¿Las proteínas dañan los riñones? Cuánta proteína al día es segura
Lo esencial
- En personas con los riñones sanos, comer más proteína no empeora la función renal: es lo que encontró un análisis de 28 ensayos con 1.358 adultos.
- Lo que más daña los riñones no son las proteínas: la enfermedad renal crónica aparece sobre todo en personas con diabetes y presión alta.
- El mínimo oficial es 0,8 g de proteína por kilo de peso al día. Para quien entrena con pesas, los estudios ven ventajas hasta 1,6 g por kilo más o menos; por encima, el músculo ya no gana más.
- En mayores de 60 con enfermedad renal leve o moderada, comer 1,2 g por kilo en lugar de 0,8 se asoció a un 21% menos de mortalidad. Es un estudio de observación.
- Si ya tienes una enfermedad de los riñones, la cantidad de proteína la decide tu nefrólogo, no un artículo.
Índice
- ›¿Las proteínas dañan los riñones?
- ›¿Qué es lo que más perjudica a los riñones?
- ›Proteína y riñones en personas mayores
- ›¿Cuánta proteína al día?
- ›¿Qué pasa si como 100 o 200 gramos de proteína al día?
- ›Alimentos con más proteína
- ›Proteína en polvo y riñones: ¿quién no debe tomar whey?
- ›Proteínas y huesos: otro mito
- ›Punto de fricción
- ›Preguntas frecuentes
- ›Referencias
Llevo años oyendo la misma pregunta.
De clientes, de sus familias, de gente que acaba de empezar a entrenar: "¿tanta proteína no te destroza los riñones?".
Es la duda que más frena a la gente a hacer algo sencillo y útil. Y tiene una respuesta bastante clara.
En una persona con los riñones sanos, una alimentación alta en proteínas no daña los riñones. Los ensayos controlados en adultos sanos no encuentran que la función renal empeore al comer más proteína: los riñones filtran un poco más, que es una adaptación normal, no una lesión. La historia cambia si ya tienes una enfermedad renal, o diabetes o presión alta desde hace años: ahí la cantidad de proteína se decide con el médico. Para la mayoría de los adultos sanos que entrenan, entre 1,2 y 1,6 g por kilo de peso al día es una cantidad razonable y con buen respaldo.
¿Las proteínas dañan los riñones?
En personas sanas, no. Y no es una opinión mía.
Un análisis reunió 28 ensayos con 1.358 adultos sin enfermedad renal. Compararon dietas altas en proteína (1,5 g por kilo o más, o al menos 100 g al día) con dietas normales o bajas (Devries et al., Journal of Nutrition, 2018).
Esto es lo que salió:
- Al final de los estudios, quien comía más proteína tenía un filtrado un poco más alto. Los autores lo llaman un efecto "trivial".
- Cuando se miró cuánto cambiaba el filtrado de cada persona, no hubo diferencias entre las dos dietas.
- Conclusión de los autores: comer más proteína no afecta negativamente a la función renal en adultos sanos.
El límite, dicho por ellos mismos: en muchos de esos ensayos no queda claro cómo se eligió a los participantes, y eso puede sesgar los resultados.
De dónde viene el miedo
El mito nace de algo verdadero, mal generalizado.
A las personas con una enfermedad renal avanzada se les suele pedir que moderen la proteína, porque unos riñones dañados tienen más dificultad para eliminar los restos que deja.
De ahí se pasó a "la proteína es mala para los riñones" para todo el mundo. Es como decir que caminar es malo porque a quien tiene una rodilla rota le piden reposo.
¿Por qué los riñones "trabajan más"?
Cuando comes más proteína, los riñones filtran la sangre un poco más rápido. Algunas personas lo leen como "estrés".
Es más parecido al corazón que late más rápido cuando subes una escalera. Un órgano sano se adapta a la carga. Eso no es daño.
¿Qué es lo que más perjudica a los riñones?
La enfermedad renal crónica afecta a más del 10% de la población en el mundo, más de 800 millones de personas. Es más frecuente en personas mayores y, sobre todo, en quien tiene diabetes y presión alta (Kovesdy, Kidney International Supplements, 2022).
