Trazioni alla Sbarra: Come Fare la Prima e Aumentarle

La prima trazione non dipende dalle braccia. Dipende da quanto pesi e da quanto sai scendere.

La trazione alla sbarra è l'esercizio che più persone vorrebbero fare e non riescono. Si appendono, tirano, e restano lì.

Di solito la conclusione è "non ho forza nelle braccia". Ed è quasi sempre sbagliata.

In 15 anni di persone seguite, la prima trazione l'ho vista arrivare quasi sempre per tre motivi: si è imparato ad usare la schiena, si è allenata la discesa, e spesso si sono persi un po' di chili. Le braccia c'entrano molto meno.

Le trazioni alla sbarra allenano soprattutto il gran dorsale, con l'aiuto di bicipiti, spalle e parte bassa del trapezio. Con la presa supina, palmi verso il viso, lavorano di più bicipiti e petto ed è in genere più facile; con la presa prona lavora di più il trapezio basso. Per arrivare alla prima trazione funzionano le discese lente, le trazioni con elastico e le trazioni orizzontali, insieme alla perdita di peso se ce n'è in eccesso. Per aumentarle servono progressione costante e 2-3 sedute a settimana, non lo stesso numero ogni giorno.

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1. Cosa Allenano le Trazioni alla Sbarra?

Uno studio della Mayo Clinic ha misurato con degli elettrodi quanto lavorano i diversi muscoli durante trazioni con presa prona e supina (Youdas et al., J Strength Cond Res, 2010):

Il gran dorsale lavora addirittura oltre il suo massimo misurato da fermo. È il motivo per cui le trazioni sono così efficaci per allargare la schiena.

Come cambia il fisico con le trazioni alla sbarra?

Con un allenamento regolare la schiena si allarga (la classica forma a V), le braccia diventano più forti e definite, e migliora la postura, perché si rinforzano i muscoli che tengono le spalle indietro. Quanto cambia il fisico dipende anche da alimentazione e grasso corporeo: i muscoli ci sono, ma si vedono solo se lo strato sopra è sottile.

Quali sono i benefici delle trazioni?

1. Allenano tanti muscoli insieme in un solo esercizio
2. Forza di presa, che è uno dei migliori indicatori di salute negli anni (ne parlo in anti-aging)
3. Postura migliore, utile per chi passa ore seduto
4. Si fanno ovunque, con una sbarra da porta a pochi euro
5. Misurano la forza "vera": sollevi il tuo corpo, non un attrezzo

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2. Quale Presa È Migliore per le Trazioni?

Qual è la differenza tra la presa prona e la presa supina?

Nello studio della Mayo Clinic, con la presa supina bicipiti e petto lavoravano di più, mentre con la presa prona lavorava di più il trapezio basso. Il gran dorsale lavorava molto in entrambe.

Quale scegliere? Se non ne fai ancora nessuna, parti dalla supina: è quasi sempre la prima che riesce. Poi alterna le due. Esiste anche la presa neutra (palmi uno verso l'altro), spesso la più comoda per chi ha fastidi alle spalle.

Qual è il modo corretto di fare le trazioni alla sbarra?

1. Appenditi con le braccia tese, mani poco più larghe delle spalle
2. Prima di piegare le braccia, porta le spalle giù e indietro, lontano dalle orecchie. È il passaggio che quasi tutti saltano, e che fa lavorare la schiena invece delle braccia
3. Tira portando i gomiti verso i fianchi, non pensando a "tirare con le mani"
4. Arriva con il mento sopra la sbarra, senza allungare il collo
5. Scendi controllando, fino a braccia quasi tese
6. Niente slanci con le gambe: se servono, l'esercizio è ancora troppo difficile

Gli errori più comuni sulle tirate, compreso il "sento solo i bicipiti", li ho spiegati in esercizi per i dorsali.

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3. Perché Non Riesco a Fare le Trazioni?

Le cause più comuni, in ordine di frequenza:

1. Peso corporeo. Nelle trazioni sollevi tutto il tuo peso. Con 10 kg di grasso in meno, la stessa forza basta per una trazione che prima era impossibile.
2. Non si sa usare la schiena. Si tira con le braccia, che sono muscoli piccoli, invece che con i dorsali.
3. Mai allenato il movimento. La trazione è un'abilità: va praticata, non solo "rinforzata".
4. Presa debole. A volte cedono le mani prima dei muscoli.

Le trazioni sono difficili da fare?

Sono uno degli esercizi a corpo libero più impegnativi, perché si solleva tutto il proprio peso con la parte alta del corpo. Ma sono un'abilità che si costruisce: quasi tutte le persone sane, uomini e donne, possono arrivarci con una progressione e qualche mese di pazienza.

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4. Come Fare la Prima Trazione

Come posso iniziare a fare la mia prima trazione alla sbarra?

