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Sullo Sgarro le persone hanno sempre le idee confuse ed è un argomento di cui nessuno parla troppo (anche se poi tutti lo fanno). Ho già scritto qui riguardo alcuni errori da non fare durante gli sgarri, ma le domande più frequenti rimangono:

Quanto sgarrare?
Quante volte?
Con cosa?
Ma serve davvero o è solo per sfogarsi?
E se perdo quello che ho guadagnato con la dieta?

Lo scopo di questo articolo, oltre a rispondere a queste domande e dare linee guida pratiche per creare il tuo sgarro.
Oltre liberare da quel senso di colpa che molte persone vivono quando sgarrano.
E, al contrario, a dare dei paletti chiari alle persone che eccedono.

Se sei una di quelle persone indecise se sgarrare o meno, questo articolo ti chiarirà le idee.

Per quanto possa sembrare incredibile, è pieno di persone nel mondo che hanno paura del cibo.Le restrizioni di cibo, l’eccesso di cibo, ma soprattutto

L’IDEA CHE IL CIBO SBAGLIATO FACCIA SEMPRE MALE

Questo è probabilmente il primo promotore del senso di colpa, che si dirama poi in estremismi in tutte le direzioni.

Ora, naturalmente il cibo cosiddetto ‘sbagliato’, o junk food, non è salubre quando mangiato come abitudine. Questo è scontato.
Ma in questo articolo vediamo che questo non significa che vada SEMPRE eliminato.

‘’Se un cibo fa bene, non significa che vada mangiato tutti i giorni.
Se un cibo fa male, non significa che vada evitato tutti i giorni.’’


PREMESSA FONDAMENTALE

Un Pasto Sgarro (o Cheat Meal) presuppone prima di tutto due semplici punti:

– CHE SIATE A DIETA

– CHE VI ALLENIATE

Senza deficit calorici sul vostro fabbisogno, nessuno sgarro è necessario.
E senza un lavoro aerobico E SOPRATTUTTO muscolare, sviluppereste solo insulino resistenza e basso assorbimento dei nutrienti.

Altrimenti tutto il discorso che vedremo in seguito, sui pro e contro, decade.

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PERCHE’ SGARRARE?

Ha davvero senso sgarrare? E se si perchè?Vediamo le ragioni psicologiche e fisiche.

1. RAGIONI PSICOLOGICHE

Questa è la ragione più facilmente intuibile per chiunque.

Il cibo oltre a darci la vita è fonte di piacere e senso di soddisfazione.
Negli anni, la società basata sulle apparenze, ha creato prima una paura e poi un senso di colpa intorno al cibo.

La nascita di infiniti stili alimentari e di immagini di bellezza fasulle, seguiti dalla massa con ossessione semi-patologica, ha portato una buona fetta della popolazione come minimo a sentirsi in colpa, e come massimo a sfociare in patologie psicologiche, quali bulemia, anoressia, obesità, e similari.

Rinunciare a cibi gustosi per il palato costantemente e senza sosta, porta a una repressione psicologica.

Questo crea un individuo ansioso, affamato, pauroso, alla continua ricerca della ‘dieta perfetta’. Che naturalmente non arriva mai.

Inoltre psicologicamente, quello cui resistiamo si rinforza.

Una negazione costante di qualcosa che ci piace, diventa ossessione col tempo.
Ormai in questo periodo storico abbiamo senso di colpa per QUALSIASI alimento, secondo le diete di moda del momento.

Naturalmente alcuni alimenti NON sono salubri davvero, ma questo non significa che non vadano MAI mangiati.

Anzi i cibi sporchi (dove per sporchi, in genere, si intende ricchi di carboidrati e grassi contemporaneamente, i più appetibili per il cervello) sono proprio i cibi che risollevano maggiormente la Leptina. Ma questo lo esploreremo a breve.

Significa quindi che si possono mangiare sempre??
No.

Allora significa che non bisogna mangiarli mai?
No.

Significa che sono uno sfizio da consumare con buon senso, per il puro piacere di farlo. Solo perché sono DANNATAMENTE BUONI.
E sono un vero proprio appagamento celebrale.

2. PERMETTONO DI PROLUNGARE LA DIETA PER UN TEMPO POTENZIALMENTE ILLIMITATO.

Nel linguaggio comune la chiamiamo ‘dieta’.
Ma come chiameresti una dieta che prolunghi e mantieni negli anni ?

Di solito, stile di vita.

Gli sgarri permettono di mantenere un’alimentazione sana e non eccessiva come stile di vita, potenzialmente senza limiti di durata, perché sparisce il concetto di ‘adesso sono a dieta’.

Che implica che a un certo punto non lo sarai più.
E se non lo sarai più riprenderai a mangiare male. Sempre.

