Menopausa: Sintomi, Peso e Cosa Fare Davvero

In menopausa non ingrassi di più: cambi dentro.

È la frase che vorrei arrivasse a ogni donna sopra i 45 anni. Perché il racconto che si sente ovunque, "con la menopausa il metabolismo si ferma e ingrassi per forza", non è quello che misurano gli studi.

Quello che succede è più sottile, e per fortuna è anche più gestibile.

In questi anni ho seguito molte donne in questa fase. Quasi tutte arrivavano convinte di dover mangiare sempre meno. Quasi nessuna aveva mai preso in mano un bilanciere.

La menopausa è la fine definitiva delle mestruazioni, confermata dopo 12 mesi senza ciclo, e arriva di solito tra i 45 e i 55 anni. Il calo degli estrogeni porta vampate, sonno disturbato e cambiamenti dell'umore, ma secondo il grande studio SWAN non fa salire il peso più velocemente: cambia la composizione, con il grasso che cresce al doppio della velocità e il muscolo che cala. Allenamento di forza, proteine adeguate e sonno sono le leve principali; le terapie ormonali vanno valutate con il ginecologo.

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1. Come Si Capisce che Sei in Menopausa?

La menopausa, in senso stretto, è un giorno solo: quello dell'ultima mestruazione. Si riconosce a posteriori, quando sono passati 12 mesi di fila senza ciclo.

Tutto quello che succede prima e dopo ha un nome diverso. Ecco le fasi di cui si parla quando si chiede "quali sono le 4 fasi della menopausa":

A quale età si va in menopausa?

Di solito tra i 45 e i 55 anni, in media intorno ai 50-51. Prima dei 40 si parla di menopausa precoce: è una situazione diversa, da far seguire al ginecologo.

Cosa fa anticipare la menopausa? La genetica pesa molto: l'età della menopausa di tua madre è un buon indizio. Il fumo è il fattore modificabile più noto. Poi ci sono interventi chirurgici e alcune terapie, come la chemioterapia.

Quali esami servono?

Dopo i 45 anni, con i sintomi tipici e il ciclo che cambia, spesso il medico la riconosce senza esami del sangue: gli ormoni in perimenopausa oscillano così tanto che un singolo valore dice poco. Gli esami servono nei casi dubbi o quando i sintomi arrivano presto. Quali fare lo decide il ginecologo.

È possibile avere la menopausa senza sintomi?

Sì. Non tutte le donne hanno vampate, e alcune hanno disturbi molto leggeri. Perché alcune donne non abbiano le caldane non è chiarito del tutto: contano genetica, peso, fumo e anche il momento in cui arrivano i primi sintomi.

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2. Quali Sono i Disturbi della Menopausa?

Gli "8 disturbi" che si leggono in giro non sono una lista ufficiale. Questi sono quelli più comuni:

1. Vampate di calore, la caldana: un'ondata di calore a viso e petto, con sudore
2. Sudorazioni notturne, che svegliano
3. Sonno peggiore, anche senza sudorazioni
4. Umore che cambia: irritabilità, ansia, tristezza
5. Nebbia mentale: difficoltà a concentrarsi, parole che non arrivano
6. Secchezza vaginale e calo del desiderio
7. Dolori articolari e muscolari
8. Cambiamenti del corpo: più grasso sulla pancia, meno muscolo

Quali sono i sintomi strani?

Ce ne sono alcuni che molte donne non collegano alla menopausa: formicolii, palpitazioni, bocca secca o bruciore in bocca, pelle che prude, ronzio nelle orecchie, capelli più fini. Quasi sempre fanno parte del quadro. Ma le palpitazioni in particolare vanno sempre fatte vedere, perché hanno anche altre cause.

Cosa succede al cervello?

La "nebbia mentale" è reale e molto comune nella transizione. Il cervello è ricco di recettori per gli estrogeni, e quando questi oscillano se ne accorge. Per la maggior parte delle donne è una fase che migliora dopo la menopausa, non un declino permanente.

Quanto durano le vampate?

Molto più di quanto si dica. Lo studio SWAN ha seguito 3.302 donne per anni: in quelle con vampate frequenti, la durata media è stata di 7,4 anni, e dopo l'ultima mestruazione sono continuate in media per 4,5 anni (Avis et al., JAMA Intern Med, 2015).

Chi le inizia presto, quando il ciclo è ancora regolare, tende ad averle più a lungo. Gli autori scrivono che i medici dovrebbero preparare le donne a questa durata, invece di dire che "passerà presto".

La menopausa può essere davvero terribile?

