Mal di Schiena: Cosa Fare per Farlo Passare
Il Succo della Guida
- Su 249 studi, l'esercizio riduce il mal di schiena cronico di circa 15 punti su 100: una differenza che si sente davvero nella vita di tutti i giorni.
- Stare a letto non aiuta. Chi resta attivo durante un mal di schiena acuto guarisce un po' meglio di chi si mette a riposo.
- Camminare funziona anche come prevenzione: in uno studio su 701 persone, un programma di camminata ha quasi raddoppiato il tempo prima della ricaduta, da 112 a 208 giorni.
- Il paracetamolo, in uno studio su oltre 1.600 persone, non ha accelerato la guarigione rispetto a una pillola finta.
- Nella risonanza di persone senza nessun dolore, i dischi "consumati" si trovano nel 37% dei ventenni e nel 96% degli ottantenni. Quello che vedi nell'esame spesso non è il motivo per cui ti fa male.
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Indice
- ›1. Quando un Dolore alla Schiena Deve Preoccupare?
- ›2. Cosa Vuol Dire Quando Ti Fa Male la Schiena in Basso?
- ›3. Meglio Camminare o Stare Fermi?
- ›4. Che Esercizi Fare per Far Passare il Mal di Schiena?
- ›5. Cosa Non Fare Quando Si Ha il Mal di Schiena?
- ›6. Scale, Sport e Antinfiammatori: le Altre Domande
- ›7. Gli Errori Che Vedo Più Spesso
- ›Punto di Frizione
- ›FAQ: Domande Frequenti sul Mal di Schiena
- ›In Sintesi
Il mal di schiena passa muovendosi, non stando fermi.
Lo so che va contro quello che ti dice il corpo. Quando la schiena si blocca, ogni movimento sembra un rischio. Il divano sembra l'unico posto sicuro.
Ed è proprio lì che la maggior parte delle persone sbaglia.
In 15 anni di persone seguite online, il mal di schiena è il dolore che ho visto più spesso. E quasi sempre chi stava peggio era chi si era fermato di più.
Il mal di schiena senza una causa specifica, che è la grande maggioranza dei casi, migliora soprattutto con il movimento: una revisione Cochrane su 249 studi mostra che l'esercizio riduce il dolore cronico di circa 15 punti su 100, e restare attivi funziona meglio del riposo a letto anche nel dolore acuto. Camminare con regolarità quasi raddoppia il tempo prima di una ricaduta. Il paracetamolo non accelera la guarigione rispetto al placebo. Le cause gravi sono rare, meno dell'1% dei casi, ma ci sono segnali precisi che richiedono un medico.
1. Quando un Dolore alla Schiena Deve Preoccupare?
Parto da qui, perché è la domanda che sta sotto tutte le altre. E perché se sei in uno di questi casi, il resto dell'articolo viene dopo.
Uno studio su 1.172 persone arrivate dal medico di base con un mal di schiena acuto le ha seguite per un anno intero. Le cause gravi erano 11 in tutto, lo 0,9%. E la più comune non era un tumore: era una frattura di una vertebra, soprattutto in persone anziane o che prendevano cortisone da tempo (Henschke et al., Arthritis Rheum, 2009).
Quindi sì, il mal di schiena bassa può essere il segnale di qualcosa di serio, compreso un tumore. Ma succede molto raramente.
Vai dal medico senza aspettare se:
- il dolore è arrivato dopo una caduta o un trauma
- hai più di 70 anni o prendi cortisone da molto tempo
- hai febbre, oppure stai perdendo peso senza motivo
- hai avuto un tumore in passato
- senti formicolio o perdita di forza in una o tutte e due le gambe
- hai difficoltà a urinare o perdi sensibilità nella zona intima (questo è un caso urgente, vai in pronto soccorso)
- il dolore è forte di notte e non cambia in nessuna posizione
Se non sei in nessuno di questi casi, sei nella grande maggioranza delle persone. Il tuo mal di schiena si chiama "aspecifico": non ha una causa unica da trovare, e si risolve nel modo che vediamo adesso.
2. Cosa Vuol Dire Quando Ti Fa Male la Schiena in Basso?
Nella maggior parte dei casi vuol dire una cosa molto meno drammatica di quella che pensi: muscoli, legamenti e articolazioni della schiena sono sovraccarichi, o sono diventati deboli e rigidi.