Concendendoti i tuoi sfizi periodicamente, e avendo modo di fare le tue uscite mondane senza troppi problemi, non hai scuse per non mangiare correttamente gli altri giorni.

Un’organizzazione del genere non ha limiti di tempo e può proseguire infinitamente. Diventando appunto uno stile di vita permanente. Portandoti a mangiare sano praticamente sempre, senza fare ON e OFF dalle ‘diete’.

3. RAGIONI METABOLICHE

Passiamo alle ragioni fisiologiche, quelle veramente fisiche.

Sappiamo ormai tutti, anche i muri, che stare in un regime ipocalorico troppo a lungo ‘’abbassa il metabolismo’, giusto?

Ovvero tecnicamente il corpo registra un periodo di carestia e ‘abbassa il termostato’ interno (letteralmente, perché disperde meno calore), questo gli permette di usare e necessitare di meno cibo per la sopravvivenza.
Naturalmente il nostro corpo non sa che abbiamo il frigo sempre pieno, e non c’è nessuna carestia. Ma ahimè, dobbiamo adeguarci noi.

Se siamo sempre a dieta restrittiva, l’ormone LEPTINA si deprime eccessivamente. Ed è proprio lei che decide l’andazzo del nostro metabolismo.
Se la Leptina scende il metabolismo scende. E il nostro consumo calorico a riposo diminuisce drasticamente.
Quindi è intuibile facilmente che lo scopo del gioco è riportare la Leptina in alto periodicamente, per evitare che questo accada. Ogni quanto farlo lo vedremo tra poco.

Ma questo è il motivo per cui nelle alimentazioni drastiche si perde subito molto peso all’inizio, e dopo i progressi rallentano fino a uno stallo completo.

Inoltre in deficit calorico produciamo meno T3 e T4, importanti ormoni tiroidei che hanno un ruolo anche nel controllo del metabolismo. Un cheat day strategiico si usa per rialzare questi ormoni periodicamente.

4. AUMENTO DELLA TERMOGENESI

Gli sgarri fatti bene migliorano l’insulino-sensibilità, invece che tendere all’insulina-resistenza degli sgarri fatti spesso e a caso.

Questo porta a un migliore affinità dei carbo, oltre che una migliore termogenesi. Ovvero una dispersione maggiore dell’energia che ingeriamo in CALORE.

Letteralmente il nostro termostato interno si alza, e una maggiore quantità di carbo, e in generale di quello che mangiamo, viene dispersa in calore invece che accumulata in adipe per via di una termostato sempre più efficiente.

5. AUMENTO DELLA SPESA CALORICA PER 24 ORE

Un Surplus calorico di un cheat day porta il corpo a ri-regolare il metabolismo basale (BMR). Nelle 24 ore successive alcuni studi mostrano che lo può portare a più del 9% (moltissimo).

Per tutte queste ragioni, un pasto o giornata di sgarro fatte con logica, portano a godersi il cibo che si desidera senza perdere nessun progresso. Anzi, migliorandoli.

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COME CONSTRUIRE IL PROPRIO PASTO SGARRO  (O CHEAT MEAL)

Abbiamo visto i vantaggi. Bene. Però ora come decido come farlo?

Soprattutto all’inizio è bene prestare attenzione ad alcuni dettagli per evitare di fare le cose fatte male.
Ecco le linee guida su cui basarsi per il proprio sgarro:

1. Se sei a dieta non significa necessariamente che tu possa/debba fare un mega sgarro.
Osserva prima i tuoi progressi. Se i tuoi progressi stanno rallentando da un paio di settimane, uno sgarro può essere d’aiuto. Sarebbe meglio magari partire con un solo pasto sgarro, piuttosto che una giornata intera, e vedere come va partendo da li.

2. Calcola il tuo deficit calorico in dieta, se non sei su un grosso deficit non servirà sgarrare così spesso.
Più restringi le calorie, più la Leptina scende velocemente e più hai beneficio da un giorno di sgarro.
Ma è sempre preferibile che il deficit non sia eccessivo in una dieta, e di mantenerlo intorno alle 500 calorie al giorno rispetto il fabbisogno. In tal caso, uno sgarro ogni 1 o 2 settimane dovrebbe andare più che bene.

3. Oltre a questo, conta anche la tua massa grassa attuale.
Infatti anche la tua massa grassa attuale influenza fortemente la Leptina e gli atri meccanismi metabolici (la medicina sta arrivando a considerare il grasso un vero e proprio organo).
Parlando a grandi linee, se sei un uomo intorno al 10% di MG o meno, puoi sgarrare ogni 5-7 giorni. Le donne sotto il 16% possono fare lo stesso.
Se sei un uomo sull’11%-14% (o donna sotto 16-21%) puoi ogni 7-9 giorni.
Se sei un uomo sopra il 14% o donna sopra il 21% è preferibile uno sgarro ogni 2 settimane.

