Oggi parliamo di Colazione, e nello specifico della mia Colazione Proteica.

Del perché è importante farla proteica, e come la faccio io personalmente. Partiamo però sfatando il primo mito scientificamente:

la colazione non è il pasto più importante della giornata.

È solo una preferenza individuale. Ma quello che conta è quello che mangiamo nelle 24 ore, e nella settimana.

Se ci troviamo bene a fare colazione, facciamola.
Se ci troviamo male, preferiamo mangiare di più durante gli altri pasti, come chi sceglie il digiuno intermittente ad esempio, non cambia assolutamente nulla a parità di macronutrienti e calorie nella giornata.

In questo articolo parlerò degli alimenti che uso, ma bisogna prima capire che in un piano su misura di trasformazione fisica le quantità sono altrettanto importanti, se non di più.

Ok, stabilito questo primo punto, nel momento in cui decidiamo di farla cerchiamo di farla più sana ed efficace possibile per migliorare la forma fisica.

GLI ALIMENTI DELLA MIA COLAZIONE PROTEICA

Dobbiamo dire che purtroppo come italiani la Colazione è proprio il punto più debole della nostra meravigliosa cucina.

Con brioche, cornetti, cereali, biscotti e marmellate si assumono parecchi zuccheri semplici, un eccesso grassi nascosti, e soprattutto nessuna proteina.

Iniziare la giornata con delle proteine invece fornisce infiniti benefici fisiologicamente parlando. A partire da

• un migliore senso di sazietà

• una miglior risposta insulinica

• che porta a migliore insulino-sensibilità

• e minore fame e sonnolenza di metà mattina.

Partiamo dai tipi di carboidrati che scelgo personalmente.

● FRUTTA

I classici cereali “fitness” dei supermercati?

No grazie.
Di fitness quelli non hanno proprio niente. In realtà sono bombe caloriche, altissime in zuccheri che vengono vendute come “sana colazione”.

Sui carboidrati non alcun dubbio:

La frutta al mattino è uno dei cibi a cui il corpo risponde meglio.

Leggera, acquosa, piena di fibre, e soprattutto nutrienti.

“E il Fruttosio?”

Il fruttosio della frutta non è assolutamente un problema nelle quantità corrette per sè.
ANZI. È uno degli zuccheri che influenza meno l’insulina perchè si immagazzina direttamente nel fegato e il corpo lo utilizza molto facilmente.

Attenzione però: non intendo succhi di frutta, ma frutti interi.

Spesso nei succhi di frutta confezionati di frutta ce n’è davvero poca. Tra l’altro le calorie liquide senza il frutto intero, non danno gli stessi effetti e lo stesso senso di sazietà, oltre alla degradazione dei nutrienti.

Negli anni la mia colazione si è spostata sempre di più verso la Frutta perchè

– ricchezza di micronutrienti biodisponibili
– assenza di antinutrienti come in altri vegetali (alcuni cereali/verdure)
– veloce, comoda, e non serve cucinare
– la mia forma fisica e la mia lucidità mentale sono migliorate

● AVENA

L’Avena, che nel mondo fitness si usa molto, perchè è un buon carbo.

Anche se non quanto la Frutta.
Però ha il vantaggio di permettere diverse ricette proteiche gustose, come i Pancake Proteici (vedi ricetta qui) e il Porridge Proteico (ricetta) ad esempio.

● YOGURT GRECO (o Skyr)

L’alimento proteico più frequente che mangio è senza dubbio lo Yogurt Greco (o Skyr).

Sia per la sua quantità di proteine, che per la quantità nutrienti (A, B1, B2, B6, B12, C, D, Calcio e molti altri) che per la quantità di Fermenti Lattici e Probiotici, una magia per la salute dell’intestino.

Attenzione anche qui però: non tutti gli yogurt sono uguali.

Per esempio gli Yogurt alla frutta, o alla maggior parte dei sapore, sembrano sani ma in realtà contengono zucchero aggiunto anche fino 15gr x 100gr.

Mentre normalmente 1 Yogurt deve avere 4,5 grammi di zuccheri, quelli contenuti normalmente nel latte.
Quindi quando stiamo mangiando uno yogurt classico di questo tipo, in realtà stiamo mangiando zucchero. Inoltre se non è di tipo Greco o Skyr, le proteine saranno relativamente basse.