Spesso dopo giornate passate seduti. Spesso dopo uno sforzo a cui non eri abituato, come un trasloco o una giornata in giardino.
Molte persone a questo punto fanno una risonanza. Il referto parla di "disco degenerato", "protrusione", "ernia". E si spaventano.
Ecco cosa trovano gli stessi esami in persone che non hanno nessun mal di schiena (Brinjikji et al., AJNR, 2015):
| Cosa si vede nella risonanza | A 20 anni | A 50 anni | A 80 anni |
|---|---|---|---|
| Disco "degenerato" | 37% | 80% | 96% |
| Disco "sporgente" | 30% | 60% | 84% |
| Protrusione | 29% | 36% | 43% |
Persone senza dolore. Quasi tutti gli ottantenni hanno dischi consumati, e la maggior parte di loro non ha mal di schiena.
Gli autori, radiologi della Mayo Clinic, scrivono che molte di queste immagini fanno parte del normale invecchiamento, come i capelli bianchi. Non sono la causa del dolore.
Questo non significa che l'esame sia inutile: lo decide il medico, nei casi giusti. Significa che una parola spaventosa nel referto non vuol dire che la tua schiena sia rotta. E chi pensa di avere una schiena rotta smette di muoverla.
3. Meglio Camminare o Stare Fermi?
Camminare. Su questo gli studi sono chiari.
Una revisione Cochrane ha confrontato due consigli per chi ha un mal di schiena acuto: "stai a letto" contro "resta attivo". Chi restava attivo aveva un po' meno dolore e si muoveva meglio (Dahm et al., Cochrane, 2010).
La differenza non è enorme. Ma va nella direzione opposta a quella che il corpo ti suggerisce, ed è questo il punto: il riposo a letto non protegge la schiena.
Per la sciatica, cioè il dolore che scende lungo la gamba, la stessa revisione non ha trovato differenze tra le due cose. Anche lì, il riposo non dà un vantaggio.
Camminare previene anche le ricadute
Il dato più forte arriva da uno studio pubblicato su The Lancet nel 2024. Hanno preso 701 persone appena guarite da un mal di schiena e le hanno divise in due gruppi: uno seguiva un programma di camminata che aumentava poco alla volta, l'altro niente (Pocovi et al., Lancet, 2024).
| Gruppo camminata | Gruppo senza programma | |
|---|---|---|
| Giorni prima della ricaduta (mediana) | 208 | 112 |
| Rischio di ricaduta | 28% più basso |
Quasi il doppio del tempo prima che il dolore tornasse. Con una cosa che costa zero e si fa uscendo di casa.
Il programma partiva piano e cresceva, fino a circa 30 minuti, 5 volte a settimana. Se vuoi capire quanti passi sono e come arrivarci, l'ho spiegato in quanti passi al giorno servono davvero.
4. Che Esercizi Fare per Far Passare il Mal di Schiena?
La revisione Cochrane più grande mai fatta sul mal di schiena cronico ha messo insieme 249 studi. L'esercizio riduce il dolore di circa 15 punti su 100 rispetto a non fare niente, e gli autori considerano questa differenza davvero importante per chi la vive (Hayden et al., Cochrane, 2021).
C'è un dettaglio in quello studio che quasi nessuno racconta: non esiste un tipo di esercizio che vince su tutti. Pilates, rinforzo, yoga, esercizi in acqua: funzionano tutti, più o meno allo stesso modo.
Quindi i "6 esercizi miracolosi per il mal di schiena" non esistono. Esiste l'esercizio che fai con costanza.
Detto questo, ci sono movimenti che uso da anni con le persone che seguo, perché sono semplici, si fanno a casa e lavorano sui muscoli che proteggono la schiena. Non sono una terapia: se hai una diagnosi, il tuo fisioterapista conosce il tuo caso meglio di un articolo.
I 3 esercizi da cui parto quasi sempre
- Ponte per i glutei. Sdraiato sulla schiena, ginocchia piegate, piedi a terra. Sollevi il bacino stringendo i glutei, tieni due secondi, scendi piano. I glutei sono i muscoli che tolgono più lavoro alla schiena bassa, e da seduti tutto il giorno si "spengono".
- Bird dog. A quattro zampe, allunghi un braccio in avanti e la gamba opposta indietro, senza far ruotare il bacino. Tieni due secondi, torni, cambi lato. Insegna alla schiena a restare ferma mentre braccia e gambe si muovono.