Per riassumere, la frequenza dello sgarro dipende prima dal tuo deficit calorico attuale, e secondariamente dal tuo livello di adipe attuale.

4. Per le persone in forte sovrappeso in genere uno sgarro grosso non è necessario, fintanto che i progressi proseguono. Infatti maggiore Massa Grassa mantiene Leptina relativamente alta, anche in deficit calorico.
Piuttosto è una buona idea mettere dei piccoli sfizi in certi giorni della settimana, senza eccedere.
Tuttavia se si dovesse arrivare a uno stallo dei progressi prolungato, si può fare un pasto sgarro alla settimana e osservare se lo stallo si sblocca nelle 2 settimane successive.

5. Se sei un persona che tende ad ingrassare facilmente (geneticamente forte e grossa) non eccedere con gli sgarri, comincia piano, e osserva le frequenza che vedi funzionare meglio per te (nel tempo la ‘tolleranza’ agli sgarri spesso migliora, ma bisogna fare un lavoro graduale per abituare il corpo).

6. Per i ragazzi/e ecotmorfi, molto magri e che desiderano mettere su Massa Muscolare, gli sgarri DEVONO essere più frequenti.
Anzi è il metodo principale per forzare un metabolismo troppo efficiente.
Maschi ectomorfi che si allenano bene, ad esempio, possono arrivare a pasti/giornate sgarri anche ogni 3 giorni. Temere gli sgarri per paura di ingrassare pone un grande (enorme) blocco alla vostra crescita muscolare. Siete quasi condannati a non crescere.
E’ vero che potreste ‘sporcarvi’ un po (aggiungere adipe oltre che muscolo) ma farete sempre in tempo ad asciugare la massa grassa successivamente. 
Se volete più muscolo dovete abbondare con l’argilla per la costruzione, altrimenti efficienza metabolica e ormoni rimarrano sempre stabili.

7. Il buon senso ci insegna a mangiare fino al punto di sazietà, e non oltre. Mangia quello che vuoi, ma non ingozzarti intenzionalmente. Fermati quando sei sazio e stai bene, senza sentirti male.

8. E’ vero che i giorni di sgarro si incastrano bene con i protocolli Digiuno Intermittente?
Idealmente si.
Fare un Intermittente il giorno dopo lo sgarro potenzia l’effetto termogenico (ricordo che il digiuno intermittente non significa mangiare meno, ma concentrare le proprie calorie giornaliere in una finestra temporale più breve) sopratutto su persone già esperte, allenate, piuttosto in forma.
Tuttavia non è essenziale e non è per tutti. Anche perché spesso potrete sentire appetito il giorno dopo lo sgarro visti gli sbalzi insulinici e ormonali in generale. Se siete alle prime armi, questo passaggio non è affatto necessario e non fatelo per seguire le mode.

TESI CONTRO LO SGARRO

Naturalmente, come per ogni concetto, non mancano i detrattori.
Trovandomi io nellla posizione di credere per esperienza negli sgarri, ho deciso di rispondere qui ad alcune delle critiche più comuni riguardo i pasti liberi.

Vediamo le critiche più frequenti.

”DIRE A QUALCUNO A DIETA DI FARE UNO SGARRO OGNI TANTO, E’ COME DIRE A UN ALCOLIZZATO DI FARSI UN GOCCETTO OGNI TANTO.”

Direi proprio di no.
NON è la stessa cosa.
Qui si paragona una DIPENDENZA, psicologica e fisica, al cibo. Qusto concetto potrebbe essere vero quindi solo nelle persone che hanno un dipendenza psicologica da cibo malsano. Allora in qualità di patologia psicologica il discorso potrebbe forse reggere.

Ma non vale per il 99,99% della popolazione che mangia una fetta di torta o le polpette al sugo che in genere non mangia in settimana.

Amare la pizza nell weekend non significa esserne dipendenti, come bere un bicchiere di vino non significa essere alcolizzato. Solo perché una cosa piace non significa esserne drogati o sotto dipendenza. E mangiarlo saltuariamente non scatena nessun moto di astinenza tipico delle dipendenze da droga o alcol.

”L’ECCESSO CALORICO DEI GIORNI DI SGARRO ROVINA IL LAVORO DI DIETA FATTO.”

Partendo dal presupposto che uno sgarro DEVE essere abbondante rispetto ai giorni di dieta, altrimenti la Leptina non verrà stimolata senza un grosso sbalzo, è vero che l’ingestione calorica avrà delle quantità umane e non folli.