Per alcune donne sì: sonno distrutto per mesi, vampate continue, umore a pezzi. Non è esagerazione e non va sopportato in silenzio. Esistono trattamenti efficaci, ormonali e non, e il ginecologo è la persona con cui valutarli.

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3. Il Peso in Menopausa: Quello che Nessuno Ti Spiega

Qui c'è il dato più importante di tutto l'articolo.

Lo studio SWAN ha misurato con un esame preciso (la DEXA, che separa grasso, muscolo e ossa) come cambia il corpo delle donne prima, durante e dopo la menopausa (Greendale et al., JCI Insight, 2019).

Il peso sulla bilancia non accelera. Ma dentro, il corpo scambia muscolo con grasso.

Questo spiega tre cose che molte donne vivono:

• "Peso uguale, ma i pantaloni non si chiudono più": il grasso occupa più spazio del muscolo, e tende a spostarsi sulla pancia
• "Mangio come prima e ingrasso": con meno muscolo, a parità di cibo, il bilancio cambia
• "Le diete non funzionano più": tagliare calorie senza allenarsi fa perdere altro muscolo, e peggiora proprio il problema

Il metabolismo crolla?

No. Uno studio su Science ha misurato il consumo di energia in persone dagli 8 giorni ai 95 anni: a parità di massa magra, resta stabile dai 20 ai 60 anni (Pontzer et al., Science, 2021). Il metabolismo non si spegne a 50 anni. Si abbassa se perdi muscolo.

Ne ho scritto per esteso nell'articolo sul metabolismo lento.

Quanti kg si prendono in premenopausa?

Non c'è un numero uguale per tutte, e lo studio SWAN mostra che il peso non accelera in quegli anni. Quello che cambia è la distribuzione: più grasso sulla pancia. Per questo il metro a nastro in vita dice più della bilancia.

Quanto dura la pancia gonfia in premenopausa?

Il gonfiore che va e viene, legato agli ormoni che oscillano, tende a calmarsi quando il ciclo si stabilizza dopo la menopausa. Il grasso addominale invece non se ne va da solo: va lavorato con allenamento e alimentazione. Per il gonfiore intestinale, le fibre giuste le trovi in fibre solubili e insolubili.

È possibile dimagrire in menopausa?

Sì. Il corpo risponde al deficit calorico come prima. Ma c'è una regola che in menopausa diventa obbligatoria: dimagrire senza allenamento di forza vuol dire perdere anche muscolo, cioè peggiorare la cosa che sta già succedendo. Come impostare il deficit lo spiego in deficit calorico.

Quando si assesta il peso?

Secondo lo studio SWAN, i cambiamenti di grasso e muscolo rallentano fino a fermarsi circa 2 anni dopo l'ultima mestruazione. Da lì il corpo trova un nuovo equilibrio. Quello che hai costruito, o perso, in quegli anni conta molto per il dopo.

Quanto deve pesare una donna di 50 anni alta 160 o 165 cm?

Non esiste un peso giusto unico. Come riferimento si usa l'indice di massa corporea (BMI), che considera "normopeso" un valore tra 18,5 e 25:

Il BMI però non distingue muscolo e grasso, e in menopausa è proprio quello che conta. Due donne di 62 kg possono avere corpi molto diversi. Il giro vita e la forza dicono di più.

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4. Cosa Fare: Allenamento, Cibo, Sonno

Allenamento: i pesi, non solo la camminata

Molti articoli sulla menopausa consigliano "attività moderata, camminata e un po' di tonificazione". È meglio di niente, ma non basta per i due problemi principali di questa fase: muscolo che cala e ossa che si indeboliscono.

Lo studio LIFTMOR ha preso 101 donne in postmenopausa con ossa già fragili (osteopenia e osteoporosi) e le ha divise in due gruppi per 8 mesi: uno faceva sedute di 30 minuti con pesi pesanti e salti, seguite da un istruttore, due volte a settimana; l'altro esercizi leggeri a casa (Watson et al., J Bone Miner Res, 2018).

Gli autori sottolineano che questo tipo di allenamento di solito non viene consigliato alle donne con osteoporosi, per paura delle fratture. Con una buona supervisione si è rivelato sicuro ed efficace.

È esattamente il motivo per cui in menopausa non bisogna temere i carichi. Bisogna arrivarci per gradi, con la tecnica giusta. Sulle ossa trovi tutto in osteoporosi: sintomi e cosa funziona, e sul muscolo in sarcopenia.

Se preferisci un percorso già costruito, che parte piano e aumenta il carico una settimana alla volta, è quello che trovi nel DG Athletic Club.