Questa è la progressione che uso. Si passa al livello successivo quando si fanno 3 serie da 8-10 del livello in corso.

Perché le discese lente funzionano

La fase in cui scendi controllando (si chiama fase eccentrica) è quella in cui i muscoli sono più forti: riesci a scendere lentamente anche quando non riesci a salire. Una meta-analisi su 20 studi randomizzati ha trovato che l'allenamento centrato sulla discesa, fatto con carichi alti, aumenta forza e massa muscolare più dell'allenamento centrato sulla salita (Roig et al., Br J Sports Med, 2009).

Per le trazioni significa una cosa pratica: le discese lente ti fanno lavorare con il tuo peso intero molto prima che tu riesca a sollevarlo.

Come fare la trazione con l'elastico?

Aggancia un elastico robusto alla sbarra, infila un piede o un ginocchio nell'anello e fai la trazione: l'elastico ti aiuta di più in basso, dove è più difficile. Con il tempo passa a un elastico più sottile. Un limite da sapere: l'elastico aiuta molto in basso e quasi niente in alto, quindi alternalo sempre con le discese lente.

Quanti kg toglie un elastico? Dipende dallo spessore e da quanto è teso: gli elastici in commercio vanno da pochi chili fino a 30-40 kg di aiuto. Il produttore lo indica sulla confezione, ma è una stima: conta come ti senti.

Come posso iniziare a fare le trazioni a casa?

Con una sbarra da porta e un elastico si fa tutta la progressione. Prima di usarla, verifica che lo stipite sia solido e che la sbarra sia montata come indica il produttore. In alternativa, le trazioni orizzontali si fanno sotto un tavolo robusto. Altre idee per allenarti senza palestra sono in allenamento a casa.

Quanto tempo ci vuole per imparare a fare una trazione?

Dipende molto dal punto di partenza. Da quello che vedo con le persone che seguo, chi è normopeso e si allena 2-3 volte a settimana arriva spesso alla prima trazione in 2-4 mesi. Chi ha chili da perdere può metterci di più, ma di solito ci arriva prima se nel frattempo dimagrisce. È esperienza, non un dato di uno studio.

Cosa fare al posto delle trazioni?

Se non hai una sbarra o hai un fastidio che te le impedisce: lat machine in palestra, trazioni orizzontali, rematori con manubri o elastico. Sono utili anche come preparazione alle trazioni.

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5. Come Aumentare il Numero di Trazioni

Come posso aumentare il numero di trazioni che riesco a fare?

Quando ne fai 1-3, il metodo che funziona meglio è fare tante serie corte, senza arrivare mai al limite:

1. Allenati 2-3 volte a settimana, con almeno un giorno di pausa
2. Fai 5-6 serie da metà del tuo massimo. Se ne fai 4, fai serie da 2
3. Aggiungi una ripetizione a una serie ogni settimana
4. Chiudi con 2 discese lente per lavorare di più
5. Quando arrivi a 3 serie da 8, puoi aggiungere un piccolo peso o passare alla presa più difficile

Tra una serie e l'altra riposa abbastanza da rifare la stessa qualità: per un esercizio pesante come le trazioni, 2 minuti o più. L'ho spiegato in recupero tra le serie.

Quanto è un buon numero di trazioni?

Non esiste uno standard ufficiale. Come riferimento pratico, per la maggior parte delle persone che si allenano:

Sono indicazioni da allenatore, non dati di uno studio. E dipendono molto dal peso corporeo.

Quante trazioni fa in media una donna?

Non ci sono dati affidabili su larga scala, e molte donne non le hanno mai allenate, il che spiega gran parte della differenza. Con meno massa muscolare nella parte alta in media, per molte donne la prima trazione richiede più tempo. Ma con la stessa progressione ci si arriva benissimo.

Come fare le trazioni, se sei una donna?

Esattamente come un uomo: la tecnica e la progressione sono le stesse. Partire da presa supina e discese lente, essere pazienti, e non aver paura di allenare la parte alta del corpo: non fa diventare "grosse", rende forti.

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6. Quante Trazioni al Giorno e Quante Volte a Settimana

È possibile fare 10 trazioni al giorno?

Sì, se le sai fare e le distribuisci durante la giornata: per molte persone sono un ottimo modo per allenare l'abilità. Ma fare sempre lo stesso numero non ti fa migliorare all'infinito, e allenare lo stesso muscolo ogni giorno al limite lascia poco tempo per recuperare. Se il tuo obiettivo è aumentarle, meglio 2-3 sedute vere a settimana.

Quante volte a settimana fare le trazioni?

2-3 volte a settimana, con almeno un giorno di pausa tra le sedute, è quello che funziona per la maggior parte delle persone. Chi le fa molto bene può allenarle più spesso con poco volume per volta. Sul numero di allenamenti in generale c'è un articolo apposta: quante volte allenarsi a settimana.