- Plank sugli avambracci, anche sulle ginocchia all'inizio. Pochi secondi fatti bene valgono più di un minuto con la schiena che cede.
Esercizi da fare a letto, al mattino
Se la schiena è rigida appena sveglio, prima di alzarti puoi fare movimenti piccoli e lenti:
- Ginocchia al petto, una alla volta, tenendole con le mani per qualche secondo
- Ginocchia a destra e a sinistra, piegate e unite, lasciandole cadere piano da un lato e dall'altro
- Bacino avanti e indietro, schiacciando leggermente la schiena contro il materasso e poi rilasciando
Non curano il mal di schiena. Servono a sciogliere la rigidità del mattino, così il primo movimento della giornata non è quello più brusco.
Gli altri movimenti per il core li trovi negli esercizi per gli addominali, e quelli per i glutei negli esercizi per i glutei.
5. Cosa Non Fare Quando Si Ha il Mal di Schiena?
| Cosa evitare | Perché | Cosa fare invece |
|---|---|---|
| Stare a letto per giorni | Il riposo totale non aiuta, e i muscoli si indeboliscono | Muoversi entro il dolore sopportabile, anche solo camminare per casa |
| Sollevare pesi con la schiena curva, da freddo | È il momento in cui la schiena è meno pronta | Piegare le gambe, tenere il peso vicino al corpo |
| Ore seduti senza alzarsi | La schiena resta nella stessa posizione e si irrigidisce | Alzarsi ogni 30-45 minuti, anche solo per un minuto |
| Esercizi con molti saltelli o torsioni veloci nei giorni peggiori | Carichi improvvisi su una schiena irritata | Movimenti lenti e controllati, il resto più avanti |
| Fermarsi del tutto per paura | La paura del movimento allunga il dolore | Ripartire piano, aumentando un po' ogni settimana |
| Cercare la soluzione in una sola pillola | I farmaci da soli non risolvono (vedi sotto) | Usarli, se il medico li consiglia, per riuscire a muoversi |
Sul tema "seduti" ho scritto un articolo intero, con cosa fare durante la giornata di lavoro: stare seduti fa male?.
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6. Scale, Sport e Antinfiammatori: le Altre Domande
Fare le scale fa bene alla schiena?
In generale sì, se la schiena non è nel pieno di un episodio acuto. Salire le scale allena glutei e cosce, cioè proprio i muscoli che tolgono carico alla schiena bassa.
Non ho trovato studi che confrontino le scale con la camminata sul mal di schiena, quindi questa è la mia esperienza, non un dato. Nei giorni peggiori parto dalla camminata in piano, che è più dolce, e aggiungo le scale quando il dolore cala.
È meglio salire le scale o camminare?
Dipende dall'obiettivo. Le scale sono più intense: fanno lavorare di più le gambe e il cuore in meno tempo. La camminata è più facile da fare a lungo e tutti i giorni, ed è quella che ha lo studio più solido sulla prevenzione delle ricadute. Per la schiena, se devo sceglierne una sola, scelgo la camminata.
Qual è lo sport migliore per il mal di schiena?
Quello che fai con regolarità. La revisione su 249 studi non ha trovato un tipo di esercizio chiaramente superiore agli altri. Nuoto, camminata, pilates, pesi con buona tecnica: vanno tutti bene. Lo sport migliore è quello che ti piace abbastanza da farlo per anni.
Qual è il farmaco più efficace per il mal di schiena?
Questa domanda va fatta al medico, non a un personal trainer, e non ti darò una risposta su cosa prendere.
Posso però raccontarti cosa ha trovato uno studio molto citato. Su oltre 1.600 persone con mal di schiena acuto, il paracetamolo preso tutti i giorni ha portato alla guarigione in 17 giorni, la pillola finta in 16 (Williams et al., Lancet, 2014). Nessuna differenza.
Il messaggio non è "i farmaci sono inutili". È che nessuna pillola sostituisce il movimento: al massimo ti aiuta a riuscire a muoverti.
Qual è il miglior antinfiammatorio naturale per il mal di schiena?
Non esiste un integratore con prove solide sul mal di schiena. Quello che si avvicina di più a un antinfiammatorio naturale è il movimento stesso, insieme a perdere peso se ce n'è in più: ne ho parlato con i dati in dolori articolari: cosa li fa passare davvero, dove trovi anche cosa dicono gli studi su curcuma, omega-3 e glucosamina.
Come sfiammare la parte bassa della schiena?