Cibo: cosa non deve mancare

Le "tre cose che non devono mancare" che vedo funzionare meglio in questa fase:

1. Proteine a ogni pasto. Sono il materiale del muscolo, e da questa età il corpo ne ha bisogno di più per lo stesso risultato. Uova, pesce, carne magra, legumi, yogurt greco.
2. Calcio da latticini, verdure a foglia, acque ricche di calcio. Va insieme all'allenamento per le ossa.
3. Fibre e verdure, per intestino, sazietà e cuore.

Cosa non mangiare in menopausa?

Nessun cibo è vietato. Quelli che più spesso peggiorano le cose sono:

• Alcol: peggiora sonno e vampate in molte donne, e porta calorie che non saziano
• Bevande e cibi molto caldi o piccanti, se ti scatenano le vampate (vale per te se lo noti, non per tutte)
• Zuccheri e cibi confezionati in grandi quantità: tante calorie e poco nutrimento, proprio quando il muscolo ha bisogno di proteine

Sonno

Il sonno disturbato è uno dei sintomi che pesano di più, e peggiora a cascata fame, umore e voglia di allenarsi. Le regole di base le trovi in come dormire meglio.

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5. Estrogeni, Vitamine e Rimedi Naturali

Come capire se ho gli estrogeni bassi?

I segnali sono quelli della lista sopra: ciclo irregolare, vampate, secchezza vaginale, sonno peggiore. Un esame del sangue da solo in perimenopausa dice poco, perché i valori cambiano da un giorno all'altro. Il quadro lo valuta il ginecologo.

Come far salire gli estrogeni in modo naturale?

Nessun cibo e nessun integratore riporta gli estrogeni ai livelli di prima. Quando si parla di "estrogeni naturali" si intendono i fitoestrogeni, sostanze vegetali con un effetto molto più debole.

I più studiati sono gli isoflavoni della soia. Una meta-analisi su 17 studi ha trovato che riducono la frequenza delle vampate del 20,6% e la loro intensità del 26,2% rispetto al placebo (Taku et al., Menopause, 2012).

È un effetto reale ma moderato. Per avere un'idea: è utile per chi ha vampate leggere, non sostituisce una terapia per chi le ha forti. E chi ha avuto tumori sensibili agli ormoni deve parlarne con l'oncologo prima di usarli.

Qual è il più potente estrogeno? Nel corpo è l'estradiolo, quello che cala in menopausa. Le terapie ormonali lo sostituiscono in modo efficace: sono la cura più potente per le vampate, ma hanno indicazioni e controindicazioni precise. Come sostituire gli ormoni è una decisione da prendere con il ginecologo, non con un articolo.

Che vitamina manca in menopausa?

Le più importanti da tenere d'occhio sono:

• Vitamina D: serve alle ossa insieme al calcio, e molte persone in Italia ne hanno poca, soprattutto in inverno. Quali sono i segnali e quanto deve essere lo spiego in vitamina D. Il valore da raggiungere lo stabilisce il medico, con un esame del sangue.
• Vitamina B12: non è legata direttamente alla menopausa, ma con l'età si assorbe peggio. Serve a nervi, sangue ed energia. Se sei sempre stanca, è uno degli esami da chiedere.
• Calcio: non è una vitamina, ma è il minerale più legato alle ossa in questa fase.

Cosa viene a mancare in menopausa? In sintesi: estrogeni, e con loro protezione per ossa, muscolo e cuore. Allenamento e alimentazione recuperano molto di quello che gli estrogeni facevano.

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6. Cuore e Malattie: Cosa Cambia

Quali sono gli effetti della menopausa sul cuore?

Prima della menopausa gli estrogeni proteggono in parte cuore e vasi. Dopo, il rischio cardiovascolare delle donne sale e col tempo si avvicina a quello degli uomini. Cambiano anche colesterolo e distribuzione del grasso, che si sposta sulla pancia.

Quali malattie porta la menopausa?

La menopausa non è una malattia, ma aumenta il rischio di alcune:

• Osteoporosi, per il calo delle ossa
• Malattie del cuore
• Sarcopenia, cioè la perdita di muscolo
• Diabete di tipo 2, legato al grasso addominale

Sono tutte condizioni su cui allenamento di forza, attività quotidiana e alimentazione hanno un effetto diretto. Per questo la menopausa è il momento in cui iniziare ad allenarsi rende di più, non di meno.

Cosa peggiora la menopausa? Cosa non fare?

