Desayuno proteico: qué comer y tortitas de avena y claras
Lo esencial
- Un desayuno proteico es uno en el que la proteína es la base, no el acompañamiento. La cifra de referencia: 20-30 gramos.
- Los estudios indican que los desayunos con 30 g de proteína o más, al menos 350 kcal y comida sólida son los que más sacian, comparados con saltarse el desayuno.
- El desayuno típico (café con leche, tostadas, galletas, bollería) se queda por debajo de 10 gramos. La proteína está en otros alimentos: huevos, claras, yogur griego de verdad, queso fresco batido, pavo, jamón.
- Las tortitas de avena y claras son la versión proteica más fácil: 40 g de avena y 150 g de claras dan unas 245 kcal y 22 g de proteína.
- Saltarse el desayuno no engorda. Si desayunas, que sea proteico: es ahí donde ayuda a controlar el hambre del resto del día.
Índice
La mayoría de la gente desayuna azúcar con un poco de café.
Galletas, tostadas con mermelada, un zumo, una magdalena. Rápido, cómodo y casi sin proteína.
Y a media mañana, hambre otra vez.
Un desayuno proteico es el que tiene la proteína como base, con unos 20-30 gramos. Los estudios muestran que los desayunos con al menos 30 g de proteína, 350 kcal y comida sólida son los que más sacian. Se consigue fácil con huevos o claras, yogur griego colado, queso fresco batido, pavo o jamón, o con unas tortitas de avena y claras: 40 g de avena y 150 g de claras dan unas 245 kcal y 22 g de proteína. Desayunar no es obligatorio para adelgazar, pero si desayunas, que sea así.
¿Qué se puede comer en un desayuno proteico?
Cualquier cosa, siempre que la proteína sea la protagonista. El número que uso como referencia es 20-30 gramos, y 30 es el que los estudios señalan como más eficaz para la saciedad.
Una revisión de los estudios sobre el desayuno encontró que los desayunos con 30 g de proteína o más, al menos 350 kcal y hechos de comida sólida (no solo bebidas) son los que más aumentan la sensación de saciedad, comparados con saltárselo (Gwin y Leidy, Advances in Nutrition, 2018).
Un estudio de las mismas autoras lo muestra bien. Veinte chicas con sobrepeso, que normalmente no desayunaban, probaron durante una semana cada cosa: nada de desayuno, un desayuno de cereales de 350 kcal con 13 g de proteína, y un desayuno de huevos y carne de 350 kcal con 35 g de proteína (Leidy et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2013).
Solo el desayuno proteico redujo el picoteo de la noche de alimentos grasos. Mismas calorías por la mañana, noche distinta.
¿Cuál es el desayuno con más proteína?
Esta es la tabla que uso para montar cualquier desayuno. Son valores orientativos: mira siempre la etiqueta del producto que compras.
| Alimento | Ración | Proteína (aprox.) |
|---|---|---|
| Proteína en polvo (de suero de leche) | 1 cacito, 30 g | 22-24 g |
| Claras de huevo (también pasteurizadas, en brik) | 150 g | 16 g |
| Jamón serrano o ibérico | 50 g | unos 15 g |
| Yogur griego colado | 1 envase, 150 g | 15 g |
| Huevos enteros | 2 huevos | 12-13 g |
| Requesón o cottage | 100 g | 11 g |
| Queso fresco batido 0% | 100 g | unos 8 g |
| Pechuga de pavo en lonchas | 50 g | 7-10 g |
| Leche | 1 vaso, 250 ml | 8 g |
| Pan integral | 2 rebanadas | 5-6 g |
| Copos de avena | 40 g | 5-6 g |
| "Yogur estilo griego" | 1 envase, 125 g | 4-5 g |
| Galletas | 4-5 galletas | 2-3 g |
Huevos, claras, avena, pavo, requesón y yogur griego: USDA FoodData Central. El resto, valores de etiqueta habituales.
Fíjate en el "yogur estilo griego": la mayoría de los que venden como griego en España están espesados con nata, no colados, y tienen la proteína de un yogur normal. Lo explico en el artículo sobre el yogur griego. Para proteína, busca el colado: 9-10 g por cada 100 g.