Anche intorno allo Yogurt circolano molti dubbi. Ad esempio gli intolleranti al lattosio lo evitano non sapendo che la maggior parte del lattosio nello yogurt è pre-digerito e scomposto dai fermenti lattici, oltre a molti altri dubbi.

Ho scritto un articolo completo sullo Yogurt e sei hai qualche dubbio ancora ti invito a leggerlo.

Lo Yogurt Greco si può trovare a 0% grassi, 2% di grassi, o 5% di grassi.
In generale uso personalmente quasi sempre un 2%, ma quale usare dipende dal vostro piano alimentare su misura globale.

Lo Yogurt Greco ha il vantaggio di avere un fantastico quantitativo proteico, e degli ottimi macro generali. Anche dal punto di vista della sazietà questo alimento riesce a saziarci per più tempo.

● KEFIR

Il Kefir è un alimento che ho inserito negli ultimi anni e sto usando sempre più spesso al posto dello Yogurt.

Discorso fondamentalmente identico allo Yogurt.
Le sue uniche differenze dallo Yogurt risiedono in una maggiore varietà di ceppi batterici e lieviti, che lo rendono ancora più ricco per la flora intestinale.

A livello pratico è più liquido e si beve.

● PROTEINE IN POLVERE / PANCAKE / PORRIDGE

Per una colazione proteica anche uno shaker proteico può avere senso, quando sono di corsa o fuori casa per comodità.

Uso proteine del Siero del latte con un pò di latte vaccino bio.
Inoltre le proteine in polvere sono ideali per fare i Pancake proteici insieme alla farina d’avena, oppure per fare il Porridge Proteico con l’avena in fiocchi.

● MIELE

Da un punto di vista nutrizionale il Miele non ha nulla a che vedere con lo zucchero semplice, non tanto per gli zuccheri che sono simili, quando per le sostante nutritive che contiene, come vitamine A, E, K, C, B, enzimi, acido formico (antibatterico), germicidina (antibiotica), in misura diversa a seconda del tipo di miele.

Per avere tutti questi nutrienti è MOLTO importante per me usare miele non pastorizzato, e possibilmente biologico. In quanto il classico miele commerciale pastorizzato in realtà distrugge gran parte di questi nutrienti.

Al mattino ne metto sempre 1 cucchiaino nello Yogurt o nel Kefir.

● LATTE VACCINO

Come per il miele, anche qui è ideale se si può prendere latte crudo o di qualità invece che quello pastorizzato classico da supermercato. Anche se per molti è difficile trovarlo.
Ma in ogni caso lo bevo abbastanza spesso.

Non uso più da tempo invece latti vegetali, come mandorle e soia, perchè spesso i latti vegetali contengono olio di semi ricco in Omega6 (il contrario degli Omega3), addensanti, e ossalati come tutti i semi.

Difatti proprio per gli ossalati non consumo abitualmente Noci e Nocciolame in generale.

● UOVA

Le Uova sono, insieme allo Yogurt, tra i miei alimenti preferiti per una Colazione proteica.

E rigorosamente Uova INTERE. Con Albume e Tuorlo insieme.

Per tanti anni c’è stato il mito per cui non si potevano mangiare più un tot di uova a settimana.

Oggi la scienza ha sciolto parecchi di questi miti, per fortuna.

In quanto il Colesterolo contenuto in un alimento (esogeno) non influenza il Colesterolo nel sangue. Infatti in un soggetto sano che assume più Colesterolo dal cibo produrrà meno Colesterolo endogeno (prodotto dal proprio corpo).

Se la persona non soffre di ipercolesterolemia familiare, in realtà può mangiare le uova che desidera.

Infatti i grassi delle uova si avvicinano a quelli dell’Olio d’Oliva da un punto di vista tecnico.

La cottura ideale è cuocendo l’albume e lasciando il rosso liquido crudo. Ad esempio al tegamino o alla coque.

Ogni tanto comunque me le cucino anche strapazzate o in omelette.

● FORMAGGI

Ci sono alcuni formaggi che uso a colazione quando ho voglia di altri cibi salati. In particolare Ricotta e Fiocchi di latte. Entrambi con buoni macro, proteici e moderati in grassi.