1. Smettere di muoversi perché si è stanche: peggiora sonno, umore e muscolo
2. Fare diete drastiche: si perde muscolo, proprio quello che serve di più
3. Fare solo cardio: utile per il cuore, ma non basta per ossa e muscolo
4. Fumare e bere: peggiorano vampate, ossa e cuore
5. Sopportare in silenzio: i sintomi forti si possono trattare

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Punto di Frizione

La menopausa arriva con una storia già scritta.

Ingrasserai. Il metabolismo si fermerà. Dovrai mangiare sempre meno. È normale, è l'età.

Molte donne la accettano prima ancora di viverla. E così fanno esattamente quello che la storia suggerisce: mangiano meno, si muovono meno, aspettano.

Il problema è che la storia è sbagliata nel punto più importante.

Il peso non accelera. Il metabolismo non crolla. Quello che succede è che il corpo, in pochi anni, scambia muscolo con grasso.

E il muscolo è l'unica cosa di questa equazione che puoi ricostruire. Con i pesi. A cinquanta, a sessanta, a settant'anni.

La menopausa non decide come sarà il tuo corpo a 60 anni.

Lo decide cosa fai nei cinque anni in cui succede.

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FAQ: Domande Frequenti sulla Menopausa

Come si capisce che sei in menopausa?

La menopausa si conferma quando sono passati 12 mesi di fila senza mestruazioni. Prima c'è la perimenopausa, con ciclo irregolare, vampate, sudorazioni notturne e sonno disturbato. Dopo i 45 anni, con i sintomi tipici, il medico spesso la riconosce senza bisogno di esami del sangue.

A quale età si va in menopausa?

Di solito tra i 45 e i 55 anni, in media intorno ai 50-51. Prima dei 40 si parla di menopausa precoce, una situazione da far seguire al ginecologo. La genetica pesa molto, e il fumo è il fattore modificabile più noto che la fa anticipare.

Quanto durano le vampate della menopausa?

Nello studio SWAN su 3.302 donne, quelle con vampate frequenti le hanno avute in media per 7,4 anni, e per 4,5 anni dopo l'ultima mestruazione. Chi le inizia quando il ciclo è ancora regolare tende ad averle più a lungo.

Si ingrassa in menopausa?

Il peso non sale più velocemente: lo studio SWAN mostra che continua alla stessa velocità di prima. Cambia però la composizione del corpo: durante la transizione il grasso cresce due volte più veloce e il muscolo inizia a calare, con più grasso sulla pancia.

È possibile dimagrire durante la menopausa?

Sì. Il corpo risponde al deficit calorico come prima. In questa fase però l'allenamento di forza diventa indispensabile, perché dimagrire senza allenarsi fa perdere anche muscolo, che è proprio quello che sta già calando.

Come togliere i kg della menopausa?

Con un deficit calorico moderato, proteine a ogni pasto e allenamento con i pesi due o tre volte a settimana. Le diete drastiche peggiorano la situazione, perché fanno perdere muscolo. Il giro vita è un indicatore migliore della bilancia per misurare i progressi.

Quali sono i tre alimenti che non devono mancare in menopausa?

Più che tre alimenti, tre gruppi: proteine a ogni pasto (uova, pesce, carne, legumi, yogurt greco) per il muscolo, calcio per le ossa, e fibre da verdure e cereali integrali per intestino e cuore. Nessun cibo singolo fa la differenza da solo.

Quale cibo fa aumentare gli estrogeni?

Nessun cibo riporta gli estrogeni ai livelli di prima. La soia contiene isoflavoni, sostanze vegetali con un effetto simile ma molto più debole: in una meta-analisi su 17 studi gli integratori di isoflavoni hanno ridotto la frequenza delle vampate del 20,6% rispetto al placebo.

I pesi sono sicuri in menopausa?

Sì, e sono tra le cose più utili. Nello studio LIFTMOR, donne in postmenopausa con ossa fragili che si allenavano con carichi pesanti sotto supervisione hanno aumentato la densità ossea della colonna del 2,9% in otto mesi, mentre chi faceva esercizi leggeri la perdeva. Si inizia per gradi, con la tecnica giusta.

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In Sintesi

La menopausa non è un interruttore che fa ingrassare.

Il peso continua come prima. Il metabolismo resta stabile fino ai sessant'anni. Quello che cambia è dentro: più grasso, meno muscolo, ossa più fragili.

Le vampate possono durare anni, e meritano di essere trattate con il ginecologo, non sopportate.

Tutto il resto, muscolo, ossa, giro vita, sonno, risponde a quello che fai. E risponde anche a cinquant'anni, anche a sessanta.

La domanda non è cosa ti farà la menopausa.

È cosa farai tu, mentre succede.

Sali di livello, Dave.