Y mira las últimas filas: pan, avena y galletas son la base del desayuno de casi todos, y juntos no llegan a 10 gramos. La proteína está en la parte de arriba de la tabla.
¿Cuál es la mejor proteína para el desayuno?
La que te comes de verdad cada mañana. Por orden de comodidad:
- Huevos o claras: la base más barata y versátil, en tortilla, revueltos o en tortitas
- Yogur griego colado o skyr: cero preparación, se come en un minuto
- Queso fresco batido o requesón: con fruta y canela es un desayuno completo
- Pavo o jamón: encima de una tostada, sustituyen a la mermelada
- Proteína en polvo: útil si no tienes tiempo, en un batido o mezclada con el yogur
Desayunos proteicos listos
Seis combinaciones que llegan a 20-35 g de proteína, para casa o para llevar:
| Desayuno | Proteína (aprox.) |
|---|---|
| Tostada de pan integral con tomate y 50 g de jamón + 1 yogur griego colado | 30 g |
| Tortilla francesa de 2 huevos y 100 g de claras + 1 tostada | 27 g |
| 200 g de queso fresco batido con fruta, canela y 20 g de nueces | 20 g |
| Tortitas de avena y claras (receta de abajo) + 1 yogur griego colado | 37 g |
| Huevos revueltos (2) con espinacas + 50 g de pavo | 20 g |
| Batido: 1 cacito de proteína, 250 ml de leche y un plátano | 30 g |
Desde Latinoamérica funciona igual: unos huevos rancheros o unos huevos con frijoles, o una arepa rellena de huevo y queso, ya son desayunos proteicos. El problema no es la cocina de cada país. Es cuando el desayuno se reduce a pan, bollería o medialunas con café.
Tortitas de avena y claras: la receta
Es la versión más buscada y la más ligera: sin harina, sin azúcar y sin levadura.
¿Cuáles son los ingredientes para hacer tortitas de avena?
Para una persona:
- 40 g de copos de avena (triturados si quieres una textura más fina)
- 150 g de claras de huevo (unas 4-5 claras, o claras pasteurizadas en brik)
- Canela al gusto
- Media cucharadita de aceite para la sartén
¿Cómo hacer tortitas de avena para una persona?
- Tritura la avena con las claras hasta que la masa quede homogénea. Déjala reposar 5 minutos: la avena se hincha y las tortitas salen más esponjosas.
- Calienta una sartén antiadherente a fuego medio con muy poca grasa.
- Cocina 2-3 minutos por cada lado, hasta que salgan burbujas en la superficie.
Salen 3-4 tortitas pequeñas. Sin levadura quedan algo más bajas, pero el sabor no cambia.
¿Cuántas tortitas de avena puedo comer al día?
Una receta, es decir, 3-4 tortitas pequeñas, es un desayuno completo para la mayoría de las personas.
| Receta | Calorías | Proteína |
|---|---|---|
| Tortitas de avena y claras (receta completa) | unas 245 kcal | unos 22 g |
| Tortitas clásicas (harina, leche, huevo, azúcar), 100 g | unas 230 kcal | unos 6 g |
Cálculo con datos del USDA: 40 g de avena (unas 150 kcal, 5,5 g de proteína), 150 g de claras (unas 78 kcal, 16 g) y el aceite de la sartén.
La diferencia no está tanto en las calorías como en la proteína: casi cuatro veces más, por eso sacian mucho más.
Lo que dispara las calorías son los acompañamientos: sirope, crema de cacao, nata. Mejor fruta fresca, yogur griego colado o un poco de crema de cacahuete, contada.
¿Es bueno comer tortitas de avena?
Sí. Son avena y claras: hidratos que sacian y proteína de buena calidad. Se pueden comer también a dieta, porque llenan mucho por pocas calorías. Lo único a vigilar es lo que pones encima.
¿Y las tortitas de avena del súper?
En España "tortitas de avena" también son las tortitas crujientes del supermercado, parecidas a las de arroz. Son otra cosa: casi todo hidratos y muy poca proteína. Sirven como base, untadas con queso fresco batido o con pavo encima, pero solas no son un desayuno proteico.