Spieghiamoci meglio.

Il corpo non dimagrisce tanto su quanto poco mangiamo oggi.
Non è cosi che funziona.
E’ un percorso molto più lungo dal punto rdi vista interno.
NON contano tanto le calorie ingerite oggi di per sè, quanto quelle ingerite nell’ARCO DELLA SETTIMANA!

SE NON DEL MESE INTERO.

E’ da quella prospettiva il corpo dimagrisce o ingrassa. Dall’introito/consumo su grande scala, settimanale/mensile.

Quindi facciamo un esempio pratico, in questa ottica:
Mettiamo che un individuo ha un fabbisogno giornaliero di 2500 calorie.
Con un deficit di 500 calorie al giorno, mangerà 2000 calorie al giorno. Bene.
Poi avrà un giorno di sgarro a settimana, mettiamo da 3500/4000 calorie.

Anche con questo sgarrone, sarà comunque sotto il fabbisogno di quella settimana.
Avendo però tutti i vantaggi esposti sopra di termogenesi, metabolismo e psicologici, rispetto a chi semplicemente mangiava 2500 di cibo sempre uguale ogni singolo giorno.
Inoltre col tempo il corpo impararà a utilizzare sempre meglio le calorie in eccesso, ottimizzandosi e aumentando di fatto il fabbisogno senza ingrassare (purchè le cose vengano fatte ad arte).

NB:
Questo non significa che adesso tutti debbano fare sgarri da 3500-400 kcal! E’ un esmepio puramente indicativo, alcune persone possono necessitare di più, altre di meno. Qui diamo gli strumenti per fare i propri calcoli individuali.


CHE TIPO DI PERSONA SEI A DIETA?

Un’ultima cosa prima del tuo prossimo sgarro.

E’ importante capire che ci sono due tipi di persone quando si tratta di dieta e quindi di sgarri. Ed entrambii tipi di persone devono imparare delle lezioni per raggiungere il proprio equilibrio.

QUELLI A DIETA LIBERA
Sono le persone che funziono meglio con indicazioni globali piuttosto che regole strette.
Preferiscono indicazioni generiche ma definitive, come ‘’elimina il pane, mangia proteine a colazione, sostituisci fette biscottate con gallette, etc’’
Preferiscono che ogni giorno abbia regole semplici tipo ‘’oggi solo proteine e verdure, domani carbo e carni magre, quello dopo intermittente, e così via…’’
Quando gli si danno quantità o macro precisi, iniziano a sentirsi in trappola.
Questi soggetti non funzionano benissimo coi giorni liberi, perché mangiano senza troppa precisione in settimana.
Il loro rischio è sempre di esagerare.
Il pasto libero deve essere fatto con consapevolezza e devono osservare con precisione se funziona ed aiuta davvero oppure no. Sviluppare osservazione e accuratezza per loro è importante.

QUELLI A DIETA PRECISA
Sono le persone che hanno bisogno di regole precise.
Trovano nelle regole la loro libertà. Basta dare loro macro precisi ogni giorno e si sentono a loro agio con un percorso chiaro da seguire scrupolosamente.
Il loro rischio è di cadere nell’ansia e nell’ossessione dei conteggi nel tempo. La loro vita peggiora qualitativamente se l’ossessione prende il sopravvento.
Per loro lo Sgarro è molto importante, perché gli ricorda che a volta bisogno destrutturarsi e lasciarsi andare senza preoccupazioni e ossessioni da conteggio.
Quando sgarrano devono sgarrare alla grande.
Grissini e un bicchiere di vino non sono sgarro.
Devono sgarrare forte e senza preoccupazioni o sensi di colpa.


DUNQUE IN CONCLUSIONE, prendi atto di che tipo di persona sei tua dieta.

Tieni conto delle indicazioni sulla frequenza, calcolando il tuo deficit attuale e la tua massa grassa attuale.
Inizia gradualmente con sgarri piccoli, facendoli sempre più grandi quando vedi di tollerarli bene.
Fai tentativi e trova gli sgarri più utili per te. A volte potrai fare sgarri più sporchi con patatine e merendine a go go, altre volte preferirai un sushi o una cena etnica. Segui sempre l’istinto del tiuo corpo.


Scegli il cibo che ti piace, e goditelo.
E trova i cibi che ti piacciono anche per i giorni di dieta!
Sforzati sempre di trovare ricette nuove e interessanti, mischiare le spezie, e le idee, pur mantenendo le cose semplici. Non arrivare mai al punto di annoiarti.

Quando facciamo le cose con buon senso, troviamo il modo di mescolare il piacere con l’utilità. Senza inutili sensi di colpa.

La Consulenza

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