TU, SENZA LIMITI

Ripropongo qui la traduzione del mio ultimo articolo per la rivista TenerifeNews.
Questo è l’Allenamento base che propongo per scolpire Gambe e Glutei e iniziare bruciare grasso. A questi link troverai i Livelli più avnzati:
– Allenamento Dimagrante Livello Intermedio
– Allenamento Dimagrante Livello Avanzato

 

Un allenamento breve e intenso per Gambe e Glutei è davvero possibile e funzionale. Anzi, lo consiglio proprio a chiunque voglia iniziare ad allenarsi a casa senza attrezzi, con poco tempo a disposizione.

 

Una delle zone del corpo di maggiore interesse per le donne è certamente la zona di Gambe e Glutei. Ma spesso iscriversi in una palestra o iniziare a fare corsi può essere davvero impossibile, in particolare per chi ha poco tempo libero.

Per questo motivo mi sono dedicato allo sviluppo di esercizi a corpo libero e programmi d’allenamento brevi ma efficaci, che si potessero svolgere ovunque senza attrezzi.

 

TABATA

L’allenamento che segue si basa sul metodo Tabata, che prende il nome dal ricercatore che lo inventò. Questo scienziato studiò diversi tipi d’allenamento sulle piste di atletica leggera, alla ricerca dell’allenamento con la più intensa risposta muscolare. In pratica, questo è uno dei migliori metodi di allenamento Brevi e Intensi, perfetto per alcuni tipi di obiettivi in particolare, come innalzamento del Metabolismo Basale,  dimagrimento, miglioramento della risposta Ormonale e molti altri vantaggi fisiologici.

Beh, oltre a farci risparmiare una montagna di tempo, naturalmente!

 

L’ALLENAMENTO DA 4 MINUTI

Prima di tutto vediamo l’ESECUZIONE CORRETTA dell’unico esercizio che useremo in questo allenamento: lo Squat:

▲  Gambe più larghe delle spalle (sufficientemente a sentirti comodo quando scendi), i piedi leggermente ruotati verso l’esterno. Braccia tese di fronte a voi.

 

▲  Scendere con il sedere come se fingessimo di sederci su una sedia. Assicurarsi di avere le ginocchia in linea con la caviglia. Non dovrebbero mai andare più avanti dei piedi (vedi foto).

 

▲  Mantenere la schiena dritta durante tutto il movimento di salita e discesa. Il segreto è quello di mandare il sedere in fuori mentre si sta scendendo. in modo che tutto il corpo rimarrà allineato perfettamente.

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Adesso vediamo come per eseguire la Scheda:

1) Esegui gli Squat per 20 secondi in modo continuo senza fermarti.

2) Stop e riposa per 10 secondi.

3) Ripeti 8 volte, per un totale quindi di 4 min.

 

L’allenamento dura solo 4 minuti, ma una volta finito capirai il perchè.

In questo metodo d’allenamento i muscoli lavorano e si esauriscono nel tempo effettivo di un allenamento classico (ovvero nello stesso tempo di lavoro pratico, o in gergo sotto Tensione muscolare), ma in un tempo totale sostanzialmente ridotto per via delle brevissime pause.

 

PERCHE’ E’ COSI EFFICACE? 

Perché in realtà il nostro obiettivo primario è quello di aumentare il metabolismo ed esaurire i muscoli.
In altre parole, vogliamo intensità.
Qui non ci interessa fare fiato o resistenza come quando facciamo un’ora di corsa o di bicicletta, come in genere tutti i principianti fanno per perdere peso. Quella è la strada più lunga e raramente di successo. Se vuoi saperne di più sul Cardio per dimagrire leggi anche questo articolo.
Inizialmente puoi fare questa Scheda a giorni alterni, per esempio il Lunedi – Mercoledì – Venerdì. Una volta che ti sentirai nettamente migliorare, potrai passare a fare anche 5 minuti o diminuire ulteriormente le pause a 5-7 secondi.

Nei prossimi articoli vedremo anche come progredire da questo esercizio verso Schede più avanzate.

 

E ricorda:

Per scolpire e tonificare un muscolo, è molto più efficace un allenamento breve e costante, piuttosto che uno distruttivo e irregolare.

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