Le trazioni sono uno degli esercizi base dei programmi del DG Athletic Club, con la progressione dal livello zero già pronta.

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7. Gli Errori Che Vedo Più Spesso

Con le trazioni, gli errori che vedo sono quasi sempre questi:

1. Provare la trazione intera ogni volta, fallire, e non fare nient'altro. Si migliora con le versioni più facili, non con i tentativi falliti.
2. Tirare con le braccia senza portare prima le spalle giù.
3. Mezze ripetizioni: mento che non arriva alla sbarra, braccia mai tese in basso.
4. Slanci con le gambe per arrivare su.
5. Arrivare sempre al limite, a ogni serie. Le serie corte e frequenti funzionano meglio.
6. Ignorare il peso corporeo: a volte la trazione arriva più dalla cucina che dalla palestra.

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Punto di Frizione

C'è un motivo se la trazione è l'esercizio che quasi tutti vorrebbero fare e pochi fanno.

Non perdona.

Su una panca puoi togliere peso. Su una macchina puoi abbassare il carico. Sulla sbarra no: il carico sei tu, tutto intero. E finché non ci riesci, ogni tentativo ti ricorda che non ci riesci.

Per questo quasi tutti smettono di provarci.

Ma la trazione non si conquista provandola. Si conquista facendo tutto quello che c'è prima: le discese lente, le trazioni orizzontali, l'elastico, i chili in meno.

La prima trazione arriva un giorno qualunque, quasi per caso.

Dopo mesi di cose che sembravano non c'entrare niente.

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FAQ: Domande Frequenti sulle Trazioni

Cosa allenano le trazioni alla sbarra?

Soprattutto il gran dorsale, il muscolo largo della schiena, che in uno studio della Mayo Clinic lavorava oltre il 100% del suo massimo misurato da fermo. Lavorano molto anche bicipiti, muscoli dietro la spalla, trapezio basso e in parte il petto. È uno degli esercizi più completi per la parte alta del corpo.

Quale presa è migliore per le trazioni?

Dipende dall'obiettivo. Con la presa supina, palmi verso di te, lavorano di più bicipiti e petto ed è di solito la più facile: è la migliore per arrivare alla prima trazione. Con la presa prona lavora di più il trapezio basso. Alternarle allena la schiena in modo più completo.

Perché non riesco a fare le trazioni?

Le cause più comuni sono il peso corporeo, perché si solleva tutto il corpo, il tirare con le braccia invece che con la schiena e la mancanza di pratica del movimento. Raramente il problema è solo la forza delle braccia. Discese lente, trazioni con elastico e perdita di peso risolvono la maggior parte dei casi.

Come fare la prima trazione?

Con una progressione: trazioni orizzontali sotto un tavolo, stare appesi alla sbarra, discese lente partendo dall'alto, trazioni con elastico e infine la prima trazione con presa supina. Si passa al livello successivo quando si fanno 3 serie da 8-10. Le discese lente sono il passaggio più efficace.

Quanto tempo ci vuole per imparare a fare una trazione?

Dipende dal punto di partenza. Dalla mia esperienza, chi è normopeso e si allena 2-3 volte a settimana arriva spesso alla prima trazione in 2-4 mesi. Chi ha chili da perdere può metterci di più, ma ci arriva prima se nel frattempo dimagrisce.

È possibile fare 10 trazioni al giorno?

Sì, se le sai già fare e le distribuisci durante la giornata. Ma fare sempre lo stesso numero non fa migliorare all'infinito, e allenare gli stessi muscoli ogni giorno lascia poco recupero. Per aumentarle funzionano meglio 2-3 sedute a settimana con una progressione costante.

Quante volte a settimana fare le trazioni?

Per la maggior parte delle persone 2-3 volte a settimana, con almeno un giorno di pausa tra le sedute. In ogni seduta funzionano bene molte serie corte, a metà del proprio massimo, chiudendo con un paio di discese lente.

Come fare la trazione con l'elastico?

Si aggancia un elastico robusto alla sbarra, si infila un piede o un ginocchio nell'anello e si esegue la trazione: l'elastico aiuta soprattutto nella parte bassa, la più difficile. Con il tempo si passa a elastici più sottili, alternandoli alle discese lente.

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In Sintesi

La trazione non è un esercizio da braccia forti.

È un esercizio da schiena che sa lavorare, da discese lente fatte con pazienza, e da un peso corporeo che non rende tutto più difficile.

Parti dalla presa supina. Allena la discesa. Fai tante serie corte, due o tre volte a settimana.

E smetti di provare la trazione intera ogni volta che passi sotto la sbarra.

Quale livello della progressione puoi fare oggi?

Sali di livello, Dave.