● SALMONE E BREASOLA

Molte persone che mangiando colazioni salate usano Bresaola e Salmone.

Personalmente li uso poco, e di solito in vacanza. Non mi entusiasmano al massimo perchè contengono conservanti e nitrati. Ma mi capita ogni tanto di mangiarli.

Se posso scegliere tra gli affettati però preferisco di gran lunga l’affettato di Tacchino, che è più leggero sotto tutti i punti di vista.

● AVOCADO

Se uso il Tacchino al mattino come Colazione proteica, mi capita di associarlo a un frutto grasso come l’Avocado. Che fornisce ottimi grassi, nutrienti, e da sazietà. Non mi capita spesso comunque.

● BEVANDE

Sulle bevande sono molto semplice:

• Caffè espresso

• Tè Verde (a volte anche Nero).

Sono un amante del Caffè e ne ho già parlato abbondantemente in molti post.

Anche il Tè è fantastico per le sue proprietà antiossidanti e placare il senso di fame, utile quando si è in deficit calorico.

LISTA DEI CIBI CHE NON USO MAI

Mi capita spesso di ricevere domande su tanti cibi diversi, in particolare per le Colazione. Quindi ecco una lista in breve di quali cibi preferisco non usare e perchè:

❌ Albume: Semplicemente perchè preferisco le Uova intere:
In quanto il rosso contiene la grande maggioranza di vitamine e minerali. Ho usato l’albume in abbondanza in passato ma ora sempre meno.

❌ Creme spamabili proteiche: il mercato offre molte creme e le “nutelle” proteiche. Non le uso semplicemente perchè in realtà sono caloriche e alte in grassi quanto le creme normali, quindi mi fanno sforare i conteggi dei macronutrienti giornalieri facilmente.

❌ Yogurt alla frutta: come detto prima, per via degli zuccheri aggiunti in eccesso. Preferisco aggiungere la frutta fresca al mio yogurt greco con un cucchiaino di miele non pastorizzato.

❌ Latti vegetali: anche questi li abbiamo visti. Uso sempre solo latte vaccino più ricco in nutrienti, possibilmente crudo o bio.

❌ Noci, Semi, Chia, Soia: perchè è facile esagerare e alzare le calorie senza accorgersi. Inoltre la frutta fresca è nettamente più nutriente e bio-disponibile e senza anti-nutrienti.

❌ Biscotti o Fette biscottate “light”: non esistono elementi light di questo tipo. È solo marketing, e danno comunque tutti lo stesso impatto sul corpo.
Aumentano il senso di fame, stanchezza post-prandiale. Perché questi alimenti per essere gustosi devono avere tanti carboidrati e grassi INSIEME. In quelle confezionate inoltre ci sono spesso grassi idrogenati purtroppo.
Se devo mangiare questi cibi preferisco mangiare quelli buoni veramente, e nei miei pasti liberi.
Ma non su base quotidiana.

❌ Bacon: Nonostante mi piacciano le colazioni salate e le uova, non uso il bacon come nella classica colazione all’inglese. Perchè oltre a essere molto calorico, è ricco di acidi grassi saturi non buonissimi. I grassi saturi infatti non sono tutti uguali, ne troviamo anche di neutri e positivi. Purtroppo quelli del bacon, per esempio il mistico, sono tra quelli che è meglio evitare.
Solo come sgarro occasionale.

IN CONCLUSIONE SULLA COLAZIONE PROTEICA

Ora conosci la mia Colazione e spero di averti dato qualche spunto di riflessione.

Qualsiasi cosa scegli di mangiare assicurati di farlo consapevolmente, e soprattutto riferito agli studi più recenti e non alle credenze del passato o le mode alimentari che segui, che sia veganismo, paleo, o cheto.

I primi cibi che mangi della giornata influenzano profondamente l’assetto ormonale di tutta la tua giornata in termini di energie, umore, forza.

Ricorda che oltre a quali alimenti è la quantità su misura nell’arco delle 24h che determina il tuo fisico.

Se vuoi fare un salto di qualità definitivo, allora il Coaching personale completo è il servizio per te.

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In ogni caso, che tu scelga di proseguire da solo o con me, assicurati di dare sempre il massimo ogni giorno.

Buona Colazione Proteica,

– Dave