Por eso, la lista de quien tiene que hablar con el médico antes de subir mucho la proteína es esta:
- quien ya tiene una enfermedad renal diagnosticada
- quien tiene diabetes o presión alta desde hace años
- quien ha tenido cálculos renales (piedras en el riñón)
- quien toma medicamentos de forma continuada y no sabe si afectan a los riñones
Mucha gente tiene los riñones algo cansados y no lo sabe, porque al principio no da síntomas. Un análisis de sangre con creatinina y filtrado glomerular (el número que indica cuánto filtran los riñones) y un análisis de orina lo aclaran.
Preguntas que solo puede contestar tu médico
En Google aparecen dudas como qué debe desayunar un paciente con insuficiencia renal, cuál es la mejor proteína para un diabético o qué significa tener proteína en la orina.
Son preguntas médicas. Dependen del estadio de la enfermedad, de los análisis y de los medicamentos. Y en quien ya tiene una enfermedad renal, la cantidad de proteína sí se controla: es justo el caso en el que las reglas de este artículo no valen.
Ahí la respuesta te la da el nefrólogo o el nutricionista que te sigue. No un entrenador, y no un artículo.
Proteína y riñones en personas mayores
Este estudio sorprende a mucha gente, y además se hizo en buena parte en España.
Se juntaron tres grupos de personas de 60 años o más: dos de España y uno de Suecia, 8.543 personas en total (Carballo-Casla et al., JAMA Network Open, 2024). Se miró en especial a quien tenía una enfermedad renal leve o moderada, con una edad media de 78 años.
| Proteína al día (frente a 0,8 g/kg) | Mortalidad en 10 años |
|---|---|
| 1,0 g por kilo | 12% más baja |
| 1,2 g por kilo | 21% más baja |
| 1,4 g por kilo | 27% más baja |
La asociación fue parecida con proteína animal y vegetal.
Dos cautelas, por honestidad:
- Es un estudio de observación: muestra una relación, no demuestra que la proteína proteja.
- Se excluyó a las personas con enfermedad renal avanzada (estadios 4 y 5) o en diálisis. Para ellas, las indicaciones son otras.
Lo útil para el día a día es esto: en una persona mayor, el riesgo más común no es comer demasiada proteína, sino demasiado poca, con la pérdida de músculo que eso trae.
¿Cuánta proteína al día?
El mínimo oficial para adultos es 0,8 g por kilo de peso al día (Jäger et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017). Es la cantidad que evita carencias en una persona sedentaria. No es la ideal para quien entrena.
| Situación | Qué dicen los estudios |
|---|---|
| Persona sedentaria | 0,8 g/kg es el mínimo de referencia |
| Quien entrena con pesas, menor de 65 | Ventajas para el músculo con 1,6 g/kg o más |
| Quien entrena con pesas, 65 años o más | Ventajas ya con 1,2-1,59 g/kg |
| La mayoría de las personas que hacen ejercicio | 1,4-2,0 g/kg es suficiente |
| Dieta para perder grasa, sin perder músculo | 1,8-2,0 g/kg puede ayudar |
Fuentes de la tabla: la postura de la sociedad internacional de nutrición deportiva (Jäger et al., 2017), una revisión de 74 ensayos (Nunes et al., Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 2022) y el consenso de Phillips y van Loon (Journal of Sports Sciences, 2011).
Una nota sobre Nunes: el efecto sobre el músculo fue pequeño, y varios autores trabajan para empresas de nutrición o han recibido fondos del sector. No cambia los datos, pero es justo que lo sepas.
¿Hay un límite para el músculo?
Sí. Un análisis de 49 ensayos con 1.863 personas que entrenaban con pesas encontró que, por encima de unos 1,6 g por kilo al día, la proteína extra ya no aumentaba la masa muscular (Morton et al., British Journal of Sports Medicine, 2018).
No hace falta pasarse. Hace falta llegar.
¿Cuál es la fórmula para calcular la proteína?
Es una multiplicación: peso en kilos × gramos por kilo.
Un ejemplo general, no una indicación para ti: una persona de 70 kilos que entrena y apunta a 1,6 g por kilo hace 70 × 1,6 = 112 g de proteína al día.
¿Cuántos gramos de proteína si peso 60 o 70 kilos?