Nei primi giorni di un dolore acuto, quello che aiuta di più è non fermarsi del tutto: camminare un po', cambiare spesso posizione, evitare i movimenti che fanno più male senza evitare il movimento in generale. Il calore sulla zona aiuta molte persone a sentirsi meno rigide. Se il dolore è forte, il medico può valutare un farmaco per i primi giorni.
Meglio il caldo o il freddo?
Il caldo, secondo gli studi che abbiamo. Una revisione Cochrane su 9 studi ha trovato che le fasce autoriscaldanti riducono un po' il dolore nei primi giorni, e che aggiungere esercizio al calore funziona meglio del solo calore (French et al., Cochrane, 2006).
Sul ghiaccio invece c'erano solo tre studi di scarsa qualità: gli autori scrivono che non si può concludere niente. Se il freddo ti dà sollievo puoi usarlo, ma non c'è un dato che lo sostenga.
Quanto dura il mal di schiena?
Una meta-analisi su 33 gruppi di pazienti e oltre 11.000 persone ha seguito il dolore nel tempo (da Costa et al., CMAJ, 2012). In chi aveva un mal di schiena appena iniziato, il dolore medio scendeva così:
| Momento | Dolore medio (su 100) |
|---|---|
| All'inizio | 52 |
| Dopo 6 settimane | 23 |
| Dopo 6 mesi | 12 |
| Dopo un anno | 6 |
La parte più grande del miglioramento arriva nelle prime 6 settimane. Dopo rallenta. Se dopo un mese e mezzo il dolore è ancora alto, vale la pena farlo vedere, ed è proprio lì che l'esercizio diventa ancora più importante, perché il dolore che resta tende a restare a lungo.
Che materasso scegliere per il mal di schiena?
Non quello più duro, come si crede. In uno studio pubblicato su The Lancet su 313 persone con mal di schiena cronico, chi dormiva su un materasso di rigidità media aveva meno dolore a letto, meno dolore al risveglio e meno difficoltà nella giornata rispetto a chi dormiva su un materasso rigido (Kovacs et al., Lancet, 2003).
Per la posizione in cui dormire non ho trovato studi solidi. Quello che vedo funzionare: chi dorme sul fianco con un cuscino tra le ginocchia, o sulla schiena con un cuscino sotto le ginocchia, spesso si sveglia meno rigido. È esperienza, non un dato.
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Nelle persone che arrivano da me con il mal di schiena, gli errori sono quasi sempre questi:
- Aspettare che passi da solo, stando fermi. A volte passa comunque, ma torna. Ed è la ricaduta, non il primo episodio, il vero problema del mal di schiena.
- Leggere il referto come una condanna. "Ho due ernie, non posso più fare niente." Spesso quelle ernie c'erano già da anni, anche quando la schiena non faceva male.
- Allenare tutto tranne quello che serve. Petto e braccia sì, glutei e schiena no. Poi la schiena regge tutto il peso da sola.
- Ripartire troppo forte. Due settimane ferme, poi una sessione pesante il lunedì. La schiena non ha avuto il tempo di riabituarsi.
- Smettere appena il dolore passa. Lo studio sulla camminata lo dice chiaramente: muoversi con regolarità serve soprattutto dopo, per non ricadere.
Punto di Frizione
Il mal di schiena ha una cosa che lo rende diverso da quasi tutti gli altri dolori: torna.
Lo sai già, se ce l'hai. Passa, ti dimentichi, e dopo qualche mese ti blocchi di nuovo allacciandoti le scarpe.
E ogni volta la soluzione sembra la stessa: aspettare, riposare, prendere qualcosa. Finché passa.
Il problema è che quella soluzione funziona sul singolo episodio, e ti lascia esattamente dove eri per il prossimo.
Lo studio sulle 701 persone non ha curato il loro mal di schiena. Erano già guarite.
Ha fatto un'altra cosa: ha spostato in avanti di tre mesi il giorno in cui il dolore sarebbe tornato. Solo camminando.
La domanda giusta non è come far passare il mal di schiena.
È cosa fai nei mesi in cui non ti fa male.
FAQ: Domande Frequenti sul Mal di Schiena
Camminare fa bene per il mal di schiena?
Sì. In uno studio pubblicato su The Lancet su 701 persone appena guarite da un mal di schiena, un programma di camminata progressiva ha ridotto il rischio di ricaduta del 28% e quasi raddoppiato il tempo prima che il dolore tornasse: 208 giorni contro 112 nel gruppo senza programma.