¿Cuál es el mejor desayuno para bajar de peso?
Primero, lo que nadie dice: saltarse el desayuno no engorda.
Un metaanálisis de 13 ensayos clínicos, publicado en el BMJ, encontró que quienes debían desayunar comían de media 260 kcal más al día y pesaban un poco más que quienes se lo saltaban. Los autores concluyen que añadir el desayuno no es una buena estrategia para adelgazar, y avisan de que los estudios eran de calidad baja y de poca duración (Sievert et al., BMJ, 2019).
Así que el desayuno no es obligatorio. Si te lo saltas y estás bien, adelante.
Si desayunas, el mejor para bajar de peso es el que te deja saciado hasta la comida con pocas calorías: proteína como base, algo de fruta o avena, y nada de azúcar de entrada.
¿Qué alimentos son saciantes para desayunar?
Los que combinan proteína y volumen:
- Huevos y claras
- Yogur griego colado y queso fresco batido
- Avena (en tortitas o en copos con yogur)
- Fruta entera, mejor que el zumo
- Pan integral, mejor que el blanco o la bollería
Lo que menos sacia por caloría: galletas, bollería, cereales azucarados y zumos.
Errores que veo a menudo
- Creer que el café con leche y una tostada es un desayuno. Es un tentempié. Tiene 10 gramos de proteína como mucho.
- Comprar "estilo griego" pensando que es proteico. Mira la etiqueta: si pone 3-4 g de proteína, es un yogur con nata.
- Sustituir el desayuno por un zumo "detox". Es azúcar líquido.
- Ahogar las tortitas en sirope. Convierten un desayuno proteico en un postre.
- Obligarse a desayunar sin hambre porque "es la comida más importante del día". Los datos no lo apoyan.
Punto de fricción
Nadie engorda por un desayuno.
Pero mucha gente pasa la mañana entera con hambre, picotea a media mañana, llega a la comida con ansiedad y cena el doble. Y todo empezó con tres galletas.
El desayuno no es la comida más importante del día.
Es la que decide cómo vas a comer el resto del día.
Preguntas frecuentes
¿Es bueno cenar tortitas de avena?
Sí. No hay nada en la avena ni en las claras que las haga peores por la noche: lo que cuenta son las calorías del día. Una ración de tortitas de avena y claras es una cena ligera y con proteína, siempre que no las cubras de sirope o crema de cacao.
¿Qué hacer con claras de huevo y avena?
Tortitas, la opción más rápida. También un porridge proteico: cuece la avena con agua o leche y, al final, añade las claras removiendo a fuego bajo hasta que cuajen. Queda cremoso y con mucha más proteína que la avena sola.
¿Cómo hacer tortitas con avena y huevo?
Igual que con claras, pero con 2 huevos enteros en lugar de 150 g de claras. Quedan más jugosas y con un poco más de grasa: unas 290 kcal y 18 g de proteína por receta, con 40 g de avena.
¿Qué proteína desayunar por la mañana si no como huevos?
Yogur griego colado o skyr, queso fresco batido, requesón, pavo o jamón, o un batido de proteína. Con dos de ellos llegas sin problema a 25-30 gramos.
¿Hay que desayunar sí o sí?
No. Según el metaanálisis del BMJ, quienes desayunaban comían más calorías al día y no adelgazaban más. Si no tienes hambre por la mañana, puedes esperar a la comida. Si desayunas, que sea proteico.
Sube de nivel, Dave.
🔬 Referencias
- Gwin JA, Leidy HJ. (2018). A Review of the Evidence Surrounding the Effects of Breakfast Consumption on Mechanisms of Weight Management. Advances in Nutrition.
- Leidy HJ et al. (2013). Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, "breakfast-skipping," late-adolescent girls. American Journal of Clinical Nutrition.
- Sievert K et al. (2019). Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ.
- USDA FoodData Central: Egg, white, raw (FDC 172183), Egg, whole, raw (FDC 171287), Oats (FDC 172989), Turkey breast, sliced (FDC 172941), Cottage cheese 2% (FDC 328841), Greek yogurt, plain, nonfat (FDC 330137).