La misma cuenta, aplicada a varios pesos:
| Peso | 0,8 g/kg (mínimo) | 1,2 g/kg | 1,6 g/kg |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 48 g | 72 g | 96 g |
| 70 kg | 56 g | 84 g | 112 g |
| 80 kg | 64 g | 96 g | 128 g |
| 90 kg | 72 g | 108 g | 144 g |
Es una referencia para entender los números. Si tienes una enfermedad o tomas medicamentos, tu cifra la fija tu médico.
¿Qué pasa si como 100 o 200 gramos de proteína al día?
Depende de cuánto pesas y de cómo están tus riñones.
- 100 g al día: para un adulto sano de 60-80 kilos que entrena, está dentro de los rangos de la tabla. Nada raro.
- 200 g al día: para la mayoría de las personas, está muy por encima de lo que el músculo puede aprovechar. No hay pruebas de que dañe unos riñones sanos, pero tampoco te da nada más, y ocupa el sitio de otros alimentos.
¿Cuáles son los síntomas del exceso de proteínas?
En una persona sana, "demasiada" proteína rara vez es un problema de riñones. Suele ser un problema del resto del plato:
- Hinchazón o estreñimiento: muchas veces porque la carne y los batidos han sustituido a verduras, fruta, legumbres y cereales integrales, es decir, a la fibra.
- Más sed: quien come mucha proteína suele necesitar beber más.
- Calorías que se disparan: la proteína sacia, pero 200 g de carne de más al día siguen siendo calorías.
- Comer siempre lo mismo: pollo y batido todos los días es poca variedad.
La solución no es quitar la proteína. Es volver a poner verdura, legumbres y agua.
Alimentos con más proteína
| Alimento | Proteína |
|---|---|
| Pechuga de pollo (cruda) | 22,5 g por 100 g |
| Tempeh | unos 20 g por 100 g |
| Tofu firme | unos 17 g por 100 g |
| Yogur griego colado 0% | unos 15 g por envase de 150 g |
| Lentejas cocidas | 9 g por 100 g |
| Leche desnatada (descremada) | unos 8 g por vaso de 250 ml |
| Huevo grande | unos 6 g por huevo |
Valores de USDA FoodData Central: pollo (ficha 171077), tempeh (174272), tofu firme con sulfato de calcio (172475), lentejas cocidas (172421), yogur griego natural 0% (330137), leche desnatada (171269), huevo entero (171287). El tofu cambia mucho según el tipo: el tofu "normal", más blando, tiene unos 8 g por 100 g. Mira la etiqueta.
Las fuentes vegetales tienen proteínas algo menos completas. La solución es sencilla: combinar legumbres y cereales a lo largo del día, no hace falta que sea en la misma comida.
¿Cuántos huevos hacen 30 g de proteína?
Unos 5 huevos grandes. Es mucho huevo para una sola comida. Es más práctico juntar 2 huevos con yogur griego colado o queso fresco batido. Tienes ideas en el desayuno proteico, y lo de los huevos y el colesterol en cuántos huevos al día.
Un día con unos 100 g de proteína
Un ejemplo, con los valores de la tabla:
- Desayuno: 150 g de yogur griego colado y 2 huevos (unos 27 g)
- Comida: 150 g de pechuga de pollo, en crudo (unos 34 g)
- Merienda: un vaso de leche (unos 8 g)
- Cena: 150 g de tofu firme con 150 g de lentejas cocidas (unos 39 g)
Total: unos 108 g. Sin batidos y sin comer cosas raras.
Proteína en polvo y riñones: ¿quién no debe tomar whey?
La proteína en polvo no es un fármaco. Es proteína sacada de la leche, el huevo, la soja o el guisante, y el cuerpo la digiere como cualquier otra proteína.
Para los riñones cuenta igual que el pollo o el yogur: lo que importa es el total del día, no de dónde viene.
Quién debe tener cuidado con la whey (proteína de suero de leche):
- quien tiene una enfermedad renal: como con cualquier proteína, primero el médico
- quien tiene intolerancia a la lactosa: la whey aislada tiene muy poca lactosa, y también existen proteínas de huevo, soja o guisante. Sobre la lactosa hablo en el artículo sobre la leche
- quien tiene alergia a la proteína de la leche, que es otra cosa distinta de la intolerancia a la lactosa
Un consejo práctico: elige productos con pocos ingredientes, sin mezclas "quemagrasas" ni estimulantes añadidos.