Quando si ha mal di schiena è meglio camminare o stare fermi?
Camminare, o comunque restare attivi entro il dolore sopportabile. Una revisione Cochrane ha trovato che chi ha un mal di schiena acuto e riceve il consiglio di restare attivo ha un po' meno dolore e si muove meglio di chi viene messo a riposo a letto. Il riposo totale non protegge la schiena.
Che esercizi fare per far passare il mal di schiena?
Una revisione Cochrane su 249 studi mostra che l'esercizio riduce il mal di schiena cronico di circa 15 punti su 100, ma nessun tipo di esercizio vince chiaramente sugli altri. Ponte per i glutei, bird dog e plank sono un buon punto di partenza perché rinforzano i muscoli che proteggono la schiena bassa.
Quali esercizi non fare se si ha mal di schiena?
Nei giorni di dolore acuto conviene evitare salti, torsioni veloci e carichi pesanti sollevati con la schiena curva. Non serve invece evitare il movimento in generale: camminare e fare esercizi lenti e controllati aiuta. Se un esercizio aumenta il dolore anche il giorno dopo, va ridotto, non per forza eliminato.
Esistono esercizi miracolosi per il mal di schiena?
No. La revisione più grande sull'argomento, su 249 studi, non ha trovato un tipo di esercizio superiore agli altri: pilates, rinforzo, yoga ed esercizi in acqua funzionano più o meno allo stesso modo. Quello che fa la differenza è la costanza, non l'esercizio specifico.
Quando un dolore alla schiena deve preoccupare?
Quando arriva dopo un trauma, se hai più di 70 anni o prendi cortisone da tempo, se hai febbre o perdi peso senza motivo, se hai avuto un tumore, se senti formicolio o debolezza alle gambe, o se hai difficoltà a urinare. In questi casi serve un medico prima di qualsiasi esercizio.
Il dolore alla schiena bassa può essere un sintomo di tumore?
Può succedere, ma è molto raro. In uno studio su 1.172 persone arrivate dal medico con mal di schiena acuto, le cause gravi erano lo 0,9% del totale, e la più comune era una frattura vertebrale, non un tumore. Chi ha avuto un tumore in passato o perde peso senza motivo deve però parlarne subito con il medico.
Cosa vuol dire quando ti fa male la schiena in basso?
Nella maggior parte dei casi indica muscoli e articolazioni sovraccarichi o diventati deboli, spesso per le ore passate seduti o per uno sforzo insolito. Anche i dischi "consumati" visti nella risonanza sono spesso normali: si trovano nel 37% dei ventenni e nel 96% degli ottantenni che non hanno nessun dolore.
Quanto dura il mal di schiena?
Nella maggior parte dei casi migliora molto nelle prime 6 settimane. In una meta-analisi su oltre 11.000 persone, il dolore medio di chi aveva un mal di schiena acuto scendeva da 52 a 23 su 100 in un mese e mezzo, e a 6 su 100 dopo un anno. Dopo le prime settimane il miglioramento rallenta.
Meglio caldo o freddo per il mal di schiena?
Il caldo ha qualche prova a favore: una revisione Cochrane mostra che le fasce autoriscaldanti riducono un po' il dolore nei primi giorni, soprattutto se abbinate all'esercizio. Per il freddo gli studi sono troppo pochi e troppo deboli per dire se funzioni.
Il paracetamolo funziona per il mal di schiena?
In uno studio su oltre 1.600 persone con mal di schiena acuto pubblicato su The Lancet, il paracetamolo non ha accelerato la guarigione rispetto a una pillola finta: 17 giorni contro 16. Per qualsiasi farmaco la scelta va fatta con il medico, ricordando che nessuna pillola sostituisce il movimento.
In Sintesi
Quando la schiena si blocca, tutto ti dice di fermarti.
Gli studi dicono il contrario.
Restare attivi aiuta più del letto. L'esercizio riduce il dolore cronico più di qualsiasi altra cosa provata. Camminare con regolarità tiene lontana la prossima ricaduta per mesi.
E quella parola spaventosa nel referto, molto probabilmente, ce l'ha anche il tuo vicino che non ha mai avuto mal di schiena in vita sua.
Le cause gravi esistono, sono rare, e hanno segnali precisi che adesso conosci.
Per tutto il resto, la cura costa zero e comincia uscendo dalla porta di casa.
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