico



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