¿Para qué se utilizan los batidos de proteínas?
Para llegar a tu cifra del día cuando la comida no basta, o cuando no tienes tiempo de cocinar. Una ración al día es el uso más sensato. Si los batidos se convierten en tus comidas principales, quitas sitio a la comida de verdad, a la fibra y a la verdura.
Proteínas y huesos: otro mito
Se lee a menudo que la proteína "acidifica" la sangre y quita calcio a los huesos.
La National Osteoporosis Foundation encargó una revisión con 16 ensayos controlados y 20 estudios que siguieron a personas durante años (Shams-White et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2017):
- No encontró efectos negativos de comer más proteína sobre los huesos.
- Con pruebas moderadas, más proteína se asoció a mejor densidad ósea en la zona lumbar.
- En la cadera y el resto del esqueleto, no hubo efecto claro.
Los autores avisan de que los estudios eran muy distintos entre sí y piden más investigación. Lo que se puede decir con tranquilidad: la proteína no debilita los huesos.
Punto de fricción
Ahora sabes que la proteína no le hace daño a unos riñones sanos.
Sabes la fórmula. Sabes hacer la multiplicación.
Pero la multiplicación es la parte fácil.
La difícil es mañana a las dos de la tarde, con la nevera medio vacía y media hora para comer.
Ahí no te salva saber que necesitas 112 gramos.
Te salva haber decidido antes qué vas a comer.
La mayoría de la gente no come poca proteína por miedo a los riñones. La come por falta de plan.
Preguntas frecuentes
¿Las proteínas engordan?
No más que otras calorías, y en la práctica ayudan. El cuerpo gasta entre un 20% y un 30% de las calorías de la proteína solo para digerirla, frente a un 5-10% de los carbohidratos y un 0-3% de las grasas, y además sacia (Westerterp, Nutrition & Metabolism, 2004). Lo que engorda es el total de calorías del día.
¿Es mejor repartir la proteína en varias comidas?
Lo que más cuenta es el total del día. Dicho esto, la sociedad internacional de nutrición deportiva sugiere raciones de unos 20-40 g, repartidas cada 3-4 horas, para aprovecharla mejor en el músculo (Jäger et al., 2017).
¿La creatina daña los riñones?
En personas sanas, los estudios no muestran daños, aunque puede subir un poco la creatinina de los análisis sin que haya ningún problema. Lo explico con detalle en el artículo sobre la creatina.
¿Puedo mezclar carne y pescado en la misma comida?
Sí. La idea de que mezclar proteínas distintas sienta mal no tiene base. El estómago descompone la proteína en aminoácidos, venga del animal o de la planta que venga.
Si soy vegano, ¿me falta proteína?
No necesariamente. Con legumbres, tofu, tempeh y cereales repartidos a lo largo del día se cubren todos los aminoácidos necesarios. Las proteínas vegetales se aprovechan un poco peor, así que conviene comer algo más de cantidad.
¿Qué significa tener proteínas bajas en sangre?
Es un dato de un análisis que puede tener muchas causas, del hígado, de los riñones, del intestino o de la alimentación. No se arregla comiendo más proteína por tu cuenta: la interpretación es de tu médico.
¿La proteína en polvo es doping?
No. Es un alimento concentrado, no una sustancia prohibida. El riesgo real está en productos con ingredientes no declarados: elige marcas con etiqueta clara y pocos ingredientes.
Sube de nivel, Dave.
🔬 Referencias
- Devries MC et al. (2018). Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Nutrition.
- Kovesdy CP (2022). Epidemiology of chronic kidney disease: an update 2022. Kidney International Supplements.
- Carballo-Casla A et al. (2024). Protein Intake and Mortality in Older Adults With Chronic Kidney Disease. JAMA Network Open.
- Jäger R et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Nunes EA et al. (2022). Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle.
- Phillips SM, van Loon LJ (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences.
- Morton RW et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine.
- Shams-White MM et al. (2017). Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. American Journal of Clinical Nutrition.
- Westerterp KR (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism.
- USDA FoodData Central.
